Hälsa

Jogga + vinter = kul!

JIPPIE!  Söndags Hanna Radtke gör det enda rätta i vinterföret: tar på sig träningskläderna och ger sig ut i det. Följ våra tips och hennes exempel!
JIPPIE! Söndags Hanna Radtke gör det enda rätta i vinterföret: tar på sig träningskläderna och ger sig ut i det. Följ våra tips och hennes exempel!Foto: Carolina Byrmo

Vad hände med löpningen? Så fort snön faller och temperaturen börjar leta sig neråt på minusskalan är det lätt att sluta träna. Men gör inte det!

Söndag sticker hål på dina sämsta ursäkter.

RÄTT KLÄDER. Du har förstås hört klyschan ”Det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder”. När det gäller vinterlöpning är den väldigt sann. Klä dig rätt och du står pall för många minusgrader!
RÄTT KLÄDER. Du har förstås hört klyschan ”Det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder”. När det gäller vinterlöpning är den väldigt sann. Klä dig rätt och du står pall för många minusgrader!Foto: Carolina Byrmo

De vanligaste bortförklaringarna – och svar på tal!

”Det är för mörkt och farligt ute”

Det är mörkt när du vaknar och mörkt när du kommer hem från jobbet. Kan kännas lite läskigt att ge sig ut, med det finns många sätt att komma runt. Byt kvällspasset mot lunchträning! På så sätt fångar du de ljusa timmarna på dagen. Om det inte går: kolla upp var det finns elljusspår eller upplysta gator där det rör sig mycket folk. Tvekar du ändå: gå med i en löparklubb. Att springa tillsammans med andra är både roligt och mindre otryggt.

”Man bränner mer kalorier i varmt väder”

Nix, det är faktiskt tvärtom! Forskare vid universitetet i Kansas har kommit fram till att du bränner upp till 12 procent mer kalorier och 32 procent mer fett under kalla pass, i jämförelse med varma. Varför? För att kroppen måste arbeta extra hårt för att upprätthålla kroppstemperaturen. Det medför att du bränner mer kalorier.

”Man blir sjuk av att springa i kallt väder”

Undvik sjukdom genom att ha en strategi mot den kyla och väta som regerar utomhus just nu. Först och främst: klä dig rätt (se faktaruta). Lägg en handduk i ett värmeskåp och svep in dig när du kommer hem. Se till att badrummet är ledigt och ta en varm dusch eller ett bad. Ha något näringsrikt att äta direkt efter träningen.

”Det är bättre att springa på löpband”

Löpbandet kan vara ett alternativ, men träningsupplevelsen är långt ifrån lika roligt som att springa ute! Tiden går snabbare utomhus och du kan pusha dig själv hårdare. Att springa på band är väldigt kontrollerat, medan löpning på asfalt eller grus arbetar dina muskler extra och stärker fötter – det är bra för hela kroppen.

”Det är omöjligt att klä sig rätt”

Nyckeln till att hålla rätt temperatur är funktionsplagg som fångar värmen utan att stänga inne fukten. Har du hört talas om lager på lager? Guld värt för vinterlöparen. Blir du för varm kan du bara skala av dig ett lager och knyta runt midjan.

”Det är lättare att bli skadad”

När det är kallt tar det längre tid att mjuka upp muskler, senor och ligament. Värm upp rejält, längre än ­under sommarhalvåret. Stick ut när du är varm, men innan du börjat svettas så att den kalla luften inte chockar kroppen. Ett annat sätt att undvika kalla muskler är att använda kompressionsplagg. ­Genom att öka trycket på muskulaturen ökar blodgenomströmningen och därmed transporteras slaggprodukter bort och minskar återhämtningstiden. Du blir inte lika stel dagen efter.

Bra att ta med sig på vinterlöprundan!

 Pannlampa

 Reflexväst

 Vätskebälte

 Mobiltelefon

 Liten värmefilt, i fall olyckan skulle vara framme och du måste stanna.

Så ska du klä dig – lager på lager!

Lager 1

Transporterar bort svetten. Närmast huden är det bra att ha ett tunt underställ, exempelvis i merinoull.

 Underställ från Icebreaker, ”Oasis crew”, i merinoull. Ett material som hämmar bakterietillväxt och därmed dålig lukt. Cirkapris 650 kr.

Lager 2

Håller värmen. Om det är riktigt kallt ute är det skönt med ett extra lager, exempelvis en tunn tröja i funktionsmaterial. Även ett par löparhandskar som ”andas”.

 Microfleecetröja från Haglöfs, ”Stem jacket”. En lätt, följsam tröja som torkar snabbt och ger bra vikt-/värmerelation. Cirkapris 1 200 kr.

Lager 3

Skyddar mot vind och väta. Sista lagret är en löparjacka i windstopper-material och långa vintertights. De inte bara skyddar dig mot snö, vind och regn, de släpper ut överskottsvärme.

 Sköna tights för vinterlöpturen från Craft, ”Performance run WP stretch tights” med ”Ventair wind”-membran som sätter effektivt stopp för bitande vind. Cirkapris 900 kr.

På fötterna

Vid hala underlag som is och kraftigt packad snö är broddar eller dubbade skor att rekommendera.

