"Gör träningen till en del av ditt liv"

HÄLSA

Camilla Porsman chattade på Aftonbladet.se och svarade bland annat på hur man behåller motivationen att träna.

   Camilla Porsman säger: Hej! Nu är jag här och kan svara på era frågor!

Sofia säger: Hej! Jag har precis köpt mig en dansmatta till tv-spel, istället för handkontroll. Är det bra för konditionen att studsa runt på en sån? :)

   Camilla Porsman säger: Ja, bättre än att sitta still och spela tevespel i alla fall. All rörelse är bra!

Åsa säger: Hej Camilla!! Jag har lite problem med svår astma och trasiga knän. Så jag kan inte springa eller gå i trappor tex. Jag kan heller inte göra alla benövningar på aerobicsen. Vilket är det bästa sättet för mig att träna för att gå ner i vikt och bara bränna fett???

   Camilla Porsman säger: Eftersom du har problem med knäna kan du med fördel prova simning och vattengympa. Välj gärna aerobics utan hopp och prova sådant som pilates och lätt/mjuk yoga (börja alltid på nybörjarnivå!!!!). Att träna upp musklerna som stabiliserar knäna är också bra. Balansträning och viss styrketräning är bra i det syftet. När du promenerar kan du gärna så med stavgångsstavar för att kunna avlasta knäna lite när det behövs.

Mike säger: Jag är en man (42) som har varit van vid stora doser träning och även tävlat på hög nivå under många år. Dock har skadeproblem och förslitningar satt sina spår och de senaste 3 åren har jag mest tränat för mitt eget välbefinnande. Nu har jag märkt att min arbetspuls är väldigt hög under träning, mycket svårt att få ner den under 160 vid löpning, och detta utan att jag har några infektioner i kroppen. Vad kan det bero på?

   Camilla Porsman säger: Det kan ha flera orsaker: stress, mycket kaffedrickande, att du tränar trots att du har en förkylning i kroppen - eller att andningen påverkas av något yttre, som allergi/svullna slemhinnor. Sedan är du ju troligen i något sämre form än när du var på elitnivå, vilket givetvis också påverkar pulsen.

sara säger: Jag undrar om jag kan träna knäböj och utfall utan att ha fått instruktion på det. Har hört att det är stor skaderisk men här på aftonbladet visas ju ibland dessa övningar i olika träningsprogram. Om man följer de instruktionerna är det ingen fara- eller? Jag tänkte börja med att köra utan vikter. Jag har kört en del styrketräning tidigare, men är nog fortfarande nybörjare.

   Camilla Porsman säger: Under förutsättning att du inte har några skador eller andra problem som kan ställa till det i övningar som knäböj eller styrketräning kan du självklart börja med knäböj och utfall. Börja precis som du tänkt utan vikter och försäkra dig om att du lär in rätt teknik. Fuska aldrig med tekniken och ta det försiktigt med vikterna när du väl kommer så långt att du börjar träna med "yttre" belastning, då är skaderisken minimal.

Erika säger: Hej! Vid styrketräning för att få större muskler, bör man då för bästa resultat variera antal repetitioner? Köra tex 6-8 reps ett par veckor för att sedan köra 15 reps osv. "vänjer" sig kroppen om man hela tiden kör lika många reps?

   Camilla Porsman säger: NJa, det viktigaste för att kroppen inte ska vänja sig är att man varierar övningarna, men det finns definitivt en poäng i att variera repetitionstalet, så att du vissa veckor kör tyngre med lägre repetitionstal och andra veckor lättare med högre repetitionstal. Då riskerar du inte att överbelasta kroppen med alltför tung träning under lång tid.

jessica säger: Hej! Jag har hållt på i en månad nu med viktklubben och har fått mail om att jag skall öka min träning. Men saken är det att jag orkar inte. Jag städar trappor i 2,5 timme på förmiddagarna.. och sen går jag med min väninna 1,5 timme på kvällen. Jag är väldigt trött väldigt ofta. Vad skall jag göra för att bli piggare och är det nödvändigt att lägga till mer träning när jag känner så här? Tack! //Jessica

   Camilla Porsman säger: Inga problem. Det finns en gyllene regel för all träning och det är att du först och främst ska utgå från just din nivå och anpassa träningen efter den. Att du är trött kan bero på flera saker: för lite sömn, för mycket stress, bristfällig stress, och givetvis även ett fysisk ansträngande arbete. Mitt tips är att du under promenaderna successivt försöker öka tempot - först i korta i intervaller, sedan efter hand i allt längre intervaller, tills du så småningom går hela passet snabbare. Då ökar du på sträckan något och så vidare. Fortsätt utmana dig själv hela tiden, men gör det i små steg som känns hanterbara. Eftersom du, om jag förstår saken rätt, redan promenerar fem dagar i veckan så behöver du inte lägga till fler pass.

Micke säger: Jag väger runt 90 Kg nu är det alls möjligt att innan sommarens högtider med bad och allt vad det innebär gå ner och få en "normal" kropp ungefär 75 - 80 kg ? Bästa tipsen ?

   Camilla Porsman säger: Du kan inte gå ner mer än max ungefär 1 kg i ren fettvikt per vecka. Går du ner fortare i vikt kommer viktminskningen då till stor del att tappa muskelmassa och vatten, vilket inte är så bra - varken för hälsan, eller för formen mer långsiktigt. Mitt tips är att äta sunt och bra, fem mål om dagen (frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag) och vardagsmotionera mycket varje dag (gå eller cykla till och från jobbet, gå alltid uppför trapporna istället för att ta hiss eller åka upp i rulltrappor). Lägg till tre timslånga konditionspass av lite mer ansträngande karaktär (pulspromenader, cykling, simning etc.) per vecka och gärna en riktig långpromenad eller lång cykeltur under en av helgdagarna, när du ändå har mer tid (gärna 90-120 minuter). Lycka till!

