Tuffa träningen – som även smålata kan gilla

10-20-30-programmet

Foto: Thinkstock
HÄLSA

Tuff intervallträning ger fina hälsoeffekter och gör under för konditionen. Men många tycker att passen är för jobbiga och tråkiga – och tröttnar.

Nya danska 10-20-30-metoden gör det superenkelt och inte alls lika jobbigt att tuffträna.

Blodsmak i munnen, bröstet som häver sig och en kropp som vibrerar av utmattning efter passet. Låter det frestande? Om svaret är nej, så brukar du antagligen tröttna på eller undvika högintensitetsträning och tycker att tuff intervallträning låter lika lockande som att sitta på ståltråd.

Forskning har dock visat att just träning i korta, högintensiva intervaller gör mycket för att boosta konditionen och hälsan i allmänhet och hjärthälsan i synnerhet. Så när det gäller kort och högintensiv intervallträning finns det flera skäl till att faktiskt försöka komma igång.

”Lura” dig att hårdträna

Ny dansk forskning, publicerad i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports kan vara räddningen för oss som vet att vi borde, men drar oss för att pressa oss till det yttersta. Forskarna har visat att med ett visst träningsupplägg ”lurar” vi oss själva att faktiskt anstränga oss mer än vi tänkt till en början och då också få riktigt fina resultat på hälsa och kondition.

– Vi ville skapa ett träningsprogram som kan användas av alla, både nybörjare och elittränade, säger Jens Bangsbo, professor på Köpenhamns universitet som undersöker effekterna av högintensiv intervallträning.

10-20-30-metoden

Efter att ha testat en rad olika varianter kom de fram till 10-20-30-träningen.

Upplägget är enkelt: Du kan använda programmet både för att springa, cykla eller på en roddmaskin.

Först tränar du i lugn takt i 30 sekunder. Du ökar sedan intensiteten till medelhögt tempo i 20 sekunder, för att sedan tokspurta i 10 sekunder. Sedan upprepar du.

Enkelt och krångelfritt

Fördelarna med programmet är flera: Det är superenkelt att komma ihåg, det behövs inget gymkort och inga pulsklockor för att utföra det och det går att räkna för sig själv om en sekundklocka inte finns tillgänglig. Dessutom vet du att det jobbigaste inte varar mer än 10 sekunder.

38 sekunder snabbare på 5K

Det danska forskarteamet testade effekterna av programmet på 132 motionslöpare, de flesta i medelåldern, som bytte ut två av sina ordinarie veckopass mot 10-20-30-pass. Bytet innebar att de bara sprang omkring hälften så långt som de brukade varje vecka jämfört med tidigare. Ändå visade det sig att de efter 8 veckor hade pressat tiden på en 5 kilometersrunda med i snitt 38 sekunder. De flesta i studien hade också sänkt sitt blodtryck.Kontrollgruppen som fortsatte träna som vanligt fick under perioden inga förändrade resultat.

I stort sett alla deltagare fortsatte också med träningen under hela testperioden. Hoppfullt för alla hårdträningsovilliga.

Källa: New York Times träningsbloggare Gretchen Reynolds, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports  

FAKTA

Testa 10-20-30-metoden:

Börja med att byta ut ett eller två träningspass i veckan mot 10-20-30-pass.

Värm upp en stund innan du sätter igång.

Du kan använda programmet både för att springa, cykla eller på en roddmaskin.

Först tränar du i lugn takt i 30 sekunder. Du ökar sedan intensiteten till medelhögt tempo i 20 sekunder, för att sedan tokspurta i 10 sekunder.

Gör fem stycken 10-20-30-pass i följd utan att vila. Du vilar sedan i två minuter innan du börjar om och gör en omgång med fem intervallvändor till.

Sedan varvar du ner och är klar. Själva programmet tar cirka 12 minuter.

Är du redan vältränad kan du lägga på ytterligare en fem-omgång.

Malin Kaldo