Löpning: Fixa rundan skadefri!

HÄLSA

Klart du ska snöra på dig skorna och ge dig ut i spåret!

Men packa med dig lite smart löparkunskap så kommer du hem igen, utan smärta som en tråkig souvenir.

”Belasta inte för mycket”

Louise Sollenberg, legitimerad naprapat.
Louise Sollenberg, legitimerad naprapat.

Löpning är både enkelt och kul, men det är också en sport som är repetitiv och ensidig och det kan resultera i att du lätt drar på dig skador.

– Det de flesta löparskador har gemensamt är att man har belastat benen och kört för mycket, för snabbt utan tillräcklig återhämtning med chans för återbyggnad, säger Louise Sollenberg, legitimerad naprapat på Sportmedicin Södermalm.

Här ger hon sina bästa tips på hur du slipper krånglet och smärtan:

LÖPARKNÄ

Får du ont i knäets utsida efter att ha sprungit i några kilometer utan att det går över förrän en tid efter passet kan du ha drabbats av löparknä. I grund och botten beror det på att det har bildats en inflammation och att en sena skaver på utsidan av knät. Ett bra knep för att undvika skadan, förutom att successivt trappa upp din träning, är att styrketräna.

– Många löpare tänker att de tränar ben när de springer, men det är tvärtom: Du bör styrketräna för att du springer. Det är viktigt med bra benstyrka, säger Louise Sollenberg. 

Redan råkat ut för det?

Starta med en ordentlig vila så att inflammationen lägger sig innan du sakta men säkert börjar springa igen. Försök ta reda på varför du har fått skadan (är det till exempel ett felaktigt rörelsemönster eller ett instabilt knä?) så du vet vad du behöver jobba på.

PLANTAR FASCIIT/HÄLSPORRE

En liten bristning av senan som gör att man kan få ont under hälen och de första stegen på morgonen brukar ofta vara plågsamma. Det har visat sig att bland annat personer med överpronerande fötter har större risk att drabbas. Förebygg genom att gå till en löpbutik för att få hjälp med att välja ut en sko som passar dig och som gör ditt löpsteg mer neutralt. Variera även typen av underlag du springer på.

Redan råkat ut för det?

Eftersom man inte kan sluta använda foten kan läkningsprocessen bli seg, men till en början bör du avlasta foten så mycket som möjligt och träna något annat.

– Investera också i ett par tofflor att ha hemma, går du barfota trycker du ut hålfoten, vilket bara förvärrar smärtan, säger Louise Sollenberg.

BENHINNEINFLAMMATION

Smärtar det på insidan av skenbenet beror det högst troligt på att du har fått en inflammation och förtjockning i benhinnan. När du vilar avtar känslan, men den gör comeback så fort du belastar benen igen. Det här är en vanlig skada som man kan förebygga genom att träna styrka och rörlighet för att få bra cirkulation i vadmusklerna.

Redan råkat ut för det?

– Det är vanligt att man ignorerar symptomen, men för att inte få långvariga besvär eller riskera att det utvecklas till en stressfraktur bör man ta reda på orsaken bakom inflammationen, säger Louise Sollenberg.

Är det upplägget? Skorna? Muskelobalans? Sök dig till en naprapat, sjukgymnast eller idrottsläkare för en ordentlig diagnos. Korta också dina löppass och trappa sedan successivt upp träningen.

STRESSFRAKTUR

Har du överbelastat benen en längre period kan det resultera i en smärta som ökar i styrka hela tiden, följt av akut värk. Det betyder att det har bildats en fraktur, antagligen i foten eller underbenet. Symptomen liknar benhinneinflammationens och för att se till att du aldrig drabbas av det är det viktigt att planera löpningen.

– Var realistisk, rekommenderar Louise Sollenberg. Du kanske inte kan nå ditt mål om två månader utan det krävs kanske fyra? Muskler och kondition anpassar sig nämligen fortare till belastning än vad senor, brosk och skelett gör. Ha också ett individuellt anpassat träningsupplägg, för även om du är lika vältränad som din kompis kan din kropp ha andra förutsättningar och reagera annorlunda.

Redan råkat ut för det?

Då måste du avlasta ordentligt och du kan till och med behöva kryckor. Så sök hjälp och räkna med minst sex till åtta veckors rehabilitering.

ONT I HÄLSENAN

Smärta i hälsenan kan bero på en mindre bristing, men kan också orsakas av en åldersförändring i senan som ofta sker i 25-årsåldern, förklarar Louise Sollenberg.

Bästa sättet att slippa problemen är att träna regelbundet livet ut, för det är ofta efter ett längre uppehåll som hälsenan kan börja krångla.

Ignorera heller aldrig symptomen, även om det är bara gör lite ont, utan begränsa löpningen eller finjustera tekniken direkt eftersom senskador kan bli väldigt långrandiga.

Redan råkat ut för det?

Avlasta i två veckor tills smärtan avtar, men styrketräna gärna under tiden.

Stegra upp löpträningen efter det.

JONNA KARVONEN