Stark, slank & smidig

Av: 

Tove Björnlundh

Dans

Klassisk musik och vackra mjuka rörelser. Och så en träningsvärk som heter duga dagen efter.

Balett får musklerna att darra när du svarvar fram en smidig danskropp.

Ballet bar, ballet fit och pilates barre. Fitnessklasserna som hämtar övn­ingar och inspiration från den klassiska baletten blir fler och fler. Dansaren Rebecca Björling leder bland annat ballet bar-klasser på dansskolan House of Shapes i Stockholm.

– Balett är en väldigt bra träningsform. Det ger kroppskontroll och man arbetar med mängder av små muskler som man knappt visste att man har.

Hela kroppen tränas

Fitnessklasserna utgår från balett­övningar, men med fler snabba upprepningar och styrka.

– Du blir vigare, får bättre hållning och blir starkare. Speciellt benen blir väldigt starka men även rumpa, mage, händer och fötter, ja, hela kroppen.

Ju mer du lär dig desto enklare blir det att utföra övningarna – men det blir samtidigt tyngre när du lär dig sträcka, vrida och lyfta med rätt teknik.

Att se balett på operan kan vara en dyr historia och Rebecca Björling påpekar att baletten nu blir mer tillgänglig när man kan testa en klass på gymmet.

– Det finns en stor glädje i dansen. Jag älskar uttrycket och den klassiska musiken. På vanliga balettlektion­er har man oftast en pianist som spelar live, det blir ett fint samspel mellan två konstformer.

Varför har balettinspirerade träningsklasser blivit så populärt?

– Fitness och hälsa är trendigt i sig. Men det som lockar är nog också balettkroppen. Man får långa muskler. Man ser en slimmad ballerina framför sig. Och man får snygga muskler av balett. Dels är det mycket stretch i träningen, men det handlar även om att man använder så många små muskler och strävar efter längd i varje rörelse.

Så formar du balettkroppen!

Börja med att värma och mjuka upp kropp­en. Gör övningarna lugnt och kontrollerat, utan några häftiga sparkar. Sträva efter långa, raka linjer i kroppen, ha hellre benet rakt än högt. Tänk på att benet du står på ska vara starkt och rakt, gärna med vikten på främre delen av foten. Använd gärna ett räcke eller en stol som balettstång, eller utmana balansen och kör utan. Gör ett varv av övningarna om du är nybörjare och två varv om du känner dig stark. Ta en kort paus och glöm inte bort att stretcha mellan övningarna.

TÄNK PÅ RYGGEN

 Hållningen är A och O. Tänk att ryggraden ska vara helt rak, som ett streck från huvudet till svanskotan. Ha lång hals och nacke utan att sticka ut hakan. Axlar och höftben ska vara symmetriska och peka rakt fram.

 Utåtvridningen börjar från höften. Börja med att stå med fötterna bredvid varandra, vrid ben och fötter utåt till en första position. Sikta snarare på en V-form än 180 graders vinkel. Det är viktigt att när du böjer knäna så ska de hamna över tårna, och inte falla ut eller in.

Foto: MAGNUS LIAM KARLSSON

TIPS! Stressa inte igenom övningarna! Lyft benen lugnt och kontrollerat  – och glöm inte bort hållningen.

1) Plié à la seconde

Gört: Börja med fötterna parallellt och vrid ut ben och fötter till en första position (som ett V). Flytta isär fötterna men behåll utåtvridningen i benen. Sänk dig ner med fötterna i golvet (passera inte 90 graders vinkel), håll rygg­en helt rak som om du stod mellan två väggar. Spänn rumpa och lår och pressa dig upp igen.

1) 4 x långsamma.

2) 4 x sänk ner och pulsera 4 gånger när du är längst ner.

3) 4 x sänk ner långsamt, håll benen stilla och gå upp på halvtå.

4) 4 x långsamma i relevé (på halvtå både när du sänker och sträcker benen).

5) 4 x sänk ner och pulsera 8 gånger i relevé (på halvtå både när du sänker och sträcker benen).

Här ska det ta: Rumpa, lår och insida lår.

2) Piqué

Gört: Stå i första position med båda händerna på stången.

För ena benet rakt bakom dig (snarare korsat bak än diagonalt åt sidan) och behåll utåtvridning­en med en sträckt fot. Ryggen, magen och höften ska vara stilla och stabila. Ha all vikt på det stående benet när du lyfter det andra i 45 graders vinkel från marken.

1) 4 x långsamma.

2) 8 x snabba.

3) 4 x lyft där du pulserar 4 gånger i högsta läget.

4) Byt ben och gör samma sak.

Här ska det ta: Rumpa.

3) Arabesque attitude

Gört: Stå i första position en liten bit från stången med lätt böjda armar. Lyft ena benet rakt bak, sträva efter 90 grader. Behåll höfter och axlar rakt fram. Är det jobbigt för ryggen så luta dig lätt framåt (stretcha efteråt och gör inga ryckiga rörelser!). Försök behålla utåtvridningen i höft och ben.

1) 4 x långsamma lyft från golvet och upp.

2) 4 x lyft och pulsera 4 gånger högst upp.

3) 4 x lyft benet, böj knät i 90 grader (sträva efter att ha knät högre än foten åt sidan) och sträck igen.

4) 4 x lyft benet, böj knät i 90 grader och pulsera uppåt med knät.

5) Byt ben och gör samma sak.

Här ska det ta: Rumpa, insida och utsida lår, höft och rygg.

TIPS! Sträva efter raka linjer i övningarna 3 och 5. Försök att få benen så raka som möjligt hellre än höga.

4) Relevé

Gört: Stå i första position, med en hand på stången för balans och en framför dig. Res dig upp på halvtå samtidigt som du för armen ut åt sidan och upp över dig. Se till att spänna vader, lår och rumpa och sträva efter att hälarna ska synas framifrån.

1) 2 x långsamma.

2) 4 x snabba.

Upprepa 1 och 2 tre gånger.

Här ska det ta: Rumpa, lår, vader och fötter.

5) Attitude avant

Gört: Utgå från första position med en hand på stången och en hand rakt åt sidan. Lyft benet rakt fram, tänk på utåtvridningen i höft, ben och fot. Lyft snarare från hälen än från låret. Håll ryggen rak och sträva efter långa raka linjer.

1) 4 x långsamma lyft från golvet.

2) 4 x lyft och pulsera 4 gånger högst upp.

3) 4 x lyft benet, böj knät i 90 grader (sträva efter att ha foten högre än knät) och sträck igen.

4) 4 x lyft benet, böj knät i 90 grader och pulsera uppåt med knät.

5) Byt ben och gör samma sak.

Här ska det ta: Rumpa, lår (fram-, in- och utsida) och mage.

ANNONS EXTERN LÄNK

Hormonell balans: Så mår du bättre när hormonerna börjar svaja - läs mer här.

Wellness

Publisert:

ÄMNEN I ARTIKELN

Dans

Träning