"Hoppövningar är bra för att få muskler på rumpan"

HÄLSA

Camilla Porsman chattade på Aftonbladet.se om träning, och svarade bland annat på hur man ska träna för att få muskler på rympan.

   Camilla Porsman säger: Hej! Nu är jag här och kan svara på era frågor!

elsa säger: Jag har tränat styrketräning denna termin med tre pass i veckan .däremellan har jag promenerat med stavar ca 2 gånger i veckan. jag har fortfarande ganska mycket övervikt men känner nu för att börja springa. Hur gör jag i starten för att komma i gång och tycka att det är kul? Hur långt ska jag springa eller hur länge?

   Camilla Porsman säger: Börja med att blanda gång och jogging. Kör samma sträcka som du tidigare gått stavgång. Börja passen med att gå i stegvis ökande takt. Stanna eventuellt till och stretcha lite. Därefter går du i riktigt pulspromenadtempo i 3-5 minuter, sedan joggar du i 1-3 minuter, sedan går du 3-5 minuter igen, därefter ytterligare en joggingintervall, och så vidare. Avsluta med nedvarvning och stretching. På det viset vänjer du kroppen steg för steg och det känns också lättare och roligare. Lyssna på peppande musik medan du springer, det är lättare att orka om man springer till musik man verkligen gillar och med ett bra tempo att springa i takt till.

sally säger: Jag är 49år och diabetis, väger lite för mycket Vill börjar träna.Vad/hur ska jag göra?Brukar tittar på dig.(ztv på torsdagar, du är bra)

   Camilla Porsman säger: Hej! ZTV är jag inte med i, däremot Tv4 Plus! :-) Kul att du gillar programmet. En jättebra kom igång-träning för dig är promenader. Gör det roligt genom att gå och lyssna på musik eller på en kassett/cd-bok eller särskilda walkingkassetter/cd-skivor (se www.walkerswarehouse.com) eller genom att promenadträna tillsammans med en vän. Gå i raskt takt och försök öka tempot efter hand som du får allt bättre flås. Stavgång är också bra. Andra bra aktiviteter är olika dansformer (helst utan hopp i början med tanke på övervikten), simning, vattengympa, lättjympa, low impact aerobics, samt hemstyrketräning, till exempel. Börja med 2-3 konditionspass per vecka och kanske 1 styrkepass, alternativt kör några enkla styrkeövningar hemma efter konditionspassen. Försök att komma iväg ut på en långpromenad eller längre cykelutflykt under en av helgdagarna när du har mer tid. Vardagsmotionera så mycket du kan: gå eller cykla till och från jobbet, affären, när du gör ärenden, ska träffa vänner etc, och ta alltid trapporna uppför istället för hissen. Lycka till!

Tom säger: Hur ska jag träna för att orka med vätten rundan den går 19/6

   Camilla Porsman säger: Oj, jag hoppas verkligen att du har tränat konditionsträning under hela året, för det är lite väl sent att börja träna för Vätternrundan först nu! Cykla så mycket du kan: till och från jobbet och närhelst du ska någonstans. Lägg därtill in MINST ett riktigt långpass vecka: så många mil som möjligt. Därutöver cyklar du 2-3 pass till i veckan på minst en timme vardera. Fokusera på sträcka snaraste än hastighet i dagsläget.

säger: Jag äter som jag ska enligt era beräkningar, och promenerar, cyklar regelbundet men jag går inte ner. Vad gör jag för fel?? Mvh Kicki

   Camilla Porsman säger: Du kanske har glömt att du måste öka ANTINGEN antalet pass (eller vardagsmotionen) ELLER varaktigheten i något eller några pass per vecka ELLER intensiteten (det är den faktor man kan ändra på mest när man redan tränar regelbundet som du gör) efter hand för att successivt öka kaloriförbrukningen och därmed fortsätta gå ner i vikt? Om du inte lägger till de bonuskalorier du får tillgodo genom att motionera så kan det också vara så att du äter för lite, då blir det också svårt att gå ner i vikt. Vad gäller motionen så börja med att gå intervaller under dina promenader. Se till att jobba med armarna på samma sätt som om du joggade och skjut ifrån ordentligt i varje steg så att varje steg känns i rumpan. Först då får du upp tempot ordentligt Gå gärna i kuperad terräng och se till att försöka utmana dig själv mer och mer hela tiden. Försök också lägga in mer vardagsmotion. Lycka till!

