Harvardlistan: 5 bästa träningspassen

Här är de enda övningarna du behöver för att må bra

Foto: Thinkstock
HÄLSA

Svårt att välja ut bästa träningen? Nu har Harvarduniversitetet valt åt dig.

Här är listan med de fem bästa träningspassen du kan göra – alla kategorier.

Ledtråd: alla kan göras utan gymkort.

Utbudet av träning är enormt. Det stora smörgåsbordet av träningsformer och olika pass är både inspirerande och härligt för motionsglada.

Men för den som bara vill komma igång på bästa möjliga sätt, kan det vara både förvirrande och överväldigande att komma fram till vilken träning som faktiskt är bäst och mest effektivt för att få ordning på hälsan och vikten.

Här kommer Harvarduniversitetets nya lista till din räddning.

Viktkontroll och rörlighet

Harvard Medical School har tagit fram sin topplista genom att se på faktorer som viktkontroll och balans och rörlighet, men varit noga med att träningen ska ha låg skaderisk och inte slita på leder.  

Passen på listan bidrar också till att ge starkare skelett och förebygger problem med både urinläckage och minnesproblem. Dessutom är det träningspass som du kan genomföra avsett hur gammal eller otränad du är. Och inget av dem inkluderar gymkort.

Det enda som möjligen kan vara ett problem med den här listan är att den inte ger några som helst ursäkter till att faktiskt inte komma igång med träningen en gång för alla…

1. Simning
Vattnet stöder din kropp och avlastar stela leder så att du enklare kan träna upp dem. Forskning visar även att simningen kan förbättra ditt mentala tillstånd och göra dig på bättre humör. Testa vattenaerobics – det är både avlastande, roligt och förstås ett perfekt sätt att bränna kalorier.
2. Promenader
Att gå ut en sväng är lika enkelt som hälsosamt. Promenaden håller dig i trim, förbättrar dina kolesterolnivåer, håller ditt blodtryck i schack, stärker dina ben och minskar risken för en rad sjukdomar – samtidigt som den kan göra dig på bra humör. Ett antal studier har också visat att promenader och andra fysiska aktiviteter kan förbättra ditt minne. Det enda du behöver är ett par bra skor.

3. Knipövningar
Många kvinnor känner redan igen det, men faktum är att även män kan dra nytta av knipövningarna. Det får dig inte att se mer muskulös ut, men det stärker din bäckenbottenmuskulatur, som i sin tur stöder urinblåsan – så genom att knipa varje dag minskar du risken för inkontinens. Passa på exempelvis när du sitter på jobbet: Spänn musklerna som du skulle använda för att stoppa urinstrålen när du kissar, eller de som håller tillbaka en prutt. Håll i tio sekunder och slappna av i tio sekunder, upprepa övningen ett tiotal gånger, tre gånger om dagen.

4. Tai Chi
Den kinesiska kampsporten innefattar både rörelse och avkoppling och är bra för både kropp och själ, inte minst för äldre personer som ofta behöver stimulera sin balans och kondition. Sporten kallas ofta ”meditation i rörelse” och består av en rad graciösa rörelser som smidigt skiftar mellan varandra. Det finns pass i flera olika nivåer, så alla kan hitta något som passar just dem.

5. Styrketräning
Det behöver inte vara lika med att lyfta skrot på gymmet. Genom att lyfta lättare vikter pumpar du inte upp dina muskler, men håller dem starka. Dessutom bränner du kalorier när du lyfter vikter – och ju mer muskler du får genom att bränna dessa kalorier, desto lättare är det att behålla din vikt. Men börja försiktigt med hjälp av en instruktör och var noga med att lyfta rätt, så du inte sliter på andra delar av kroppen.

Källa: Harvard Medical School

Stina Franzén