Erika säger: Hej! Hur är det där med att träna varje dag... Kan man träna varje dag om man varierar, tex Måndag kör bodypump. Tisdag F&S jympa, Onsdag spinning, Torsdag styrketräning, Fredag jympa, vila Lör. Sön. Blir det för mycket även om man inte tränar samma sak två dar i rad?

   Camilla Porsman säger: Jag tycker absolut inte att du ska lägga in träning varje dag, då sliter du bara ut kroppen. Ha minst en fullständig vilodag per vecka. Det gäller även om du tränar olika aktiviteter från dag till dag. Däremot kan du promenera lugnt (observera LUGNT, inte pulspromenad) även på den dag som är din vilodag, alternativ ta en riktig lugn cykeltur eller liknande. Men du ska inte träna intensivt varje dag.

sofie säger: Hur lång tid tar det innan benmusklerna vänjer sig vid att springa längre distanser oftare? Jag sprang 14km på måndag och idag kändes musklerna totalt tomma och jag klarade bara 5,6km (vilket inte är mycket för mig, jag springer normalt mellan 5,6 och 10 km 4 gånger i veckan).

   Camilla Porsman säger: Det är mycket individuellt och beror förutom träningsvana på sådant som hur du äter, hur mycket du sover, hur pass bra du sköter återhämtningsåtgärder utöver sömn, vila, mat och vätska - till exempel bad, massage och annat som främjar cirkulationen och därmed återhämtningen. Däremot kan jag säga att det är lite för mycket att öka på från 10 km till 14 km på en gång. Öka på med max 1 km per gång, eller var beredd att vila mer. När du ökar på i ett pass måste du också se till att ta dig tid att bry dig lite extra om kroppen, t ex genom varma bad, fotbad, avspänningsövningar, självmassage eller något sådant. Var också extra noga med mat, dryck och sömn under veckor då du ökar på sträckan du springer för att ge kroppen maximala möjligheter till återhämtning.

Johanna säger: Hej Camilla! Jag har det vanliga problemet med motivationen; den försvinner alltid efter någon vecka. Först är jag jättepeppad, äter bra och tränar mycket, sedan bara försvinner all motivation helt plötsligt. Vad gör jag för fel?? Det blir alltid så här

   Camilla Porsman säger: Förmodligen försöker du göra alltför stora förändringar på en gång: helt ny kost och MASSOR av träning på en gång. Då kommer du dels att snabbt börja sakna dina gamla vanor (träningen kommer ju att ta massor av tid om du börjar träna väldigt mycket på en gång, och så kommer du att sakna det du inte "får" äta), dels kommer du att köra slut på kroppen när du rivstartar sådär. När kroppen är trött och sliten känns ju livet sällan särskilt kul. En bättre strategi är att försöka en sak i taget. Börja träna 1-2 gånger i veckan. Eller börja med att helt enkelt vardagsmotionera mer. Ändra inte kostvanorna helt, utan förbättra en detalj i kosten i per vecka (t ex ta lite mindre socker i kaffet eller börja äta mer grönsaker till lunchen som steg 1, och så vidare). Då blir du inte lika överväldigad och du behåller lättare lusten. En annan viktig sak är att se till att det du börjar träna verkligen är något du gillar och inte bara något som "ska få dig i form". Ditt inre kommer självklart att göra revolt snabbt om du tvingar dig igenom träning du egentligen inte gillar. Prova på fler träningsformer, inklusive sådana du aldrig provat förut. Prova också att då och då träna tillsammans med någon annan. Och avsett vad du börjar med, se till att träningen blir en del av ditt liv, inte tar över det. Blir träningen ett "måste" och något som tar upp all ens fritid så blir det aldrig roligt och inte heller särskilt hälsosamt.

säger: Hej! Vilket är det bästa sättet för att få upp mitt flås så att jag orkar springa 5 km utan att stanna? Just nu orkar jag kanske springa halvvägs...

   Camilla Porsman säger: Istället för att lägga av när du inte längre orkar springa så fortsätter du att gå (gärna pulspromenera) resten av sträckan. Försök att öka på sträckan lite grand (inte för mycket åt gången) varje vecka, men fortsätt med att gå i så högt tempo du orkar (sakta ner även gångtempot när också det känns för jobbigt, men gå alltid hela den resterande sträckan istället för att avbryta träningen). Träna regelbundet, två-tre gånger i veckan.

ida säger: Vad är bästa tipset för de mammor som ammar,har gott upp i vikten efter graviditet????

Tack från nybliven mamma!!!

   Camilla Porsman säger: Gå ut och gå med ditt barn i vagn så ofta som bara möjligt, för "rulla vagn" är jättebra vardagsmotion. Se om du kan komma iväg på mamma-barn-pass på ett närliggande gym eller Friskis & Svettis någon dag i veckan. Du kan också träna hemma efter särskilda aerobics-för-nyblivna-mammor-videokassetter eller dvd:er (se t ex www.collagevideo.com). Knipövningar och olika styrkeövningar hemma är också jättebra träning. Ät sunt och försöka äta regelbundet, det är bra både för dig och din bebis.

Moderator säger: Nu är chattet slut för idag. Tack Camilla och alla ni som chattat!

   Camilla Porsman säger: Tack allihop, det var en trevlig chattstund!