Tizzi säger: Hej! Jag undrar varför man alltid blir förkyld när man börjar träna? Tränar man för hårt då? Men kroppen ska ju vänja sig?

   Camilla Porsman säger: Ja, förmodligen har du gått ut för hårt. Det är ett jättevanligt fel som nästan alla gör i början, detta att köra för många och alltför hårda träningspass i början. Börja med 1-2 pass i veckan och börja på den nivå du verkligen är, inte på en "elitnivå" (det går inte att komma i form fortare bara för att man tränar som en galning i början). Var också noga med att äta bra: många påbörjar en hård bantningskur samtidigt som de börjar träna hårt och då lyckas man med kombinationen att dels bryta ner kroppen genom hård träning, dels skaffa sig näringsbrist genom bantningen, vilket ofta leder till förkylning och liknande. Ett annat tips är att börja träna utomhus, inte på ett gym: då slipper du smittorisken som är förenad med att ta i redskap etc. som andra, ev. förkylda personer, har tagit i. Viktigaste är emellertid att börja FÖRSIKTIGT och sedan öka på såväl antalet pass som varaktigheten på dessa och intensiteten i passen LÅNGSAMT OCH STEGVIS.

jerken säger: Hej! Jag har hört att man inte ska träna konditionsträning och styrketräning på samma gång? Dvs man ska dela upp det i olika träningsperioder, stämmer det eller jag har hört fel ?

   Camilla Porsman säger: Nja, det beror på vad du vill uppnå. Ur hälsosynpunkt och allmän hålla-sig-frisk-och-vältränad-synpunkt är det alldeles utmärkt att träna konditions- och styrketräning under samma period. Om du däremot strävar efter att bli maximalt bra i en uthållighetssport som längdskidåkning, maratonlöpning, cykling, triathlon etc., ja då är det en klar nackdel att lägga på sig för mycket muskelmassa. Om du å andra sidan vill bygga på dig maximalt med muskelmassa kan det vara en nackdel att träna mycket konditionsträning eftersom det kostar så mycket energi (kalorier) - det blir då svårt att skapa det överskott som krävs för att musklerna ska kunna byggas upp i någon större utsträckning.

Anna säger: Hej Camilla. Joggar ungefär 5-7 mil i veckan och det innebär att man får kämpa för att behålla kilon. Tycker att de främst rasar från rumpan där jag vill att de skall finnas kvar. Har du något tips på vad man skall göra för att behålla musklerna på rumpan? Vad bör jag varva med för styrkeövningar för att kroppen inte skall bli för tanig?

   Camilla Porsman säger: Utfall/lunges är en utmärkt övning för att träna upp musklerna i rumpan. När du är ute och springer kan du i något pass per vecka lägga in intervaller när du kör gående utfall. Alla hoppövningar: kraftiga frånskjut, jämfotahopp framåt (som om du hoppade jämfota över små häckar) etc. är också bra för att träna upp rumpan, liksom sprintträning och backträning (snabba sprintar uppför en brant backe). "Step ups" när du kliver upp och ned från en hög pall eller bänk (motsvarande en träningsbänk på ett gym) är en annan toppenövning för rumpan. För resten av kroppen kan du köra övningar som knäböj, tåhäv, ryggresningar, armhävningar, dips mot en stol eller mot en parkbänk (om du lägger in styrkeövningar som intervaller i din jogging), tricepsarmhävningar och olika magövningar.

emma säger: hej CAmilla! jag är en tjeje på 18år som har en knäskada sedan några år tillbaka, (korsband och ledband är av) nu har jag ÄNTLIGEN fått operationstid den 28 juni...jag har väldigt lätt för att gå upp i vikt så jag vet inte riktigt hur jag ska klara mig efter operationen..kan ju inte röra mig speciellt mycket då.... och vill ABSOLUT inte gå upp i vikt! har du några tips?!

