Styrketräning – det bästa sättet att bromsa åldrandet

Muskelförtvining, sarkopeni, är ett lika vanligt , men mindre känt, hälsoproblem för äldre personer som benskörhet.  Men med hjälp av  styrketräning kan förtviningen förhindras och åldrandet till och med bromsas.

Förtviningen av våra muskler börjar redan i 30-årsåldern. Sarkopeni pekas nu ut som en bortglömd orsak till funktionsnedsättning, åldrande och för tidig död. Livsmedelsverket skrev i en rapport tidigare i år att grunden i behandlingen mot sarkopeni bör vara styrketräning och att ingen ålderskategori har så stor potentiell nytta av fysisk aktivitet som äldre. Träningen ska helst kompletteras med proteinrik kost före och efter träningen för att göra mest nytta.

Tredubbla sin muskelmassa

Tommy Cederholm, överläkare och professor i klinisk nutrition vid Uppsala universitet, menar att vinsterna med styrketräning är många och att en äldre person kan bromsa åldrandet mycket genom att styrketräna.

– Man kan säga att muskelförtvining stjäl den äldres frihet. Livskvaliteten påverkas i högsta grad av att ha ett oberoende rörelsemönster och där spelar de starka muskelfibrerna en stor roll. En åldrande person kan nästan mer än tredubbla sin muskelmassa genom att peta in styrketräningspass om bara tio minuter två till tre gånger i veckan, säger han till Gomorron Sverige i SVT.

Ge inte upp stavgång

Om du redan är aktiv med stavgång, jogging eller promenader ska du däremot inte sluta med det och ägna dig enbart åt styrketräning, för den typen av uthållighetsträning behövs också för att hålla i gång våra muskler. Det viktigaste är att anpassa styrketräningen efter sig själv och att använda ungefär 60-80 procent av sin maximala förmåga. Det gäller att hitta ett viktmotstånd som man klarar att upprepa åtta gånger i minst två set med en kort vila emellan.

En stor muskelgrupp att träna är lårmusklerna som är oerhört viktiga för vår rörelseförmåga, den gör att vi klarar att resa oss ur sängen, gå i trappor med mera. Enkla övningar att göra hemma är knäböj, med eller utan extra vikter i händerna beroende på ork. Set om åtta böj som upprepas två gånger, eller mer om du orkar, är det som gäller. Kroppens egna vikt är ofta tillräcklig, tipsar Tommy Cederholm.

Carolina Chreisti Eriksson