Mjukstart för dig som är helt otränad
Allt du behöver är mjuka kläder och en matta eller handduk som underlag. Är du helt otränad så testa dig försiktigt fram, låt kroppen bestämma och gör så mycket som känns bra.
Det är bra för
Övningarna bidrar till att stärka dina magmuskler, din benmuskulatur samt din balans. Se dem som ett inspirerande komplement till annan träning. För fullvärdig yoga- och pilatesträning rekommenderar jag dig klasser, instruktionsfilmer eller böcker med professionell guidning.
1. BALANSÖVNING
Foto: anette friberg
A: Stå rakt upp med dina fötter axelbrett isär och ha armarna utmed sidorna. Andas in och dra ditt vänstra ben bakåt och fäll din överkropp framåt så att den blir parallell med golvet.
B: Fäst din blick vid en punkt i golvet, andas ut och lyft nu ditt vänstra ben och sträck ut det bakåt, sträck hela benet, även vristen. Ta upp armarna och sträck ut dem framför huvudet. Var stark i din position. Är det svårt med balansen så böj ordentligt på ditt stödjeben och lyft bara det bakre benet så långt du kan.
C: Har du en bra balans så gör ett bröstsimtag med armarna, avsluta med dem rakt bakåt och sänk sakta ditt vänstra ben. Återgå till utgångspositionen och gör samma sak med andra benet.
Nybörjare: 3 till 6 på varje ben.
För den vana: 6 till 8 på varje ben.
2. SITTANDE MAGÖVNING
Foto: anette friberg
A: Sitt ner på din matta eller handduk. Håll in magen och låt ryggen vara rak och sätt händerna i underlaget så att tummarna pekar framåt. Sträck ut benen rakt framför kroppen.
B: Andas ut och dra in benen mot kroppen. Lyft fötterna från golvet samtidigt som du lägger fötterna i kors. Håll där en kort stund, du känner både i magens nedre del och i höftböjarna. Andas sedan in och återgå till sträckta ben där du börjar om. Nästa gång korsar du benen åt andra hållet.
Nybörjare: 3 repetitioner.
För den vana: 6 repetitioner.
3. STÅENDE YOGAÖVNING
Foto: anette friberg
A: Stå upp med en rak kropp och spänn magmusklerna. Böj ditt vänstra knä och fatta tag kring vristen med din vänstra hand. Se till att din högra fot är i linje med höger knä och höft.
B: Andas in och sträck ut din högra arm framför kroppen. Andas ut och pressa vänster fot mot handen samtidigt som du böjer dig framåt och sträcker ut benet bakom dig. Håll i det yttre läget i 20-30 sekunder. Andas normalt men med lätt fokus på andningen. Återgå sedan försiktigt till startpositionen och gör samma sak med andra benet.
Nybörjare: 3 till 6 på varje ben.
För den vana: 6 till 8 på varje ben.
4. LIGGANDE MAGÖVNING
Foto: anette friberg
A: Lägg dig på rygg på din matta eller handduk. Sträck ut hela kroppen,
böj sedan upp benen. Låt armarna ligga avslappnade utmed sidorna. Andas in och dra upp händerna och låt huvudet vila i dem. På utandningen reser du din överkropp upp till dess att dina ögon är i höjd med knäna.
B: Andas in och sträck ut höger ben och höger arm samtidigt. Håll där i 20-30 sekunder samtidigt som du koncentrerar dig på din andning, andas normalt. Gå sedan ner till utgångsläget, vila en kort stund och gör om samma sak med andra sidan.
Nybörjare: 3 repetitioner på varje sida.
För den vana: 6 repetitioner på varje sida.