   Camilla Porsman säger: Se till att få en remiss till en sjukgymnast, som kan hjälpa dig med ett rehabprogram efter operationen. Gör de övningar du får flitigt, även om det inte känns så kul. Rehabövningar är nämligen en förutsättning för snabb och bra återhämtning. Kör gärna balansträning, först på en balansmatta, sedan på en balansplatta. Därefter (när sjukgymnasten säger att det är ok) kan du börja med simning och vattenjympa, som är snällt mot lederna. Se till att äta bra under hela den här perioden (fram till och efter operationen). Kör också styrkeövningar som inte påverkar knäna, det vill säga armhävningar mot ståendes med händerna mot en vägg, olika magövningar, ryggresningar, hantel- eller gummibandsövningar för armar, axlar och rygg, och så vidare. Senare kan du börja promenera och cykla - men gör inte det förrän du fått grönt ljus från sjukgymnasten, för då riskerar du att förvärra skadan/dra upp skadan igen. Lycka till!

olof säger: Hej! Har en liten fråga angående protein pulver eller gainers... Är 20 år å tränar på gym 5 ggr i veckan, har tränat i ungefär 2 månader nu och har fått tips om att man kan äta/dricka ovanstående för att musklerna skall byggas lite snabbare... Vad bör man tänka på/ger det nån effekt?

   Camilla Porsman säger: För det första: du bygger inte nödvändigtvis muskler snabbare för att du använder gainers/proteinpulver. Innan du överhuvudtaget överväger tillskott ska du se till att du äter optimalt, med en rejäl och bra frukost, ett ordentligt förmiddagsmellanmål, lagad mat till såväl lunch som middag, och även ett eftermiddagsmellanmål. Direkt efter dina styrkepass kan du äta något som ger dels snabba kolhydrater, dels lite protein för snabbare och bättre återhämtning. Ex: en fruktyoghurt (sötad med socker) och ett par bananer eller en dubbelmacka på vitt bröd med ost och skinka på och ett glas mjölk till, eller liknande. Se också till att få minst åtta timmars sömn per natt och undvik alkohol. När allt detta är uppfyllt kan du eventuellt överväga gainers eller liknande som tillskott. Använd det främst som "bas" till shakes (häll även i bitar av frukt eller bär) som du kompletterar dina båda mellanmål med. Du kan också, om du har extremt svårt att öka i muskelvikt, ta en sådan shake som komplement till frukosten eller som efterrätt till middagen.

P2 säger: Jag får alltid ont i mina knän när jag tränar (styrketräning och pass) Hur kan man stärka och träna upp sina knän? Får även ont i axlar och nacke, är det då bättre med mindre vikt och många reps, eller tvärtom? Tack!!

   Camilla Porsman säger: Börja med att se till att du värmt upp ordentligt. Många fuskar med just uppvärmningen och det ger lätt ledvärk. Se också till att träna mycket balansträning, på balansmatta och/eller balansplatta. Det stärker musklerna kring knäna. Se också till att alltid stretcha ordentligt, både i slutet av uppvärmningen och efter träningspasset, men gärna också mellan seten när du kör styrketräning. Alltför korta och stela muskler kan också leda till värk i knäna, nämligen. Kör hellre lite lättare vikter och fler reps till en början. Viktigt är också att öka vikterna i små steg, inte för mycket på en gång. Ibland kan knävärk orsakas av felaktig fotisättning. Kontrollera gärna din fotisättning för att se om du behöver andra typer av träningsskor eller någon form av ilägg. Träna aldrig aerobics eller styrketräning i joggingskor, eftersom det får fötterna att "tippa" på ett sätt de inte bör göra vid andra träningsformer än just jogging.

Moderator säger: Nu är chattet slut för idag. Tack Camilla och alla ni som chattat!

   Camilla Porsman säger: Hej då och tack allihop!