Ta kontroll

Börja med att förändra små saker i ditt liv, som att bädda sängen varje dag. Sedan kan du ta dig an större utmaningar – som att träna.
HÄLSA

Skyller du brutna träningslöften och onyttiga kvällar i tv-soffan på bristande karaktär?

Sorry, det funkar inte längre!

Ny forskning visar hur du kan ta kontroll över din självkontroll.

    Sluta röka, börja träna, sluta svära, börja meditera… Oavsett om du vill börja med en ny vana eller sluta med en gammal kräver alla beteendeförändringar att du håller koll på dig själv så att det du gör går i linje med det du bestämt.

Du vet hur det är, trots att du var alldeles superbestämd när du tog beslutet om förändring känns det helt annorlunda när det bjuds på tårta på jobbet, kroppen skriker efter bara en enda liten cigarett eller när du verkligen inte orkar ta dig i väg på det där inplanerade passet på gymmet. Då är det lätt att dra en uppgiven suck och skylla på sin dåliga karaktär och bristande självkontroll.

– Självkontroll är en viktig nyckel till framgång på många områden i livet, säger psykologen Roy Baumeister vid Florida State University, som under många år forskat på hur självkontroll fungerar.

Bristande självkontroll är orsaken till många problem men går att förebygga när du lär dig att hantera den på ett effektivt sätt. Men då gäller det att förstå hur självkontroll­en fungerar, menar han.

Fungerar som en muskel

”Glukos har god effekt på återhämtning av självkontrollen.
Vilket är ironiskt eftersom många vill avstå från sötsaker.”

De senaste årens forskning visar att självkontroll inte är något som du antingen har eller saknar. Roy Baumeister och hans kollegor har gjort flera studier som visar att självkontroll fungerar som en muskel – den kan både tröttas ut och bli starkare av regelbunden användning. Precis som att du inte orkar göra hur många armhävningar eller knäböj som helst när du styrketränar utan vila och energipåfyllning, kan du inte heller motstå frestelser och styra ditt beteende i oändlighet. Självkontrollsmusklerna orkar inte hur mycket som helst på en gång.

Det är därför de flesta ansträngningarna för att äta bättre eller sluta röka lätt går åt skogen när det samtidigt blir för mycket på jobbet, när du blir sjuk eller om en relation blir besvärlig. När detta undersökts i forskningsstudier utsattes försökspersonerna för flera självkontrollskrävande övningar i rad, till exempel att försöka lösa omöjliga pussel eller avstå från att äta choklad. Resultatet visade tydligt att vi inte klarar av att kontrollera oss hur länge som helst – uthåll­igheten blev sämre och sämre med varje uppgift.

– Efter ett träningspass kommer dina muskler vara trötta, det går inte att komma ifrån. Det är samma sak med din självkontroll, säger Roy Baumeister.

Viktigt med återhämtning

Jodå, du kan lära dig att motstå frestelser.

De goda nyheterna är att det finns flera sätt att återställa dina krafter. Precis som med trötta fysiska muskler hjälper det att vila en stund eller att äta eller dricka. Särskilt söt­saker som innehåller glukos har visat sig ha god effekt på återhämtning av själv­kontrollen (vilket är ironiskt eftersom det som många vill avstå från är just sötsaker).

Ett kanske lite överraskande, men väldigt trevligt sätt att få tillbaka förmågan att kontrollera dig är genom skratt och positiva känslor. När försökspersonerna fick se ett roligt filmklipp mellan de olika övningarna uteblev nämligen försämringen och de höll ut lika länge som jämförelsegruppen! När tålamodet tryter och viljestyrkan är på väg bort kan det alltså vara en god idé att ta en paus för att titta på några roliga Youtube-klipp eller ringa en vän som kan få dig på bättre humör.

Effektiv kontrollträning

Muskler kan ju inte bara bli uttröttade utan också växa och bli starkare med regelbunden träning. Samma sak gäller självkontrollen – det är en färdighet som du kan öva och bli bättre på.

– Börja med små, hanterbara saker som att bädda sängen varje dag, förbättra din hållning eller sluta svära, innan du tar dig an större utmaningar, säger Roy Baumeister.

Han tipsar om att planera in självkontrollträningen så att den inte krockar med andra saker. Det är till exempel inte optimalt att sätta i gång sam­tidigt som du ska sluta röka, börja träna eller lägga om kosten. Ta en sak i tag­et, och starta med mindre och enklare saker. Kom ihåg att varje stund, dag, vecka och månad som du lyckas stärker du din vilje­styrka – även om du trillar dit emellanåt.

En bonus du får av träningen är att den smittar av sig och ger effekt även på flera andra områden samtidigt.

– Om du förbrukar all din viljestyrka på en sak kommer du ha mindre över för annat men den goda nyheten är att när du stärker självkontrollen på ett område kommer du ha mer av den till allt annat också, säger Roy Baumeister.

Tränar du på att till exempel avstå från impulsshopping kan det ge en positiv effekt också på dina vanor gällande ätande och tv-tittande eftersom det är samma resurs som kontrollerar din viljestyrka på alla områden.

Viktigare än självkänsla

Roy Baumeister menar att en god förmåga till självkontroll är både viktigare och mer effekt­ivt än hög självkänsla när det gäller att stärka människors självbild och höja livskvaliteten. Personer med god självkontroll når högre resultat både i sina studier och sitt arbete, har bättre relationer, är friskare och lever till och med längre. De ägnar dessutom mindre tid och energi åt att motstå frestelser än andra vilket beror på att de lärt sig att undvika och hantera kritiska situationer där de utsätts för förbjudna lockelser.

Kunskap om hur självkontroll fungerar kan också göra dig mer förlåtande mot dig själv. Om du klarat av att göra något du bestämt under fyra dagar men trillar dit den femte är det lätt att känna sig dålig och ge upp. Men om du känner till hur självkontroll fungerar och vet att det helt enkelt berodde på att du överansträngt dina självkontrollsmuskler – och vad du kan göra åt det – är det lättare att komma på banan igen.

– Bristande självkontroll går ofta att förebygga när du lärt dig att hantera din vilje­styrka på ett effektivt sätt, säger Roy Baumeister.

Linnea Molander

ARTIKELN HANDLAR OM