Lars Johan Hierta På internet sedan 1994  
AftonbladetHälsa
LÖRDAG 8 JULI 2000
 
  

Så blir du stark och uthållig med inlines

Tommi Lindqvist på inlines
Du får kondition, styrka och balans när du tränar inlines. Aftonbladet Hälsas personliga tränare Tommi Lindqvist visar de viktigaste träningsmomenten.
Foto: MATS FOGEMAN
Att åka inlines är som ett kinderägg, tre saker i ett. Det ger kondition, styrka och balans – på ett skonsamt sätt.
  Dessutom är det en träningsform som passar perfekt för sköna sommardagar.
De stora muskelgrupperna som aktiveras är sätet, benen och ländryggen.
Kör efter mitt program 1–2 gånger/vecka. Det tar 1 timme. Vill du så komplettera med längre turer på 1–2 timmar i lugnare tempo några gånger i veckan.
  Fäst en ringklocka i handledsskyddet så kan du varna andra trafikanter.
  
Mer tips finns på www.sssk.se

1. Uppvärming
Börja utan inlines genom att stretcha vadmuskulaturen, sätet och höftböjarna. Fortsätt med några lätta knäböjar cirka 2 gånger, 5–10 stycken.



Sätesstretch. Placera vänster smalben på höger knä. Puta med höften samtidigt som du fäller överkroppen framåt.



Vadstretch. Placera foten mot en stolpe eller liknande. För fram höften mot stolpen samtidigt som du håller kvar hälen i marken.v


Höftböjarstretch. Håll det bakre knät sträckt samtidigt som du böjer på det främre knät.


Knäböj. Stå med fötterna i axelbredd och böj knäna. Håll ryggen rak, spänn magen. Vänd i bottenläget.

2. På med dina inlines
Balans och kontrollövning. Börja med att rulla lite försiktigt fram och böj på knäna så djupt ned som möjligt och upp igen. Upprepa 3 - 4 gånger.


Balans och kontrollövning
Placera vänster smalben på höger knä. Puta med höften samtidigt som du fäller överkroppen framåt.


3. Värm upp bromsbenet


Bromsöving. Rulla sakta och böj vänster ben, pressa samtidigt ner bromsklossen med rakt högerben mot asfalten. Upprepa 2 - 3 gånger.


4. Åk slalom
Accelerera upp farten. Åk sedan slalom i en tänkt slalombana. Börja lite försiktigt och öka farten så småningom. 4 gånger 10-12 svängar. Nu är det dags att höja pulsen.


5. Träna tekniken
Tekniken. Åk cirka 10 minuter i lugnt tempo. Tänk på att hitta en avslappnad och vägvinnande teknik. Sträva efter att rulla så långt som möjligt på varje frånskjut, vilket i början kan kännas lite knepigt men med lite övning fungerar det också. Under tiden du värmer upp kan du försöka hitta en svagt lutande backe som är cirka 50 meter lång.

6. Backträning
Åk i backar. 5 gånger cirka 50 meter uppför och rulla sakta nedåt. Tips: Genom att åka slalom på vägen ner kan du minska lutningen på nedförsbacken och därmed sänka farten.

7. Fartlek i 30 minuter
Åk snabbt. Spontana tempoväxlingar 1-3 minuter. Variera mellan högt, medelhögt och återhämtningstempo. Ta gärna hänsyn till asfaltskvalitén och siktsträcka vid val av tempo.
8. Varva ner
Nedvarvning.
Åk i lugnt tempo i cirka 10 minuter och njut.