Maten som får dig att rasa i vikt

Måndag

Liten grötfrukost

1 dl havregryn

2.5 dl vatten

salt

1.5 dl lättmjölk

1 msk lättsockrat äppelmos

2 tsk messmör

1 skiva grovt lantbröd

25 gram gurka i skivor

1 apelsin

kaffe eller te

Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Småkoka under omrörning i 5 minuter. Servera gröten med äppelmos och mjölk. Bred ett lager messmör på en skiva grovt bröd. Toppa med gurkskivor. Ät en apelsin till. Kaffe eller te.

Foto: THOJOH

Lunch: Fransk bondsoppa 434 kcal

100 gram rimmat sidfläsk

200 gram röd lök

300 gram morötter

125 gram palsternacka

100 gram rotselleri

12 dl köttbuljong

3 lagerblad

420 gram vita bönor i tomatsås (från burk)

2 msk lättcrème fraiche

färsk rosmarin

8 skivor rågsiktsbröd

Skär fläsket i små tärningar. Hacka lök och skär rotfrukter i tärningar. Stek fläsket i en stekgryta i sitt eget fett. Tillsätt lök, rotfrukter, buljong och lagerblad. Låt koka tills rotfrukterna är mjuka, ca 15 minuter. Tillsätt bönor (även tomatsås) och creme fraiche. Strö över färsk rosmarin. Servera med mycket bröd.

Mellanmål

110 gram nätmelon 40 kcal

125 gram vindruvor 93 kcal

Middag: Grekiska biffar i pitabröd 478 kcal

300 gram nötfärs

75 gram gul lök

1 klyfta vitlök

2 msk finhackad persilja

1 ägg

1 tsk oregano

saft och fint rivet skal från 1/2 citron

0.75 tsk salt

peppar

1 msk olivolja

50 gram isbergssallad

100 gram tomat

100 gram röd lök

200 gram gurka

1.5 dl naturell yoghurt

40 gram fetaost fett 16 %

4 pitabröd

8 svarta oliver

8 feferoni

Biffarna: Hacka all lök och persilja fint. Blanda det med färs, ägg, oregano, citronsaft, citronskal, salt och peppar. Forma till 4 biffar. Stek dem i oljan. Finfördela sallad. Skär tomaten, rödlöken och gurkan i tjocka skivor.

Låt yoghurten rinna av i ett kaffefilter i 15 minuter. Mosa fetaosten med en gaffel och blanda den med yoghurten. Fyll pitabröden med biff, grönsaker och yoghurtsås.

Tisdag

Frukost: Liten grötfrukost 369 kcal

1 dl havregryn

2.5 dl vatten

salt

1.5 dl lättmjölk

1 msk lättsockrat äppelmos

2 tsk messmör

1 skiva grovt lantbröd

25 gram gurka i skivor

1 apelsin

kaffe eller te

Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Småkoka under omrörning i 5 minuter. Servera gröten med äppelmos och mjölk. Bred ett lager messmör på en skiva grovt bröd. Toppa med gurkskivor. Ät en apelsin till. Kaffe eller te.

Lunch: Avokado och fetabulgur 448 kcal

4 port okokt bulgur

0.5 grönsaksbuljongtärning

200 gram ananas i bitar

1 apelsin i bitar

2 kiwi i skivor

2 avokado i bitar

100 gram fetaost fett 16 %

100 gram salladsblad, gärna ruccola

4 skivor grovt lantbröd

Koka bulgur tillsammans med dubbel mängd vatten samt buljongtärning i 10-15 minuter. Låt bulgurn svalna. Blanda bulgur, ananas, apelsin, kiwi, avokado, smulad fetaost och salladsblad i en skål. Servera med grovt bröd.

Mellanmål

1 äpple 65 kcal

1 nektarin 62 kcal

Onsdag

Frukost: Liten grötfrukost 369 kcal

1 dl havregryn

2.5 dl vatten

salt

1.5 dl lättmjölk

1 msk lättsockrat äppelmos

2 tsk messmör

1 skiva grovt lantbröd

25 gram gurka i skivor

1 apelsin

kaffe eller te

Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Småkoka under omrörning i 5 minuter. Servera gröten med äppelmos och mjölk. Bred ett lager messmör på en skiva grovt bröd. Toppa med gurkskivor. Ät en apelsin till. Kaffe eller te.

