Annons
Löparskolan del 6: Så laddar du veckan före loppet
Nu går snart startskottet för årets upplaga av Tjejmilen.
Den 2 september samlas tusentals kvinnor på Gärdet i Stockholm för att delta i den stora folkfesten.
I del 6 av MittVals löparskola ger löpcoachen Charlotte Karlsson tips på hur du laddar inför loppet.
För dig som ska springa Tjejmilen i år börjar det dra ihop sig!
Hur ska man tänka kring kost och träning dagarna innan?
– Först och främst handlar det om vad du har gjort tidigare. Om man inte har hållit igång under sommaren är det för sent att rädda formen veckan innan, säger elitlöparen Charlotte Karlsson.
Men som tillägg till en aktiv sommar finns det ytterligare några knep att ta till för att vara i så god form som möjligt när det är dags att springa lopp.
Så tränar du veckan innan
3-4 dagar före loppet är det bra att lägga in ett pass med lite mer fart i, berättar Charlotte:
– Exempelvis kan du springa 3x6 minuter i din planerade tävlingsfart eller eventuellt något snabbare, med några minuter vila emellan.
I övrigt är det klokt att snarare ta det lite lugnare än vanligt med träningen just veckan före Tjejmilen.
– Mitt tips är att du dagen före loppet tar en väldigt lugn distansrunda, cirka 3 kilometer där du lägger in sex stycken fartökningar på 100 meter. Promenader, eventuellt ytterligare en lugn distansrunda är också bra att få in under veckan. Men se också till att ha 1-2 dagar där du vilar helt.
Experimentera inte
Hur är det med kosten då, är det kalas på kolhydrater som gäller för att orka?
– Nej, man behöver absolut inte kolhydratladda, speciellt inte inför ett millopp. Ät som du brukar. Jag vill inte hålla på och experimentera med kosten veckan före ett lopp, då är det bättre att äta sådant som man redan vet att man mår bra av, säger Charlotte, och tillägger:
– Om du vet att det kommer att bli varmt bör du tänka på att dricka bra dagarna innan, så att du har en bra vätskebalans.
Så äter du smart före loppet
Startskottet för Tjejmilen går klockan 13. Det ger goda möjligheter att fylla på med lagom mycket energi, oavsett om du är en nattuggla eller morgonpigg.
– Själv skulle jag börja dagen med en halvtimmes promenad före frukost. Därefter äta en stadig frukost, kanske ägg och bacon och en tallrik yoghurt med müsli alternativt en chiapudding och en smörgås, ungefär tre timmar innan det är dags att springa, säger Charlotte.
Att det inte är någon höjdare att springa med full mage kan nog de flesta skriva under på.
– Jag gillar att känna mig lite småhungrig när jag springer. Vill man ha något före start kan man exempelvis äta en banan eller energibar cirka 30 minuter innan. Lyssna på din kropp!
Det är viktigast av allt
När det så äntligen är dags att springa rekommenderar Charlotte att inte gå ut för hårt i början.
– Det underlättar mentalt att springa med negativ split, alltså långsammare under första halvan av loppet och snabbare under andra halvan.
Men – det viktigaste av allt är så klart att ha roligt:
Det är en sådan otroligt skön stämning, ett fantastiskt kul event. Skippa musiken i lurarna, passa i stället på att ta in atmosfären, peppa och heja på andra – man får väldigt mycket pepp tillbaka. Njut av allt som händer, för det är verkligen jättekul att springa lopp!
EXTERN LÄNK:
Läs mer: Vitaminerna och mineralerna som är bra för dig som tränar