”Den viktigaste motivationen kommer inifrån”

HÄLSA

Camilla Porsman chattade om hur man kommer igång att träna

Hon svarade bland annat på hur man skapar och behåller motivationen när man inte har någon annan som pushar på.

Camilla Porsman säger: Hej! Nu är jag här och kan svara på era frågor!

Madeleine Ström säger: Hejsan!

Jag undrar vad för träning jag kan göra för att bli av med valkarna på ryggen???

Camilla Porsman säger: Du kan inte punktförbränna fett, utan räkna med att träningen ger en viss fettviktsminskning över hela kroppen. För att bränna fett är det bra att konditionsträna (promenera, cykla, simma, jogga, dansa, jympa etc.) och vardagsmotionera (gå/cykla till och från jobbet, alltid ta trapporna istället för hissen. Genom coreövningar (övningar för de djupt liggande magövningarna och ryggen) kan du skaffa dig bättre hållning och öka muskelmassan i "muskelkorsetten" kring magen och nedre + mellersta delen av ryggen, vilket kan göra att valkarna syns lite mindre.

Dala säger: Hur ofta får man äta "skräpmat" om man tränar två gånger i veckan?

Camilla Porsman säger: Till Dala: Det beror på hur du äter i övrigt och hur mycket du vardagsmotionerar, vad, hur länge och hur hårt du tränar - för jag antar att du menar "hur mycket skräpmat/hur ofta du kan äta skräpmat utan att gå upp i vikt" - och det är alltså lite svårt att svara på utan mer information. Men jag skulle rekommendera max 1-2 gånger i veckan och gå i begränsad mängd.

Frida säger: Hej Camilla! Jag har fått en stegräknare i present och nu undrar jag om du kan säga ungefär hur många steg man minst bör gå under en dag? Tack!

Camilla Porsman säger: Visst kan jag det. Om du räknar precis allt du går, det vill säga även i hemmet och på jobbet, på väg till och från jobbet, när du handlar etc. + övriga promenader så bör du gå cirka 8 000-10 000 steg om dagen för att hålla dig i bra form och skaffa dig en god grundkondition. För "allmänhälsa" räcker det med lite mindre, kanske 6 000- 8 000 steg/dag.

Cela säger: Jag har två månader på mig att få upp min kondition, just nu är den i botten! Jag brukar springa då och då, men orkar inte särskilt länge. Hur ska jag lägga upp träningen för att öka konditionen så mycket som möjligt?

Camilla Porsman säger: Promenera varje dag. Istället för att försöka jogga långa sträckor direkt, så varva pulspromenerande (promenad i riktigt snabb takt; jobba med armarna på samma sätt som om du joggade och ansträng dig för att gå snabbt) och jogging. Bestäm dig t ex för att vara ute i 60-90 minuter och sedan börjar du med att pulspromenera några minuter, sedan jogga-35 minuter, sedan pulspromenera lika länga, jogga igen och så vidare. Öka på joggingintervallerna efter hand som du känner att konditionen förbättras. Låt inte farten minska för mycket i promenadintervallerna. Träna så 3-4 gånger i veckan. Övriga dagar ser du till att promenera (till och från jobbet, affären, vänner och bekanta, stranden...) eller cykla eller åka inlines eller simma - vad du gör spelar mindre roll, men se till att röra på dig lite varje dag. Öka tempot även i dessa vardagsmotionsaktiviteter efter hand.

olle säger: Jag tränar 6-7 dagar i veckan, ibland lätta pass och ibland längre och tyngre. ändå har jag svårt att hålla vikten nere. Det är uppenbart att jag äter mer än jag förbränner, men hur ska jag kunna hålla koll på hur mycket jag ska äta? Eftersom jag tränar mycket har jag stort behov av energi, så jag vill inte riskera att äta för lite heller.

Camilla Porsman säger: Skär ner på kaloriintaget i små steg om cirka 200-250 kcal per dag. Börja med att minska portionsstorlekarna lite grand, eller stryk skräpmat, läsk, godis, chips och liknande om du äter det idag (eller minska ner på det). Om du minskar ner i små steg så kommer du att märka när det hamnar i balans och inte längre äter mer än vad du förbrukar.

Ryggont säger: Hejsan, Jag är en tjej på 21 år som har jätte stora problem med min rygg. Finns det nån lätt övning eller träning som man kan göra hemma?

Camilla Porsman säger: Visst gör det det! Ryggresningar är ett bra exempel: ligg på mage och med blicken mot golvet (ingen "svanhals"). Lyft nu överkroppen så högt du kan (håll händerna bakom öronen eller precis under pannan), håll kvar ett ögonblick och sänk sedan till utgångsläget. Upprepa. För att göra övningen svårare kan du även lyfta benen samtidigt, men det kräver en viss grundstyrka. Ofta orsakas ryggvärk av alltför svaga magmuskler (framför allt brukar den djupt liggande magmuskulaturen vara svag), så coreövningar typ "plankan" och pilatesträning (som du kan köra till träningsvideofilmer/dvd:er hemma) är toppen. Andra orsaker till ryggvärk kan vara alltför korta muskler i ryggen och/eller höftbörjarmuskulaturen samt spända muskler i rumpan. Stretcha därför alla dessa muskelgrupper varje dag och extra mycket i samband med träning.

