Så ska Anna träna

Bästa tipsen från Martin Lidberg

HÄLSA

Martin Lidberg från Svenska hälsocamp ska trimma Anna Book och de andra deltagarna i Viktjakten 2009. Här ger Martin sina träningstips för de som vill köra igång med ett nytt friskare liv.

Martin Lidberg.
Martin Lidberg.

1. Se till att ha bra träningskläder som passar klimat och väder, men framförallt rätt skor och kanske något inlägg så du inte belastar kroppen fel, vilket annars kan bidra till värk i både muskler och leder.

2. Se alltid till att börja försiktigt och hitta träningsformer som känns inspirerande och rolig. Vartefter du blir bättre tränad så kan du sen öka i intensitet och träningsmängd.

3. Det är viktigt att sätta upp ett mål med din träning. Vad vill jag få ut av träningen? Gå ner i vikt, förbättra kondition eller kanske bara öka mitt välbefinnande? Skriv gärna ner dessa mål och sätt upp dem så du ser dem varje dag, så blir dessa ännu mer påtagliga. Sätt gärna upp delmål som känns motiverande och kapabla att uppnå. När du väl nått dina delmål så ökar motivationen till att höja din målsättning ytterligare.

4. Ett mål med de som deltar på Svenska Hälsocampen är att komma så väl förberedd som möjligt till träningsveckan i Rättvik. Detta är också en förutsättning för att de ska få ut maximalt av träningen och klara av denna vecka optimalt. Att känna lite press via en vadslagning eller liknande är aldrig fel då det ofta leder till ett bättre resultat med större fokusering.

5. Det är enormt viktigt att du planerar dina träningspass med tider och dagar, utifrån dessa tider kan du sen styra och planera ditt övriga liv. På så sätt blir träningen alltid gjort och skjuts inte på framtiden. Se också till att planera varje träningspass innan du går till träningen. På så sätt slipper du ödsla tid och energi på att gå och fundera vad och hur mycket du ska träna på dina pass.

6. Tänk på att motivationen inte ramlar ner från himlen rätt vad det är, utan motivationen är något som kommer med resultatet. Så följer du ditt tränings- och kostprogram till punkt och pricka så kommer både ditt resultat och motivationen att förbättras och öka, från vecka till vecka.

7. För att ditt resultat ska bli så bra som möjligt så måste du se till att arbeta hårt på varje träningspass och övning. Se ändå till att lyssna på din kropp och pressa den inte mer än den klarar av. I början kommer det att kännas riktigt tufft, men ju bättre tränad du blir desto mer orkar du och dina träningspass kommer därmed att gå lättare. Men du får ändå inte glömma bort att öka i belastning och intensitet vartefter du blir bättre tränad. Många människor är nöjda med att dem klarar av sina pass, men tänk på att kvalitén på varje träningspass är viktigare än kvantiteten och det är oftast här nyckeln till en förbättrad hälsa och vältränad kropp sitter.

8. I svenska hälsocampens träningsschema så har vi bland annat planerat in en hel del powerwalk och lättare jogging för de som klarar av det. Detta är så kallad lågintensiv träning och betyder att man ska träna på ungefär 70 % av sin maxpuls. Om man inte har tillgång till en pulsklocka så brukar man säga att 70 % av sin maxpuls motsvarar att man känner sig ansträngd. Vill man räkna ut sin ungefärliga maxpuls så kan man räkna enligt följande, 226-ålder för kvinnor och 220-ålder för män. Lågintensiv träning är väldigt effektivt för fettförbränningen och är en intensitet som de flesta klarar av att träna på, även som nybörjare.

9. När konditionen och styrka börjar förbättras så är det dags att börja variera mellan powerwalk och jogging under sina träningspass eller kanske bara jogging för att man ska känna ansträngning under sina lågintensiva pass. Ett motivationstrick är att man räknar hur många gånger man behöver stanna upp och gå under dessa pass, ju färre antal gånger desto bättre tränad är du. Sätt gärna upp ett mål med antal gåstopp.

10. Promenera helst innan frukost då förutsättningarna för att förbränna fett är lite högre, på grund av hormonella orsaker och eftersom du även har mindre glykos i blodet att ta din energi ifrån på morgonen. Du kan däremot ta en frukt om du har svårt att arbeta på tom mage. För att få ut ännu mer av dina promenader så bör du även arbeta intensivt med armarna. Du ska alltså gå i rask takt och inte lunka fram. Det härliga med dessa pass är att du blir vältränad samtidigt som du får komma ut och på så sätt få miljöombyte och ny energi.

11. För att komma i riktigt bra form så krävs det att man sköter både kosten och träningen. Slarvar man med någon av dessa bitar så försämras resultatet radikalt. Jag brukar säga att det ibland krävs hårt arbete att komma i form, men för att sen bibehålla det man byggt upp krävs inte alls lika hårda arbete och fokusering längre, trots att man självklart inte har råd med att falla tillbaka i dåliga levnadsvanor om man vill bibehålla det man byggt upp.

Jag önskar er all lycka och tänk på att den som inte avsätter tid för sin egen hälsa kommer troligtvis förr eller senare att få avsätta tid för sjukdom och ohälsa.

Hälsningar Martin Lidberg

Följ Anna Book i hennes blogg!

Missa inte Anna Books blogg – du hittar den på http://blogg.aftonbladet.se/annabook