Stretcha dig snabb!

Foto: MARGARETA BLOOM SANDEBÄCK
HÄLSA

Ta fram ditt inre kattdjur och sträck ut!

Tänj och töj dig till en smidig löparkropp med löpcoachen Sanna Heds bästa stretchövningar.

Om du löptränar regelbund­et har du säkert märkt att kropp­en kärvar lite då och då. Avsätt lite tid för att stretcha så lovar vi att du kommer att springa lättare och bättre nästa gång!

Bli en gepard

– Det finns alltid en disk­ussion om huruvida stretch är nödvändigt eller inte för löpare, men jag har upptäckt att ju rörligare man är desto bättre kan man prestera i sin löpning. Tänk dig en gepard! De är ju extremt smidiga. Särskilt vad­erna och muskulaturen kring höft­erna utsätts för tydligt muskelslitage vid löpning och det hjälper mycket att stretcha de del­arna, ju flexiblare din kropp är desto skönare springer du, säger Sanna Hed, som är löpcoach och personlig tränare.

Sanna tipsar om att yoga kan vara ett utmärkt komplement till löpträningen, men att du också kan göra dina stretchövningar framför tv:n eller när du vaknar på morgonen.

Låt det ta tid

– Lär känna din kropp och identifiera var du behöver tänja lite extra. Se till att stanna länge, upp till tre minuter, i dina stretchpositioner, det är toppenskönt att komma ner i varv och ge sin kropp den här stunden. Ofta har vi bråttom när vi stretchar, vi håller ett öga på potatisen eller telefonen samtid­igt, men sätt alarmet på mobilen och stretcha tills det ringer.

Håll alla positioner i 2–3 minuter!

Foto: SARA RINGSTRÖM

Skosnöret

Gört: Sätt dig med båda skinkorna i golvet och lägg benen omlott. Sträva efter att knäna ska ligga i linje med varandra. Gör dig tung mot golvet och luta dig framåt. Lirka lite med överkropp­­en så att du kommer åt hela muskelfästet. Med den här övningen kommer du åt hela det komplexa system av muskler som fäster kring bäckenet. Har du varit gravid är det extra viktigt att stretcha de här musklerna.

Här ska det ta: Höften, rumpan och baksida lår.

Liggande löpare

Gört: Lägg det främre benet i vinkel framför dig, det bakre benets höft ska sträva ner i golvet. Vila överkroppen mot det främre benet. Du kan också fälla fram överkroppen helt och lägga dig mot golvet. Gör små, små rörelser med höften och vicka på rumpan så att övningen inte blir helt statisk.

Här ska det ta: Baksida lår och rumpan.

Höftböjaren

Gört: Sätt det ena knät i golvet och det andra benet en bra bit framför. Svanka en aning, och skjut höften framåt/nedåt så att du känner att det drar i muskeln.

Här ska det ta: Höftböjaren och framsida lår.

TIPS: Tänk på att sträcka på armen när du gör höft- böjaren. Den hjälper dig att komma längre ner och gör så att hela sidan stretchas.

Vadstretchen

Gört: Börja med att stå på alla fyra. Gå sedan upp som bilden visar. Var noga med att sätta i hela foten så att du sträcker ut vaden ordentligt. Håll en stund i det här läget. Gå sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa så övningen görs dynamisk.

Här ska det ta: Vaden och baksida lår.

Skräddaren

Gört: Sätt dig på golvet med fotsulorna mot varandra. Det kan ta en stund att komma in position. Sträva med knäna ner mot golvet, tänk att du har en tyngd i knäna, och skjut hälarna in mot rumpan. 

Här ska det ta: Rumpan och insida lår.

Viktoria Hansén