LCHF för gröngölingar

HÄLSA

Vem har sagt att LCHF måste vara biff med bea?

Här bjuder vi på fem smaskiga vegetariska lågkolhydraträtter.

Recept: Pauline Demetriades & Katarina Wikholm

 Foto: Mikael Eriksson

Recepten är hämtade ur ”LCHF för vegetarianer”.
Recepten är hämtade ur ”LCHF för vegetarianer”.

   Ät detta för att lyckas med vegetarisk LCHF:

Kokosfett, olivolja, rapsolja

Färska örter

Sparris, grön och vit

Bambuskott

Broccoli

Blomkål, brysselkål, spenat, mangold, grönkål,       pak choi m fl

Grönsallad, rucola m fl

Vitkål, rödkål, savojkål

Svamp

Gröna bönor, som skärbönor och haricots verts

Oliver

Avokado

Kålrot, majrova, rotselleri, persiljerot, kålrabbi,       jordärtskocka

Aubergine, zucchini, pumpa

Rädisor, rättika

Tomat

Gurka, stjälkselleri

Obs! Utöver dessa livsmedel behöver du äta ägg, ost, smör och andra feta mejeriprodukter för att få i dig tillräckligt med protein!

FAKTA

Bottenlös quiche med kronärtskocka

8 portioner  Lakto-ovo, 6 g kolhydrater per portion

Du behöver:

0,5 dl olivolja

2 rödlökar

15–20 kronärtskockshjärtan (2 burkar à 240 g)

1 vitlöksklyfta

2 dl riven ost, kryddstark (ca 200 g)

50 g smulad gorgonzola

3 ägg

1,5 dl vispgrädde

1 msk färskklippt rosmarin eller 2 tsk torkad

smör till formen

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader. Smörj en ugnsform (25 cm).

2. Skala löken, halvera den och skiva. Hetta upp oljan i en panna och fräs löken några minuter.

3. Lägg i kronärtskockorna, pressa i vitlök och fräs ytterligare någon minut medan du rör om hela tiden.

4. Vispa äggen. Blanda i rosmarin, båda ostsorterna och grädden.

5. Fördela grönsakerna i ugnsformen och slå äggsmeten över.

6. Grädda i cirka 25 minuter eller tills fyllningen stelnat och fått vacker färg.

7. Alternativa fyllningar: En halv röd paprika i ringar och 1 dl smulad chèvre i stället för gorgonzola. 2 dl tinad bladspenat och 1 dl smulad fetaost i stället för gorgonzola. Eller varför inte prova mjukstekt klyftad rödlök, flagad mandel och chili.

Ädel svampsoppa med mandel

6 portioner  Lakto-ovo, 3 g kolhydrater per portion

Du behöver:

1 liter valfri färsk svamp, gärna kantareller och andra formrika sorter

75 g smör

1 liter svamp- eller grönsaksbuljong

2 tsk tomatpuré

50 g ädelost

2 tsk färsk rosmarin

0,5 dl torr sherry

2 tsk citron

1,5 dl vispgrädde

2 äggulor

salt och peppar

Till servering:

0,5 dl mandelspån (25 g), bladpersilja

Gör så här:

1. Ansa och dela svampen. Smält smöret i en stor kastrull och låt svampen fräsa sig mjuk under omrörning några minuter.

2. Häll på buljongen lite i taget och tillsätt tomat, smulad ädelost, klippt rosmarin och sherry. Rör om och låt koka lätt cirka 10 minuter.

3. Ta av kastrullen från värmen. Smaka sedan av med citron.

4. Skaka ihop vispgrädde och äggula och rör ned i soppan medan den fortfarande är het. Rör om försiktigt tills den tjocknar något. Smaka av med salt och peppar.