På huvudet

Tänk på att du förlorar 40 procent av värmen genom huvudet och 30 procent genom händer och fötter, så investera i en bra löparmössa i funktionsmaterial, löparvantar och löparstrumpor.

Se där, redo för en vinterrunda!

”Man kan springa nästan hur kallt det än är”

Claes Åkesson, löpfantast.

Claes Åkeson, programledare, löpfantast och tidigare chefredaktör för Runners World.
Claes Åkeson, programledare, löpfantast och tidigare chefredaktör för Runners World.Foto: LOTTE FERNVALL

Hur tränar du på vintern?

– Min löpträning under vintern skiljer sig inte mycket från hur jag tränar under resten av året. Jag ger mig ut oavsett väder. Möjligen använder jag löpband lite oftare.

Hur klär du dig?

– Om det inte är riktigt kallt så behöver man inte ha så jättemycket på sig, tycker jag. Löpning är ju ganska jobbigt så man blir varm så det räcker ändå. Underställ, långa tights och jacka är ofta fullt tillräckligt. Om det inte är svinkallt, vill säga.

Vad är din smärtgräns, när blir det för kallt?

– Personligen tycker jag att man kan springa nästan hur kallt det än är. Jag har inga problem med luftrören så det ska mycket till innan jag kastar in handduken på grund av kylan. Jag tror inte att det är kyla som sätter stopp, snarare vinden.

Minns du din kallaste vinterrunda?

– Ja, jag tror att det var i Mora tillsammans med Jonas Buud (ultradistanslöpare). Jag har för mig att det var drygt 25 minusgrader när vi drog i väg på en 17 km lång runda på Moras cykelvägar. Det var skönt. Efteråt.

Vad blir nästa träningsmål?

– Det är att hålla mig skadefri. Jag har haft problem med en hälsena under en längre tid. Men tack vare ett antal laserbehandlingar så känns den mycket bättre och löpningen börjar fungera som vanligt igen. Jag hoppas att det fortsätter och då blir det nog en satsning mot ett maraton igen.

”Det gäller att ha rätt kläder och rätt utrustning”

Camilla Ringström, ultramaratonlöpare.

Camilla Ringström, ultramaratonlöpare och personlig tränare.
Camilla Ringström, ultramaratonlöpare och personlig tränare.Foto: SARA RINGSTRÖM

Hur ska man förbereda sig för löpning vintertid?

– Först och främst gäller det att ha rätt kläder och utrustning. Sedan tycker jag att det är bra att följa ett träningsschema. Det gör att du ger dig i väg även om det känns lite mörkt och kallt.

Kan man springa i alla temperaturer?

– Det är olika från person till person, vissa är känsligare för kyla än andra. När temperaturen ligger runt minus 15 grader tycker jag att man ska ta det lite lugnare, och kanske inte köra intervallerna ute. Den torra kalla luften kan vara irriterande för luftrören och det vill man undvika. Man kan också köpa munstycken som värmer luften.

När väljer du själv löpbandet?

– När det kallare än minus 20 grader.

Vilket är det vanligaste felet?

– Att folk klär sig för varmt. Det blir både otympligt och håller kvar fukten så att kroppen kyls ner. Det är bättre att småfrysa de första fem minuterna för att sedan kunna hålla en lagom temperatur.

Vilken är din bästa löprunda på vintern?

– På vintern passar jag på att springa där jag inte brukar. I Sollentuna finns det en skridskobana på Norrviken, där är det härligt att ge sig ut och känna isen under fötterna. Jag springer cirka åtta mil i veckan.

Och längsta tävlingslopp?

– ”Ultra-trail du Mont-Blanc” i Charmonix i somras. Jag sprang 17 mil på 44 timmar. Jag passade på att sova vid tre tillfällen, en kvart åt gången. Så det blev 45 minuters sömn på en hel helg. Det var en enorm upplevelse.

Klaga inte på vintern – njut!

Hanna Radtke, hälsoreporter.
Hanna Radtke, hälsoreporter.

Det sitter i mina gener att älska snö. Så sa jag till min väninna från Los Angeles. Hon kunde inte förstå hur jag kunde längta efter den mörka, bistra, kalla, frusna, deprimerande svenska vintern. Vad är en tyst granskog med snötyngda grenar, mot sol, sand och hav? Massor. Faktiskt. Efter 13 månader i Kalifornien kändes det befriande att få landa i mitt i den svenska midvintern. Och snöra på löpardojorna och ge mig ut i naturen. Kramgo, knarrig snö under sulorna, ren luft ner i lungorna och frost i hästsvansen. Värmen som sakta sprider sig i kroppen i takt med att stegen blir snabbare. Och tanken på bastun som väntar hemma. Så härligt!

Jag tycker verkligen att vi ska ta tillvara på den här årstiden, i stället för att enbart klaga och längta bort. Löpning är ett utmärkt sätt att göra det på! Framför dig har du en artikel som förhoppningsvis inspirerar lite vinterkul i spåret. Dessutom: löpfantasten Claes Åkeson och ultramaratonlöparen Camilla Ringströms bästa tips. Enjoy!