Smalmat med gryn

HÄLSA

8 smarriga recept från Viktklubb.se!

Lyxig risotto på quinoa

4 portioner

1 portion = 352 kcal

200 gram Quinoa (1 dl väger 100 g)

1 st grönsaksbuljongtärning

2 st paprikor i bitar

100 gram fänkål i tärningar

100 gram röd lök i bitar

2 klyfta vitlök, pressade

1 msk olivolja

1.5 tsk fänkålsfrö

400 gram skalade räkor eller crabfish i bitar

2 st apelsiner i hinnfria klyftor

0.5 dl finklippt gräslök (kan uteslutas)

Gör så här
Skölj quinoan i varmt vatten. Koka quinoa i dubbel mängd vatten samt buljongtärning i 20 minuter. Låt quinoan svalna något.

Fräs paprika, fänkål, rödlök och vitlök i olivolja i en stekpanna. Tillsätt fänkålsfrö och räkor. Låt alltsammans bli varmt.

Blanda quinoa med det stekta. Servera med apelsinklyftor och klippt gräslök.

Kalkonstek med tandoori och matvete

4 portioner

1 portion = 489 kcal

1 msk majsolja till stekning

600 gram kalkonstek, gärna med nät

2.5 msk tandooripasta

2.5 dl Turkisk Yoghurt (Lindahls)

1 st örtbuljongtärning örttärning, timjan och vitlök

3.5 dl vatten

80 gram matvete (2 dl)

1 st röd paprika

salt och peppar

1 msk rapsolja några droppar till garnering

15 gram gräslök några strån till garnering

Gör så här
Sätt ugnen på 180 grader. Förstek kalkonen runt alla sidorna med lite olja. Tag av nätet. Blanda yoghurten med tandori. Lägg undan hälften att servera som extra sås till maten och bred andra hälften på kalkonen, ställ in kalkonen i ugnen i ugnsfast form. Koka matvetet med vatten och örttärning (c:a 15 minuter) smaka av så att det är mjukt. Kärna ur och tärna paprikan fint, blanda med matvetet. Skiva upp kalkonen och droppa lite rapsolja över, garnera med gräslök och servera med resten av såsen och matvete

Bulgur och aprikossallad med stekt halloumi

4 portioner

1 portion = 613 kcal

240 gram bulgur (1 dl =60 g)

7 dl vatten

salt

400 gram tomater i bitar

75 gram finhackad gul lök

200 gram gurka i tärningar

100 gram katrinplommon i skivor

100 gram torkade aprikoser i skivor

50 gram sötmandel, hel och skållad

1 dl finhackad bladpersilja

250 gram halloumiost i skivor

Gör så här
Koka bulgur, vatten och salt i 10-12 minuter. Slå av överflödig vätska. Låt bulgurn svalna något. Rör ner tomat, lök, gurka, katrinplommon, aprikoser, mandel och persilja. Lägg upp salladen på ett vackert fat. Grilla osten eller stek den i en grillpanna (ev måste du pensla grillpannan med någon tsk olja).

Couscous med pesto, lime och spenat

4 portioner

1 portion = 445 kcal

3 dl couscous

50 gram pesto (50 g= 1/2 dl)

1 msk färskpressad limejuice

100 gram spenat

stekta grönsaker:

200 gram aubergine i tärningar

200 gram cocktailtomater i halvor

2 st paprikor i bitar

1 msk olivolja

75 gram fetaost fett 16 %, gärna marinerade

4 skiva grovt lantbröd

Gör så här
Börja med grönsakerna.Bred ut grönsakerna i en smord långpanna. Ringla över olivolja. Stek i 225 grader i 30 minuter. Koka couscousen. Rör ner pesto, lime och färsk spenat. Servera couscousen med grönsaker, fetaost samt grovt lantbröd.

Sallad med quinoa, tonfisk och avokado

4 portioner

1 portion = 478 kcal

200 gram quinoa (100 g - 1 dl)

100 gram isbergssallad, i strimlor

1 msk riven färsk ingefära

1 dl finhackad dill

2 dl Turkisk Yoghurt (tex Lindahls)

150 gram tonfisk i vatten, avrunnen

1 st avokado i bitar

4 st kokta ägg i bitar

4 skiva grovt vete- och rågbröd, ev glutenfritt

Gör så här
Koka quinoan enligt anvisningen på paketet. Låt den kallna. Blanda ner isberg, ingefära, dill och turkisk yoghurt. Avsluta med att försiktigt tillsätta tonfisk, avokado och kokta ägg. Servera med grovt bröd.

