Bli kompis med din oro

HÄLSA

Nervös? Ångestfylld? Kanske rent av rädd?

Och alltihop helt i onödan.

Lär dig skillnaden mellan verklig och inbillad oro – och få ett lugnare liv på kuppen.

Elin Valentin, legitimerad psykolog med inriktning på kognitiv bettendeterapi.
Elin Valentin, legitimerad psykolog med inriktning på kognitiv bettendeterapi.

Åh, sånt här ger mig ångest”, säger vi lite lättvindigt när vi ska prova ut en ny bikini eller ta tag i vårt sparande. Andra gånger upplever vi den på riktigt, när vi precis undvikit att krocka med bilen, när vi ska hålla föredrag inför 200 personer på en konferens eller när luftgroparna varit lite väl kraftiga under flygresan. Men vad menar vi egentligen med ångest? När är den verklig – och hur ska vi då hantera den?

– Oro och ångest är i princip samma reaktion, det är olika ord för hur rädda vi känner oss, hur starkt negativt vi upplever en viss situation. Oro i sig är inte onormalt, tvärtom. Det är en funktion vi har som är viktig för vår överlevnad – vi ska kunna förutsäga vad som kan vara farligt, lära oss av obehagliga situationer och på så vis kunna undvika dem i framtiden. Problem uppstår först när vi börjar förknippa oro och ångest med situationer som faktiskt inte är farliga så att våra liv begränsas, säger Elin Valentin, legitimerad psykolog med inriktning på kognitiv bettendeterapi.

Olika känsligt system

Oro och ångest är en kombination av negativa känslor och fysiska reaktioner. Vårt sympatiska nervsystem reagerar när vi blir rädda – pulsen stiger, vi kan känna yrsel, domningar eller stickningar i händerna, tryck över bröstet, få svårt att andas. När symptomen blir väldigt starka kallar vi reaktionen för panikattack. Men systemet är olika känsligt hos olika människor – det som utlöser en panikattack hos en person berör knappt en annan.

– Om du till exempel haft det stressigt på jobbet under en längre tid och så plötsligt händer ytterligare något som belastar ditt redan känsliga system kan du få en panikattack fast du aldrig haft det tidigare. Det är oerhört obehagligt, många tror att de fått en hjärtattack. Men det är viktigt att komma ihåg att en panikattack nästan alltid är helt ofarlig. Om du däremot väldigt ofta upplever ångest, kan det i sig skapa stress – och precis som all annan stress kan det påverka din kropp i längden, säger Elin Valentin.

"Var nyfiken på ångesten"

Oro och ångest är ofta obehagligt, men för de allra flesta klingar ångesten av av sig själv. Kroppen bromsar reaktionerna, vår naturliga kamp- eller flyktreflex avtar och allt återgår till normalläge igen. Därför är det allra bästa sättet att hantera oro på att inte vara rädd för den, enligt Elin Valentin.

– Det bästa är tvärtom att vara nyfiken på ångesten, att låta den klinga av och sen försöka kartlägga hur, när och varför du upplevt den. På så vis kan du klura ut vad den beror på, och lära dig hantera den. Det finns också något vi kallar för förväntansångest som uppstår när vi oroar oss för att uppleva ångestsymptomen igen i samma, liknande eller andra situationer. Om vi då lyckas programmera om oss själva så att vi inser att situationen vi förknippar ångesten med, till exempel jobbmötet, inte är farligt så minskar rädslan för att få ångest – och då dämpas även de kroppsliga symptomen. Man får bättre motståndskraft helt enkelt.

KBT-terapi har goda resultat

Oavsett vad oron beror på fungerar den oftast på samma sätt. Ett bra exempel på det är fobier. En person som är rädd för spindlar undviker dem till varje pris, och då är det fritt fram att fantisera om hur farliga de är. För att bota spindelfobi får du därför i lugn takt närma dig en spindel. Du ger kroppen och hjärnan en ny positiv erfarenhet av spindlarna så att du inte längre förknippar dem med fara. På samma sätt kan ångest inför att flyga, hålla föredrag, hamna i stora folksamlingar, stå i centrum eller ta konflikter minskas genom att du skaffar dig annorlunda erfarenheter av samma situation.

