7 rätter under 400 kalorier

HÄLSA

Alla recept är för fyra portioner

Lins- och baconsoppa

Gott, och så klart nyttigt
Gott, och så klart nyttigt

Tillagningstid 30 minuter

1 portion=341 kcal

protein: 22%

fett: 29%

kolhydrater: 49%

Ingredienser:

70 gram bacon i bitar

200 gram morot i slantar

100 gram purjolök i skivor

2 dl röda linser

1 msk flytande margarin, ev mjölkfritt

1 tsk curry

12 dl vatten

2,5 st buljongtärning

250 gram broccoli i buketter

4 skivor grovt vete- och rågbröd, ev glutenfritt

r så här:

Stek baconet i en kastrull. Lägg köttet åt sidan. Fräs morot, pujolök och linser i margarin i samma kastrull. Tillsätt curry som får fräsa med i någon minut. Slå på vatten och buljongtärning. Låt soppan koka tills linserna är mjuka, ca 20 minuter. Tillsätt broccolin efter halva tiden. Servera soppan med bacon och grovt bröd.

Marinerade grönsaker med kalkon

Tillagningstid 20 minuter

1 portion = 378 kcal

protein: 23 %

fett: 28 %

kolhydrater: 49 %

Ingredienser:

2 st majskolvar delade i bitar

600 gram morötter i halvor

200 gram gula vaxbönor

100 gram salladslök

2 msk smör

1 dl finhackad bladpersilja

1 klyfta vitlök, finhackad

örtsalt

12 skivor kalkonkött

250 gram chilikeso

4 skivor grovt bröd, ev

glutenfritt bröd

Gör så här:

Koka majsen i lättsaltat vatten i 5 minuter. Tillsätt morötter, vaxbönor och lök och koka i ytterligare 5 minuter. Häll av vattnet. Blanda i smör, bladpersilja, vitlök och örtsalt. Fördela keson på kalkonskivorna. Rulla ihop. Servera med bröd.

Färskpotatis- och kasslersallad

Tillagningstid 30 minuter

1 port= 224 kcal

protein: 36%

fett: 11%

kolhydrater: 53%

Ingredienser:

500 gram potatis kokt och skuren i bitar

4 st morötter skivade och lättkokta

1 dl purjolök fint strimlad

5 msk kapris

300 gram kassler strimlad

salt och peppar efter smak

Dressing:

1 dl minifraiche

1 msk citronskal finrivet

1 msk färskpressad citronjuice

1 msk dragon färsk, alt 1 tsk torkad

salt och peppar efter smak

Gör så här:

Börja med att blanda alla ingredienser till dressingen och låt den gärna stå och dra i kyl en halvtimme så smakerna utvecklas. Blanda den kokta potatisen med de övriga ingredienserna. Salta och peppra generöst. Slå på dressingen och blanda om försiktigt. Garnera gärna med mer kapris.

Bakad potatis med laxröra

Lax innehåller nyttiga fetter.
Foto: SARA RINGSTRÖM
Lax innehåller nyttiga fetter.

Tillagningstid 50 minuter

1 portion=394 kcal

protien: 20%

fett: 29%

kolhydrater: 51%

Ingredienser:

1 kg bakpotatis

Laxröra:

200 gram rökt lax

2 dl gräddfil, ev låglaktosgräddfil (valio)

1 msk finrivet citronskal

1 tsk sambal oelek

0.5 dl finhackad dill

salt och peppar

sallad:

150 gram isbergssallad

200 gram tomater

1 st äpple

0.5 dlfinhackad purjolök

Gör så här:

Tvätta och skär ett kryss i potatisarna. Baka dem i 250 grader i ca 50 minuter. Gör under tiden fyllningen. Dela laxen i fina bitar. Blanda den med gräddfil, citronskal, sambal oelek, och dill. Smaka av med salt och peppar. Servera med sallad.

Snabbminipizza

En pizza som också är nyttig? Nästan för bra för att vara sant!
En pizza som också är nyttig? Nästan för bra för att vara sant!

Tillagningstid 25 minuter

1 portion=297 kcal

protien: 39%

fett: 29%

kolhydrater: 32%

Ingredienser:

4 st runda polarkakor

400 gram krossade tomater

400 gram konserverade musslor (eller motsvarande mängs frysta)

200 gram purjolök (en liten)

20 st gröna kärnfria oliver

100 gram riven mager ost

salt och peppar

oregano

Gör så här:

Häll av vattnet från tomatkonserven och mosa tomaterna till en jämn smet, enklast direkt i burken. Smaksätt med salt, peppar och oregano. Fördela tomatsåsen över de fyra mjuka rundlarna och lägg musslor, oliver, purjolök i skivor över och täck med riven ost. Gräda i het ugn, ca 275 grader, tills osten smält och "pizzan" blivit vackert brun, ca 10 minuter.

Nudelsallad med räkor och mango

Tillagningstid 25 minuter

1 portion=318 kcal

Protein: 36 %

fett: 20 %

kolhydrater: 43 %

Ingredienser:

1 paket glasnudlar

2 msk sesamolja

4 msk sweet chili sås

2 msk thailändsk fisksås

250 g cocktailtomater

15 g färsk koriander

1 mango

300 g tigerräkor (råa)

salt och svartpeppar

Gör så här:

Koka nudlarna enligt anvisningarna på förpackningen. Skölj dem i kallt vatten och klipp dem så att de går isär något. Låt rinna av. Häll oljan, chilisåsen och fisksåsen i en rundbottnad panna, vispa ihop och värm upp. Vänd fort ned nudlarna i några minuter, tag av från spisen. Skär tomaterna i klyftor. Vänd ned tomaterna och koriandern. Smaka av nudlarna med salt och peppar. Skala mangon, tag bort kärnan och skär i tunna skivor. Halstra räkorna i het, torr panna. Salta och peppra. Servera den rumstempererade nudelsalladen med de varma räkorna och mangon.

Djävulskotletter med saffransgrönsaker

Tillagningstid 20 minuter

1 portion=400 kcal

Protein: 30 %

Fett: 31 %

Kolhydrater: 39 %

Ingredienser:

400 gram magra fläskkotletter

1 finhackad röd chilifrukt

1 finhackad grön chilifrukt

2 vitlöksklyftor, finhackade

2 msk olivolja

2 tsk salvia

1 msk finrivet citronskal

salt och peppar

200 gram bulgur (1/2 = 50 g)

200 gram squash i skivor

1 röd paprika i strimlor

1 grön paprika i strimlor

100 gram gul lök i ringar

2 vitlöksklyftor i skivor

1 msk olivolja

0,5 pkt saffran

Gör så här:

Lägg kotletter, chili, vitlök, olivolja, salvia och citronskal i en plastpåse. Marinera köttet i 4 timmar. Stek det i en stekpanna, 3-4 minuter per sida. Salta och peppra. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. Fräs alla grönsaker i olja i en stekpanna. De ska bli mjuka och få lite färg. Strö över saffran, salt och peppar.