Dinkel och morotsbröd

12 portioner

1 portion = 158 kcal

0.5 paket jäst

2.5 dl ljummet vatten

1 msk olivolja

1 tsk salt

200 gram riven morot

7 dl dinkelmjöl (fullkorn)

0.5 st ägg

3 msk torkade solrosfrön

Gör så här
Smula jästen i en bunke. Tillsätt lite av vattnet. Rör med en trägaffel så att jästen löser sig. Tillsätt resten av vattnet, olivolja, salt, morot och 6 dl av mjölet. Använd gärna en elvisp (degkrokarna) eller arbeta ordentligt för hand. Tillsätt ev mer mjöl. Degen ska vara något kladdig. Låt degen jäsa i 30 minuter.

Rulla ut degen till en längd. Dela den i 12 bitar och forma till bullar.

Lägg bullarna på ett bakplåtspapper på en plåt och låt dem jäsa i ytterligare 30 minuter. Pensla med uppvispat ägg. Strö på lite solrosfrön.

Grädda bröden i ca 10 minuter i 225 grader.

Djävulskotletter med saffransgrönsaker

4 portioner

1 portion = 400 kcal

400 gram magra fläskkotletter

1 st finhackad röd chilifrukt

1 st finhackad grön chilifrukt

2 klyfta vitlök, finhackade

2 msk olivolja

2 tsk salvia

1 msk finrivet skal från en citron

salt och peppar

200 gram bulgur (1/2 = 50 g)

200 gram squash i skivor

1 st röd paprika i strimlor

1 st grön paprika i strimlor

100 gram gul lök i ringar

2 klyfta vitlök i skivor

1 msk olivolja

0.5 pkt saffran

salt och peppar

Gör så här
Lägg kotletter, chili, vitlök, olivolja, salvia och citronskal i en plastpåse. Marinera köttet i 4 timmar. Stek det i en stekpanna, 3-4 minuter per sida. Salta och peppra.

Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. Fräs alla grönsaker i olja i en stekpanna. De ska bli mjuka och få lite färg. Strö över saffran, salt och peppar. Ät och njut.

Biffsallad med bönor och bovete

4 portioner

1 portion = 403 kcal

1 dl bovete, hel

5 dl grönsaksbuljong

200 gram lövbiff

1 tsk smör eller ev mjölkfritt margarin

1.5 dl vita bönor, halv burk av färdigkokta

1.5 dl kidneybönor, kokta (konserv)

1.5 dl kikärter kokta (konserv)

250 gram cocktailtomater (1 ask)

20 gram persilja, krus 4-5 kvistar

35 gram gul lök, 1/4 dels

1 msk fransk senap

1 msk balsamvinäger

3 msk olivolja

1 krm oregano

salt (flingsalt) och svart peppar

Gör så här
Lättsamt och vansinnigt nyttigt, dessutom glutenfritt. För att göra det enkelt för mig köper jag ofta färdigkokta bönor i vatten på burk, men det blir otroligt mycket billigare att köpa torkade bönor och blötlägga och koka själv. Vill du göra rätten helt vegetarisk är det bara att plocka bort köttet och kanske strö lite rostade nötter, mandlar eller pinjenötter, på toppen.

Koka upp bovetet i vatten och slå sedan bort vattnet. (Vetet kan bli lite besk i smaken annars) Koka bovetet i buljongen efter anvisningarna på paketet. Ställ undan och låt svalna. Strimla biffen och stek med lite smör snabbt i panna på hög värme så att det får färg. Salta och peppra och låt svalna. Skölj bönorna och låt rinna av. Dela tomaterna i fyra delar, plocka persiljan och finhacka löken.

Dressingen: vispa samman senapen och vinägern, häll i oljan med fin stråle medan du vispar hela tiden. Krýdda med salt och peppar. Blanda samman alla ingredienser med dressingen, smaka av med salt och servera.

Läs mer: