Sadla om och kom i sommarform

Lena, 44, och Fiona, 49,
började cykla sent i livet:
”Det är helt fantastiskt”

Många mil I hop med sina träningskompisar kör Lena Bernström och Fiona McPheat många mil varje vecka.”När man kör i klunga drar man varandra”.
Foto: Marco Gustafsson
Många mil I hop med sina träningskompisar kör Lena Bernström och Fiona McPheat många mil varje vecka.”När man kör i klunga drar man varandra”.
HÄLSA

Svenskarna är ute och cyklar som aldrig förr.

Hojen har blivit stekhet som transportmedel – men också som träningsredskap.

– Det är en skonsam motionsform som nästan alla kan utöva. Även den som har problem med rygg eller är lite överviktig, säger Lena Bernström, 44, hängiven cyk-list.

Cykling är skonsamt, även för dem med rygg- och knäproblem. ”Bara man ställer in cykeln rätt. Det blir inte samma belastning på kroppen som i löpning”, säger cykelfrälsta Lena Bernström och Fiona McPheat.
Foto: Lotte Fernvall
Cykling är skonsamt, även för dem med rygg- och knäproblem. ”Bara man ställer in cykeln rätt. Det blir inte samma belastning på kroppen som i löpning”, säger cykelfrälsta Lena Bernström och Fiona McPheat.

Lena Bernström började cykla ”sent i livet”. Vid 35 års ålder skulle hon göra en svensk klassiker, köpte en enkel cykel och gick med i en klubb. I dag tränar hon sex gånger i veckan och tävlar.

Sent kan man nog också säga att Fiona McPheat, 49, började. Hon cyklade inte alls som barn.

– Jag var 17 när jag skaffade min första cykel. Jag hade inte körkort och behövde ett sätt att ta mig till

mina fiollektioner!

Inte samma belastning

Det var på Nya Zeeland som hon utan hjälm – men med fiolen väl skyddad i en låda på ryggen – kämpade med backarna.

Sedan dess har hon hunnit flytta till andra sidan jorden.

– Jag har tidigare hållit på med friidrott, löpning och simning som alla australier. Men sen fick jag barn, slet ut knäna och kunde inte springa. Jag tänkte ”hjälp, jag kommer att bli en tjock tant!”

Och det var där cykeln kom in i bilden igen.

I dag kör hon flera pass i veckan.

– Det är en skonsam träningsform. Även folk som har problem med rygg och knän kan cykla, bara man ställer in cykeln rätt. Det blir inte samma belastning på kroppen som i löpning. Även de som är lite överviktiga kan cykla, säger Lena Bernström.

Naturen och friheten viktig

De tror att det är både miljötänk och hälsoiver som gjort att cykling blivit så populärt.

Samt det faktum att det i storstäderna ofta går snabbare att cykla än att resa med kollektivtrafik eller bil.

– Däremot kanske du får cykla en timme för att få samma träning som du får av att springa i 30 minuter. Så det är inte så tidsbesparande på det sättet, säger Lena Bernström.

Men vad är det som är så lockande i att susa framåt nedböjd över ett styre i mil efter mil?

– Naturen och friheten, det är en fantastisk känsla! Och så kamratskapet, när man som vi cyklar tillsammans, säger Lena Bernström.

– Ja, när man cyklar tillsammans drar man varandra. Och så är fika en stor del av cykling. Vi cyklar långt – men sedan måste vi stanna och fika! säger Fiona McPheat.

10 tips från Lena och Fiona

”Växla mellan långa och korta rundor”

1. Skaffa en vettig cykel, med flera växlar samt en hjälm. Välj cykelmodell efter ändamålet: stadscykel med bredare däck för jobbpendling, mountainbike för cykling i skogen eller en landsvägscykel om du vill cykla fort och långt.

2. Med cykel­skor och pedaler som du klickar fast dig i kan du använda hela din benstyrka att dra runt pedalerna. Cykelskor är hårda och gör att du slipper få ont i fötterna. Ett par bra cykelbyxor med vaddering är också bra att ha.

3. Förläng dina rundor successivt – inte minst för att slippa få ont i rumpan. Se till att välja en bra sadel, det finns speciella, lite bredare sadlar för tjejer.

4. Gå med i en cykelklubb som anordnar träningar.

5. Växla mellan långa och korta rundor. Lägg in ett pass backträning då och då, eller bestäm dig för att köra ett pass på en tyngre växel.

6. Sätt upp ett mål. Det kan vara att cykla Tjejvättern, Cykel-vasan – eller bara att må bra.

7. Stärk mag- och ryggmusklerna. En cyklist behöver starka mag- och ryggmuskler. Komplettera med styrketräning eller pilates.

8. På vintern kan du köra spinning i kombination med styrka.

9. Stretcha höftböjaren efter ett pass på sadeln. Förebygger problem med korsryggen.

10. Cykla ihop med en kompis – och stanna och fika!

Cykelprogram för nybörjare

Så kommer du i gång med cykling.

Ta det lugnt första veckorna:

Börja med två, tre turer på någon timme. Ta det lugnt. Se till att du har en sadel anpassade efter ditt mått på baken; detta kan du få hjälp med hos en cykelhandlare.

Dags att öka träningsmängden:

Måndag: Vila.

Tisdag: Cykling 75-90 minuter i naturliga intervaller. Välj lite mer kuperad terräng där pulsen går upp och det blir lite jobbigare i backarna. I nedförsbackarna får du vila och återhämta dig. Detta blir lite som naturlig intervallträning. Kör på lätta växlar så inte muskler, senor och ligament blir uttröttade av för tunga växlar.

Onsdag: Vila.

Torsdag: Styrketräning för bålen ca 15–20 minuter. På nätet finns en uppsjö av övningar och videoklipp som visar hur du ska göra.

Alternativt kan du köra ett corepass på något gym. Bålträning

behövs för att du ska bli starkare i mage och rygg och förebygga problem med ländryggen.

Fredag: Vila.

Lördag eller söndag: Distanscykling. Börja med kortare rundor på 90–120 minuter för att sedan öka längden efter hand. Kom ihåg att ta med vatten och kanske någon bar eller banan om energin börjar ta slut.

Efter 4 veckor:

Nu kan du vara redo att utöka med ännu ett pass i veckan – eller förlänga dina rundor. Det viktiga är att inte köra exakt samma

runda vecka efter vecka. Variation är nyckeln till förbättring, motivation och resultat.

Fakta

Namn: Lena Bernström.

Ålder: 44.

Yrke: Medicinsk sekreterare och spinninginstruktör.

Familj: Man och två barn, 18 och 15 år.

Bor: Hus i Huddinge.

Cykelmeriter: Nordisk veteranmästare i linje och fem veteran-SM-guld i partempo och linje.

Namn: Fiona McPheat.

Ålder: 49.

Yrke: Chef.

Familj: Man och två barn, 18 och 15 år.

Bor: Hus i Nacka.

Cykelmeriter: Nordiskt veteranbrons i tempo, veteran-SM-silver i partempo.