5. Serveras strösslad med mandelspån och lite klippt bladpersilja.

Klassisk grönkålssoppa

4 portioner Lakto-ovo, 7 g kolhydrater per portion

Du behöver:

500 g fryst grönkål

8 dl vatten

2 tärningar grönsaksbuljong

1 msk smör

12 tsk timjan

salt och peppar

ev en skvätt grädde till redning

Gör så här:

1. Koka upp vattnet och buljongtärningarna, lägg i grönkålen och låt den tina i vattnet. Krydda med timjan, salt och peppar och låt småsjuda några minuter.

2. Red eventuellt soppan med en skvätt grädde. Det gör den krämigare men gör också att soppan förlorar den klar­gröna färgen.

3. Serveras med hårdkokta ägghalvor eller smulad getost eller en klick färskost.

Broccoli- och ädelostpaj

4 portioner Lakto-ovo, 6 g kolhydrater per portion

Du behöver:

1,5 dl mjölk, 3 %

1,5 dl grädde

1 msk osötad senap

0,5 tsk salt

svartpeppar

200 g broccoli

10 körsbärstomater, cirka 100 g

150 g blåmögelost

3 ägg

25 g smör

2 dl riven ost

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader. Smörj en 25 cm pajform med en del av smöret.

2. Tina broccolin enligt anvisning på förpackningen eller bryt buketterna i mindre delar och koka dem i lättsaltat vatten i 3 minuter.

3. Spola kallt vatten så att broccolin behåll­er sin gröna färg. Eventuellt kan man skiva skaften på buketterna i tunna skivor.

4. Skölj och dela tomaterna i mindre bitar. Bred ut broccoli och tomater i formen.

5Koka upp mjölken eller grädden tillsammans med smöret som inte gick åt till pajformen.

6. När mjölken kokat upp tar du den från plattan och smaksätter med senap, salt och peppar.

7. Riv ned den gula osten och rör om tills denna smält.

8. Låt såsen svalna en stund och smula under tiden över två tredjedelar av ädelosten i pajformen.

9. Låt såsen svalna en stund och smula under tiden över två tredjedelar av ädelosten i pajformen.

10. Vispa ned ett ägg i taget i smeten och häll denna över grönsakerna i formen. Smula över resten av osten. Grädda i mitten av ugnen tills pajen fått fin färg, 20–30 minuter.

Pannkakstårta med valnötter och spenat

4 portioner Lakto-ovo, 9 gram kolhydrat per portion

GRUNDRECEPT pannkakor

8–10 stycken

Du behöver:

4 stora ägg

0,5 dl rapsolja eller smält smör

0,5 dl nötmjöl

1 dl mjölk

Gör så här:

1. Slå upp äggen i en skål. Smält sedan smöret.

2. Vispa ned olja eller smör och till sist mjölet. Häll i mjölken och vispa lite till.

3. Stek i rapsolja eller smör i en liten stekpanna.

Lyxa nu till det genom att göra en tårta!

Du behöver:

1,5 sats pannkakor

400 g tinad bladspenat eller 1 kg färsk

1 knippe salladslök

1 ägg

1 äggula

250 g keso

0,5 tsk muskot

salt och peppar

1 dl riven ost, lagrad, till exempel präst eller cheddar

0,5 dl valnötter

Gör så här:

1. Stek pannkakorna enligt recept. Sätt ugnen på 200 grader.

2. Pressa vätskan ur den tinade spenaten. För färsk spenat: skölj och koka under lock med någon deciliter vatten 5–6 minuter tills den mjuknat. Låt rinna av ordentligt och svalna.

3. Finhacka salladslöken. Vispa sedan ägget och äggulan tillsammans.

4. Blanda spenaten med lökhack, äggsmet, keso och muskot. Smaka av med salt och peppar.

5. Täck en plåt med bakplåtspapper. Varva pannkakor och fyllning, avsluta med en pannkaka.

6. Toppa med riven ost och gratinera cirka 20–25 minuter eller tills osten smält och börjat bli lite gyllenbrun. Strö över valnötterna och servera genast.