Thomas säger: Ang. stretching. En del säger att man bara ska stretcha efter träningen, en del att man ska stretcha mitt i träningen alltså efter varge set och en del säger att man ska börja passet med att stretcha igenom kroppen. Vad anser du är det riktiga

Camilla Porsman säger: Det korrekta svaret är att det beror på. Om man har normalgod rörlighet behöver man faktiskt inte stretcha överhuvudtaget, men det är det förstås få som har. Om du däremot bibehåller normalgod rörlighet genom att stretcha i slutet av uppvärmningen + i slutet av träningspasset, så behöver du inte stretcha mellan varje set. Vissa tycker att det är skönt att göra det, men det ger ingen ökad träningseffekt såvida man inte har behov av att öka sin rörlighet - i sådana fall är det förstås bra att stretcha så mycket som möjligt, även utanför träningspassen.

Robin säger: Hej,Jag är 16 år och tränar 7-8 ggr i veckan, dock inte på helgerna. Hur många kalorier behöver jag äta om dagen? Och vad behöver jag äta mycket av för att musklerna ska utvecklas maximalt???

Camilla Porsman säger: Det beror på vad du tränar, hur långa träningspasset är och så vidare, men räkna med omkring 3 000 kcal med tanke på att du fortfarande växer. Du bör vidare lägga in minst en fullständig vilodag per vecka, annars löper du stor risk att drabbas av skador och överträning. Du ska äta en normal kost - det viktiga är att äta tillräckliga mängder mat. Det är inte så att man ska proppa i sig protein, utan för att musklerna ska utveckla optimalt behövs också kolhydrater och även fett (för att energiintaget ska bli tillräckligt och för att återhämtningen ska kunna bli optimal). Är normal mat, men stora portioner, samt drick mjölk till maten. Tänk på att äta fem mål om dagen - frukost, förmiddagsmellanmål, lunch, eftermiddagsmellanmål och middag. Hoppa inte över mål och ersätt inte lagad mat till lunch och middag med mackor.

åsa säger: jag lever helt ensam utan några vänner som kan pusha mig, hur kan jag "skärpa till mig" och börja kämpa för att gå ner i vikt? Hjälp jag blir tjockare för varje dag som går!

Camilla Porsman säger: Den viktigaste motivationen kommer aldrig utifrån utan inifrån. Bestäm dig för varför det är viktigt för dig att gå ner i vikt och skriv ner dina mål samt varför det är viktigt att uppnå dessa. Det kan vara hälsoskäl, att du trivs bättre med dig själv vid en något lägre vikt etc. Börja med att sätta små, realistiska mål - som att ta ett visst antal korta promenader eller cykelturer (i bekväm takt, i början är det viktigast att du tränar in själva "motionsbeteendet", öka tempo, sträcka och tid kan du göra senare, när du väl är i gång). Försök också att ändra dina kostvanor steg för steg - i SMÅ steg - så att de blir sundare. Det svåraste är att komma över tröskeln, men kan du väl ge dig själv den där sköna känslan efter en promenad ute i friska luften några gånger, så blir det lättare sedan. Gör det lätt att vara aktiv: se till att göra saker du gillar. Och varför inte börja med någon form av aktivitet där du kan träffa nya vänner, som jympa, dans eller något annat? Prova gärna saker du inte testat förut för att hitta saker du verkligen gillar, så att du känner glädje i att röra dig, det är jätteviktigt.

VK Jenny säger: Hur lång tid tar det for kroppen att vänja sig vid träning? Efter mitt första ste/stypass hade jag träningsvärk i två dagar.

Camilla Porsman säger: Det är väldigt individuellt. Vissa har träningsvärk efter träningspassen i hela sitt aktiva liv, medan andra blir av med själva träningsvärken på bara några veckor och därefter mest känner trötthet i musklerna efter passen. Om du inte har tränat regelbundet förut kan du räkna med att det tar omkring 4-6 veckor för kroppen att vänja sig någorlunda, under förutsättning att du tränar regelbundet under hela den tiden. Det är inte farligt att träna med träningsvärk och du kan faktiskt bli av med värken fortare genom lätt, mjuk aktivitet som promenader, lätta cykelturer etc.

Erica säger: ska springa tjejmilen i augusti och är en ovan löpare. Just nu orkar jag ca 2,5 km. Jag känner att dagsformen är viktig för att överhuvudtaget orka. Vad ska jag äta dagen innan och när? Loppet börjar vid ett på dagen så vad och när bör jag äta innan för att slippa håll mm

Camilla Porsman säger: Ät normalt dagarna innan - egentligen behöver man inte ens kolhydratladda inför lopp som tar mindre än en timme att genomföra, vilket ju ofta gäller milslånga lopp. Du ska inte vräka i dig kolhydrater, utan OM du väljer att ändå kolhydratladda lite så ät bara lite större portioner av ris, pasta, potatis etc. än normalt - annars riskerar du att känna dig tung och däst. Ät en bra frukost och sedan hellre ett par mellanmål (vad dessa lämpligen bör bestå av är mycket individuellt; det som funkar för vissa får andra att spy eller få diarré under loppet, så här måste du prova dig fram själv under träningsperioden - testa med frukt, mackor etc. Vissa föredrar att äta energikakor och dricka sportdryck, medan andra blir illamående utav det och tycker att munnen "klibbar ihop" under loppet då. Undvik dock att äta en stor måltid nära inpå loppet: små mellanmål eller "snacks" är bättre. Håll har inte så mycket med maten du äter att göra som med dålig kondition: vanligtvis uppstår håll för att man springer för fort och/eller för långt för tidigt, innan man egentligen är redo för det.

Moderator säger: Nu är chattet slut för idag. Tack Camilla och alla ni som chattat!

Camilla Porsman säger: Hej då och tack allihop, det var som vanligt en jättetrevlig chatt!