Lunch: Pasta med läckra kräftstjärtar 453 kcal

280 gram pasta

300 gram färsk spenat

1 msk olivolja

50 gram soltorkade tomater i olja (avrunna)

2 klyftor vitlök

2.5 dl kesella 10 %

300 gram kräftstjärtar

salt och peppar

Koka pastan. Hacka spenaten. Fräs spenaten i oljan i en gryta. Hacka tomaterna och tillsätt dem och pressad vitlök. Dra av kastrullen från värmen och blanda i kesella och kräftstjärtar. (Sätt inte tillbaka kastrullen på plattan.) Servera såsen med pastan.

Mellanmål

1 kiwi 31 kcal

1 banan 102 kcal

Middag: Het afrikansk kycklinggryta 581 kcal

500 gram kycklingfilé

100 gram finhackad gul lök

2 klyftor vitlök

2 msk olivolja

salt och peppar

140 gram selleri (1 stjälk = 35 g)

1 finhackad chilifrukt

1 tsk curry

1 tsk ingefära

2 msk tomatpuré

2.5 dl kokos

2 tsk socker

100 gram vindruvor i halvor

2 tsk finrivet limeskal

0.5 dl hasselnötter

3 dl jasmineris

200 gram gröna bönor

Stek kyckling, gul lök och vitlök i olja i en stekpanna eller stekgryta. Skär bleksellerin i tunna och fina strimlor på längden. Rör ner blekselleri, chilifrukt, curry, ingefära, tomatpuré, kokosmjölk och socker. Låt alltsammans koka i 5 minuter. Tillsätt vindruvorna som får koka med i några minuter så att de mjuknar. Avsluta med att tillsätta limeskal och grovt hackade hasselnötter. Servera grytan med ris och kokta gröna bönor.

Torsdag

Frukost: fil och muslifrukost 385 kcal

2 dl filmjölk

3 msk musli

1 skiva grovt lantbröd

1 skiva ost 17 % fett

2 msk keso

1 skiva knäckebröd

några bananskivor

kaffe eller te

Häll upp fil i en tallrik. Strö på musli. Bred på lättmargarin på en skiva grovt lantbröd. Toppa med ost. Lägg på keso och några bananskivor på en skiva knäcke. Servera kaffe eller te till.

Foto: THOJOH

Lunch: Basilikaomelett och sardiner i ciabatta 474 kcal

6 ägg

4 msk vatten

1 dl finhackad färsk basilika

1 msk smör

320 gram ciabatta (a 80 g)

250 gram sardiner i tomatsås

100 gram isbergssallad

Vispa ihop ägg, salt, peppar, vatten och finhackad basilika. Smält hälften av margarinet i en stekpanna. När det är ljusbrunt – häll i hälften av omelettsmeten.

Lyft smeten med en gaffel. Omeletten ska bli krämig ovanpå. Stek resten av smeten på samma sätt. Dela bröden mitt itu. Fyll dem med omelett, sardiner och sallad. Servera rädisor till.

Mellanmål

1 äpple 65 kcal

Middag: Dragonmarinerad kycklingfilé med gräddkokt pasta 560 kcal

500 gram kycklingfilé

2 msk olivolja

2 tsk fransk senap

2 tsk tomatpuré

10 droppar tabasco

2 klyftor vitlök, pressade

1 msk vatten

1.5 tsk dragon

Gräddkokt pasta:

300 gram spagetti

2 dl kaffegrädde

2 klyftor vitlök, pressade

2 dl finhackad bladpersilja

sallad:

1 st apelsin i hinnfria klyftor

12 st rädisor i halvor

100 gram blandad sallad

Skär kycklingfilén en gång på längden. Blanda olivolja, senap, tomatpuré, tabasco, vitlök, dragon, salt och peppar i en liten plastpåse. Lägg i kycklingen som får marinera i 2 timmar. Trä kycklingfilén på 8 spett. Lägg dem i en ugnsfast form. Stek kycklingen i ca 15-20 minuter i 225 grader. Vänd spetten efter halva tiden. Koka spagettin efter anvisningen på paketet. Koka ihop kaffegrädde, vitlök och persilja i en kastrull. Koka så att grädden reduceras något. Tillsätt spagettin och låt alltsammans koka i 2-3 minuter. Ev behövs det mer salt. Servera kycklingspetten med gräddkokt spagetti och sallad gjord på apelsin, rädisor och salladsblad.

