Glöm Atkins, GI och Montignac: Här är den nya tallriksmetoden

Tallriksmodellen går ut på att få en bra fördelning på tallriken mellan: Kolhydrater (finns i bland annat potatis, pasta och ris). Proteiner (finns i bland annat kött, fisk, ägg och baljväxter). Grönsaker, rotsaker, frukt och bär.

 Välj vatten som måltidsdryck.

 Ät inte bröd till lunch eller middag.

 Se till att få minst en timmes vardagsmotion per dag.

 Undvik såser. Använd annars lättmjölk och kesella i stället för grädde eller majonnäs i såser.

 Gör vinägrettdressing lite magrare genom att använda mindre olja och mer vatten/vinäger.

 Ät baljväxter, som bönor och linser, lite till varje måltid. Magen smälter det lättare än en hel portion ärtsoppa eller bruna bönor.

 Välj mer fiberrika grönsaker som rotfrukter och vitkål. Gurka och isbergssallad är mest dyrt vatten.

 Använd färgrika, mogna frukter och grönsaker, helst ekologiska. De är nyttigast.

 Ät både råa och kokta/wokade grönsaker. Råa innehåller mer C-vitamin och folsyra. Från varma tas vissa näringsämnen upp lättare i kroppen.

 Kött från lamm och nöt innehåller mer järn än annat kött. Järn är ett mineral som kvinnor har svårt att få tillräckligt av.

 Stek kött opanerat med fettranden kvar, men skär bort den innan du äter den.

Källa: Anna-Karin Jälminger, nutritionist på Centrum för tillämpad näringslära vid Stockholms läns landsting

För dig som vill ha något stadigt

 Rågmjölsgröt med sylt och lättmjölk.

 1 skiva grovt bröd med skinka och paprika.

 Kaffe/te med lättmjölk.

För dig som föredrar fil

 Lättfil med en halv banan och müsli (osötad).

 1 skiva grovt bröd med mager leverpastej och gurka.

 Kaffe/te med lättmjölk.

För grötälskaren

 Havregrynsgröt med äppelmos och lättmjölk.

 1 skiva grovt bröd med lättmargarin, ost (17 procent fett) och paprika.

 Kaffe/te med lättmjölk.

Fräscht med fruktsallad

1 kaffe latte på lättmjölk

Fruktsallad

1 grovbulle med lättmargarin, ost (17 procent fett) och tomatskiva

För smörgåsälskaren

1 dubbelsmörgås (grovt bröd) med lättmargarin, saltkött och paprika

Kaffe/te med lättmjölk

1 äpple

Avrunda med en apelsin

1 skiva fullkornsbröd med lättmargarin, mager leverpastej och paprika

1 skiva grovt bröd med lättmargarin och ost (17 procent fett)

Kaffe/te med lättmjölk

1 apelsin

Tallrik med kött

Korianderkyckling med persikosalsa, bulgur plus fruktsallad

Ugnsstekt kycklingfilé: 65 gram tillagad

Persikosalsa: 0,5 deciliter

Bulgur: cirka 1 deciliter (85 gram)

Haricots verts: 70 gram (plus kinakål med gurk-strimlor)

Måltidsdryck: Vatten

Till dessert: 1,5 deciliter fruktsallad

Tallrik med fisk

Curryfisk med grönsakswok, potatis plus apelsinsallad

Ugnsstekt fiskfilé: 70 gram tillagad fisk

2 kokta potatisar: 120 gram

Grönsakswok: cirka 1 deciliter (90 gram)

Måltidsryck: Vatten

Till dessert: 100 gram apelsinsallad

Tallrik med bönor (vegetarisk)

Het kikärtsgryta med ris, vitkålssallad plus hallon

Kikärtsgryta: cirka 2,5 deciliter (240 gram, varav kikärter 1,25 deciliter (100 gram) och grönsaker 1,4 deciliter)

Ris kokt: cirka 1 deciliter (85 gram)

Vitkålssallad: 3 deciliter

Måltidsdryck: Vatten

Till dessert: 2 deciliter hallon

1. GRÖNSAKSDELEN

Den här delen ska utgöra halva tallriken och fyllas av grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.

Därför är det bra:

Grönsaker innehåller få kalorier per gram, mycket vatten och mycket fibrer. Det ger stor volym, mycket mättnad och tar längre tid att smälta. Innehåller vitaminer och mineraler, framför allt C-vitamin, folsyra och kalium.

Exempel på bra val:

Grönkål

Vitkål

Sallads- kål

Broccoli

Blomkål

Morötter

Palsternacka

Kålrot

Rödbetor

Pak choi (en sorts kål)

Avokado

Paprika i alla färger

Squash

Aubergine

Baljväxter (bönor, ärter, linser – ingår även i proteindelen)

Äpplen

Citrusfrukter

Päron

Plommon

Kiwi

Andra exotiska frukter

Blåbär

Hallon

Jordgubbar

Lingon

2. KOLHYDRATDELEN

Den här delen ska utgöra en fjärdedel av tallriken och fyllas av kolhydratrika livsmedel som potatis, pasta och ris.

Därför är det bra:

Innehåller bra kalorier, som är lätta för kroppen att utnyttja, mycket fibrer, vitaminer och mineraler, framför allt C-vitamin (potatis) och B-vitaminer.

Exempel på bra val:

Potatis

Pasta

Nudlar

Ris

Couscous (små gryn av durumvete)

Bulgur (krossade hela vetekorn)

Matvete (hela korn, kokas som ris)

Polenta (majsgryn)

3. PROTEINDELEN

Den här delen ska utgöra en fjärdedel av tallriken och fyllas av proteinrika livsmedel som kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter och baljväxter.

Därför är det bra:

Proteiner består av aminosyror, som är viktiga byggstenar för kroppen. En del får vi i oss enbart genom maten. Kött innehåller vitamin B12 och viktiga mineraler, framför allt järn, zink och selen. Fisk innehåller nyttigt fleromättat fett (omega 3), D-vitamin, selen och en faktor, ”köttfaktorn”, som gör att kroppen lättare tar upp järn från övriga maten.

Exempel på bra val:

Fet fisk som lax, strömming och makrill

Nötkött

Lammkött

Fläskkött

Kyckling

Kalkon

Magra mejeriprodukter

Baljväxter (bönor, linser, ärter)

Quorn

Skapa din egen målbild Positivt tänkande ökar din chans att gå ner i vikt

Helena: Det är kul att kunna ha tajta toppar

Träning, motivation och godissug Idrottspsykolog Eva Rusz chattade med läsarna

Ta genvägen till träningen! Fitnessexperten hjälper dig sätta kilona i rörelse

3 program som får fart på fettet

– Kom i gång och förbränn Fitnessexperten Katarina Woxnerud chattade om hur du tränar bort dina extrakilon

Glöm Atkins, GI och Montignac Här är den nya tallriksmetoden

Så lätt äter du dig smal