Lyssna till ditt hjärta

Nya trenden pulsklocka passar alla

HÄLSA

Mät din puls och gå ner i vikt! Träningen blir mycket effektivare om du låter hjärtat styra och håller koll med en pulsklocka.

En pulsklocka hjälper dig att maximera din träning. Genom att se exakt vart du ska ligga under passet tränar du effektivt hela tiden. Därmed kan du träna kortare tid men få samma resultat som utan pulsklocka.
Foto: Stefan Mattsson
En pulsklocka hjälper dig att maximera din träning. Genom att se exakt vart du ska ligga under passet tränar du effektivt hela tiden. Därmed kan du träna kortare tid men få samma resultat som utan pulsklocka.

Många blir kanske avskräckta och tror att pulsträning bara är för elitmotionärer. Men det är till för alla. Det går alldeles utmärkt att använda sig av en pulskocka även om du bara är motionär och tränar ett par gånger i veckan.

Så funkar det

Men du kanske undrar hur det fungerar att pulsträna?

En pulsklocka mäter din puls, alltså antalet slag per minut. Pulsen är ett mått på hur mycket kroppen måste arbeta och hur mycket syre som går åt när du till exempel tränar, vilar eller arbetar. När du vilar är pulsen låg och när du tränar så ökar pulsen. Genom att ta reda på vad du har för vilopuls respektive maxpuls kan du hålla koll på din träning, hur pass mycket du förbättrar dig eller försämrar dig.

På så vis kan du också styra vilken intensitet du ska ligga på för att göra av med flera kalorier. Du kan välja att träna för att komma i form eller för maximal kaloriförbränning. Med en pulsmätare kan du mäta om du tränar för lätt, hårt eller lagom. Det går inte att fuska.

Ta pulsen

För att kunna använda sig av en pulsklocka på rätt sätt måste du veta din vilopuls respektive maxpuls, för att kunna räkna ut pulsen vid ett specifikt moment.

Det lättaste sättet att mäta sin puls är genom en pulsklocka. Hör gärna med en försäljare i en sportaffär innan du köper första bästa. Det finns enkla som bara mäter pulsen och det finns superavancerade som har massor av funktioner, där du till exempel kan föra över filer till din dator och rita upp din puls i ett diagram.

Det går förstås alldeles utmärkt att räkna sina pulsslag manuellt också, utan några hjälpmedel. Men det kan vara svårt att få exakta siffror. Lättast är att ta pulsen på halsen eller vid handleden. Räkna slagen i 30 sekunder och multiplicera med två. Gör det gärna flera gånger, så du vet att du får rätt värde.

Vilopuls och maxpuls

Vilopulsen tar du lättast på morgonen. Det är många saker som kan spela in, så även här är det att rekommendera att mäta din vilopuls flera gånger. Om du vaknar hastigt och känner dig stressad eller är väldigt kissnödig kan det ge missvisande siffror. Det är svårt att säga vad som är normalt, men runt ett slag per sekund kan räknas som normalt.

Genom att kolla din vilopuls regelbundet kan du också se om du har förbättrat din kondition eller inte. Ju lägre vilopuls desto bättre kondition har man. Har du aldrig tränat på det här sättet kan det vara roligt att testa din puls nu och sedan jämföra den om cirka en månad. Om du är helt otränad går pulsen ner cirka ett slag per vecka vid medelintensiv träning.

Det finns ett ganska enkelt sätt att räkna ut sin maxpuls. Du tar 220 – din ålder = maxpuls. Men detta resultat är bara ungefärligt och kan diffa på uppemot 20 slag. Det bästa sättet är förstås att ge din ut på en riktigt tuff joggingrunda med din pulsklocka. Den registrerar då det högsta värdet. Om du mäter den manuellt finns det risk att det blir missvisande eftersom pulsen sjunker snabbt så fort du stannar upp. Maxpuls är det maximala antalet slag som hjärtat slår under en minut.

Hitta zonen

För att du sedan ska kunna använda dina siffror finns det ett bra sätt att hitta just din intensitetsnivå genom att räkna ut vilken zon du bör ligga i. Det finns fem zoner. Genom en enkel formel kan du räkna ut i vilken zon du bör ligga för att du ska uppnå ditt mål.

Räkna så här: ((maxpuls-vilopuls) x procent arbetsbelastning) + vilopuls = puls vid procent arbetsbelastning.

Här är ett exempel om du vill ta reda på vilken puls du ska ha för att träna på 70 procent av max intensitet.

Din vilopuls är 55 och din ålder är 34. Beräknad maxpuls blir då 220 – 34 = 186. Då blir uträkningen ((186 – 55) x 0.7 + 55 = 147. Då bör du alltså ligga på 147 i puls för att träna på 70 procent av din maxkapacitet. Om du inte kommer upp i 147 så tränar du för lätt.

Så hårt ska du träna

Pulsträningens 5 zoner.

Shirin Rågby Djavidi