– Oro och ångest går ofta att komma till rätta med, och ingen ska behöva lida av det i onödan. Känner du att du blir begränsad av din oro kan du söka hjälp – det kan räcka med att du skaffar dig information om hur ångest fungerar. Det är inte alla som behöver långa behandlingar för sin oro, men KBT-terapi har goda resultat, säger Elin Valentin.

Oro och ångest tabubelagt

Men när blir ångesten ett verkligt problem? Framför allt när vi börjar undvika inte bara situationen som skrämmer oss, utan också allt annat som påminner om den. Om vi en gång fått en panik­attack i ett konferensrum så är det logiskt att vi börjar undvika konferensrum – trots att det är en lokal som vilken som helst och inte är det minsta farlig. Därifrån är steget inte långt till att även undvika matsalen, fikarummet, det öppna kontorslandskapet.

– Om vi blir stående framför en vrålande björn är det inte konstigt att vi får hjärtklappning. Att uppleva samma fysiska reaktion i ett helt vanligt mötesrum blir obegripligt och det skapar rädsla. Till slut undviker vi allt som påminner om mötesrummet, vi generaliserar. I fallet med björnen har det ett värde – självklart ska vi undvika att hamna i situationer där vi står öga mot öga med farliga djur. Men i fallet med mötesrummet, fikarummet och matsalen finns inga hot och då begränsar vi bara vårt eget livsutrymme i onödan. Vi måste testa om erfarenheten stämmer, om mötesrummet verkligen innebär ett hot mot oss. När vi inser att det inte är farligt så lär vi om, och ångesten minskar, säger Elin Valentin.

Oro och ångest är oerhört vanligt, men än i dag lite tabubelagt. Enligt Elin Valentin upplever många att de är helt ensamma om sin oro och isolerar sig i stället för att prata om problemet.

– Skulle de i stället berätta för sin omgivning hur de känner så skulle de säkert hitta minst tio personer till i bekantskapskretsen som haft liknande upplevelser. Det är jätteviktigt att förstå hur vanligt det är att känna på det här viset.

"Lär känna din oro"

På marknaden finns också olika ångestdämpande medel, som betablockerare eller preparat som ”Cool down” som innehåller theanin och tar udden av rädslan. Elin Valentin säger att de kan fungera för en del personer i specifika situationer, som inför en flygning eller ett föredrag, men hon rekommenderar ändå att hantera oron på andra sätt.

– I första hand ska du alltid lära känna din oro eftersom­ du lär dig så mycket om dig själv på det sättet. Många som lär sig hantera sin oro blir också styrkta av att känna att de kan hantera skrämmande situationer. Att använda betablockerare och andra preparat kan visserligen ge önskad effekt där och då, men det är ju ett sätt att undvika en reaktion som är en del av dig som person.

Genom att lära dig behärska oron så lär du känna dig själv och kan hantera dina reaktioner på egen hand.

FAKTA

Så undviker du orosfällorna

Stress. Negativ stress kan ge ångest, oavsett om den beror på att du har för mycket att göra på jobbet eller problem i äktenskapet. Ta tag i problemen.

Sömnbrist. Ofta sover vi sämre när vi är oroliga, vilket lätt blir en dålig cirkel. Var noga med sömnen. Ta i värsta fall hjälp av receptfria rogivande tabletter.

Spänningar. Avslappning lindrar ofta de fysiska tecknen på ångest, som till exempel huvudvärk.

Stillasittande. Att offra motionen är det sämsta du kan göra – träning frigör endorfiner som får dig att må bättre.

Sprit. Alkohol, liksom koffein och nikotin, förvärrar ofta ångest på sikt.

Testa!

Har du hamnat i en orosspiral?

Du undviker specifika platser eller situationer som du förknippar med obehag. Listan över dessa saker och platser blir allt längre.

Du tackar nej till sociala tillställningar, som fester, för att du är orolig för hur du själv kommer att reagera.

Du styr om ditt liv för att det ska passa in runt din oro och väljer bort saker som du normalt tycker om att göra.

Du kommer hellre med undanflykter än berättar om din oro.

Du känner dig ensam i din rädsla och börjar ifrågasätta dig själv.

Maria Soxbo