Fredag

Frukost: fil och muslifrukost 385 kcal

2 dl filmjölk

3 msk musli

1 skiva grovt lantbröd

1 skiva ost 17 % fett

2 msk keso

1 skiva knäckebröd

några bananskivor

kaffe eller te

Häll upp fil i en tallrik. Strö på musli. Bred på lättmargarin på en skiva grovt lantbröd. Toppa med ost. Lägg på keso och några bananskivor på en skiva knäcke. Servera kaffe eller te till.

Lunch: Lax i het saffrans- och kokossås 448 kcal

400 gram laxfilé i portionsbitar

2 dl mager kokosmjölk

2 msk sweet chilisås

0.5 pkt saffran

0.5 fiskbuljongtärning

800 gram kokt kall potatis

1 msk matolja

1 msk sesamfrön

bladpersilja

2 krm socker

salt

200 gram morötter i stavar

1 röd paprika i stavar

35 gram blekselleri i stavar

Skär bort skinnet på laxen. Koka upp kokosmjölk, sweet chilisås, saffran och buljongtärning i en kastrull. Lägg i fisken och låt den sjuda med tills den är färdig, ca 5-6 minuter.

Skär potatisen i skivor. Stek dem i olja i någon minut. Rör ner sesamfrö och bladpersilja som får fräsa med en stund. Strö på socker och salt. Servera laxen och potatisen tillsammans med grönsakerna.

Mellanmål

1 äpple 65 kcal

Middag: Pizza med torkad frukt, mozzarella och ruccola 577 kcal

0.2 paket jäst

2 dl vatten

1 msk olivolja

4.5 dl vetemjöl

4 dl italiensk tomatröra

200 gram champinjoner i skivor

75 gram katrinplommon i fina strimlor

75 gram torkade aprikoser i fina strimlor

250 gram Mozzarella

100 gram parmaskinka

100 gram ruccolasallad

Börja med pizzabottnen. Smula jästen i en bunke. Tillsätt vatten och olivolja och rör så att jästen löser sig. Rör ner salt och vetemjöl. Börja med 4 dl mjöl och tillsätt mer om det behövs. Låt degen jäsa i minst 30 minuter gärna mer. Kavla ut degen till en stor pizza eller 4 mindre. Bred på tomatröran. Fördela champinjoner, katrinplommon och aprikoser ovanpå. Smula mozzarellan med en gaffel i en skål. Strö på osten. Grädda pizzan i 275 grader i ca 10 minuter. Ta ut pizzan och lägg på parma och ruccola.

Lördag

Frukost: Fruktfrukost 369 kcal

1 nektarin

1 kiwi

2 dl vaniljyoghurt

1 tsk honung

10 gram böcklingpastej

1 skiva fullkornsbröd

5 gram isbergssallat

1 skiva rödlök

2 dl tomatjuice

kaffe eller te

Skär nektarin och kiwi i tärningar. Häll upp yoghurten i en djup tallrik. Strö frukten ovanpå. Ringla över honungen. Bred böcklingpastejen ovanpå fullkornsbrödet. Toppa med sallad och lök. Drick tomatjuice till.

Foto: THOJOH

Lunch: Gratinerad löksoppa 353 kcal, 1 portion choklad-och hasselnöstrutor 114 kcal

600 gram gul lök i skivor

3 klyftor vitlök, finhackade

2 msk margarin

2 msk vetemjöl

1 l vatten

2 hönsbuljongtärningar

1 dl vitt matlagningsvin

2 lagerblad

0.5 tsk timjan

4 skivor halvgrovt formbröd

70 gram riven 17%-ig ost

färsk timjan

4 skivor halvgrovt bröd

Fräs löken i margarin i en stekgryta. Löken ska bli genomskinnlig. Strö på vetemjöl. Tillsätt vatten, buljongtärningar, matlagningsvin, lagerblad och timjan. Låt koka i 15 minuter.

Häll upp soppan i 4 portionsskålar. Rosta brödet och skär det i tärningar. Lägg tärningarna ovanpå soppan. Avsluta med osten. Gratinera i 250 grader i 5 minuter.

Garnera med färsk timjan. Servera med bröd.

Mellanmål

125 gram honungsmelon 46 kcal

1 päron 59 kcal

Middag: Fajitas med nötkött och avokadosalsa 558 kcal

400 gram lövbiff

3 klyftor vitlök, pressade

1 msk olivolja

5 droppar tabasco

2 pressade lime

1 msk honung

salt och peppar

1 msk olivolja

finhackad bladpersilja

1 avokado i tärningar

1 mango i tärningar

100 gram röd lök i fina klyftor

2 dl majs

2 tsk pressad lime

1 tsk olivolja

4 stora tortillas

1 dl salsa

Skär köttet i stora bitar. Blanda vitlök, olivolja, tabasco, lime, honung, salt och peppar till en marinad. Rör ner köttet och låt det dra i några timmar. Stek köttet hastigt (annars blir det segt) i olja i en stekpanna. Avokadosalsa: Blanda avokado, mango, rödlök, majs, lime och olivolja till en salsa. Smaka av med salt och peppar. Servera köttet och avokadosalsan i tortillasbröd. Toppa med salsa och finhackad persilja.

Söndag

Frukost: Fruktfrukost 369 kcal

1 nektarin

1 kiwi

2 dl vaniljyoghurt

1 tsk honung

10 gram böcklingpastej

1 skiva fullkornsbröd

5 gram isbergssallat

1 skiva röd lök

2 dl tomatjuice

kaffe eller te

Skär nektarin och kiwi i tärningar. Häll upp yoghurten i en djup tallrik. Strö frukten ovanpå. Ringla över honungen. Bred böcklingpastejen ovanpå fullkornsbrödet. Toppa med sallad och lök. Drick tomatjuice till.

Lunch: Kryddig ratatouille med halloumi 548 kcal

100 gram röd lök i stora bitar

100 gram gul lök i stora bitar

2 klyftor vitlök, pressad

1 msk olivolja

500 gram krossade tomater

1 pkt saffran

0.5 tsk timjan

0.5 tsk fänkålsfrö

400 gram potatis i bitar

2 st paprikor i bitar

250 gram halloumiost

1 msk olivolja

8 skivor grovt lantbröd

Fräs all lök i olivolja i en stekgryta. Tillsätt tomater, saffran, timjan, fänkålsfrö och potatis. Låt ratatouillen koka tills potatisen är mjuk. Avsluta med att röra i paprika som får koka med i 5 minuter. Skär halloumiosten i tunna skivor och stek dem i grillpanna eller stekpanna tills de färg. Servera ratatouillen med stekt halloumi och grovt bröd.

Mellanmål

1 banan 102 kcal

Middag: Köttfärs och tacopaj 572 kcal

50 gram margarin

2.5 dl vetemjöl

100 gram kokt kall potatis

0.5 dl vatten

75 gram gul lök i fina bitar

400 gram mager nötfärs

1 msk margarin

1.5 dl salsa (på burk)

2 tsk mexikansk kryddblandning

2 dl majskorn

2 dl Mini fraiche

400 gram morötter

0.5 dl koncentrerad apelsinjuice

0.5 dl vatten

Pajdegen: Kör margarin, vetemjöl och potatis i en matberedare. Tillsätt vattnet och kör degen i ytterligare någon sekund. Tryck ut degen i en smord pajform. Se till så att degen är ända upp på kanten. Låt pajskalet vila kallt i 30 minuter. Grädda pajskalet i 225 grader i 10 minuter.

Fyllningen: Stek under tiden lök och köttfärs i margarin i en stekpanna. Rör ner salsa, mexikansk kryddblandning och majskorn. Låt blandningen koka ihop i några minuter. Fyll pajskalet med köttfärsröran. Bred på minifraiche. Grädda pajen i ytterligare 15-20 minuter.

Koka morötter och lök knappt mjuka i apelsinjuice och vatten. Salta.