Nytt ljus på dig

5 steg: Så stärker du din självbild

Vad du tänker om dig själv påverkar allt ifrån hur du mår till hur du lyckas med utmaningar och relationer.

Stärk din självbild!

Du ser inte världen som den är utan som du är. Det kan låta som en trött självhjälpsklyscha men är faktiskt sant.

Bill Swann är professor i social- och personlighetspsykologi vid University of Texas i USA och mest känd för sin self verification theory, vilket ungefär betyder självbekräftelseteorin.

Enligt den dras vi till personer och situationer som visar att den bild vi har av oss själva är riktig.

Vi föredrar nämligen att andra ser på oss på samma sätt – även om vår självbild är negativ. En person som ser sig som blyg, aggressiv eller framgångsrik tenderar att umgås med personer som stärker den bilden, men undviker dem som motbevisar den.

Vi vill att bilden ska stämma

Det är förstås inte trevligt för den med negativ självbild att få den bekräftad, men eftersom det är ett mänskligt behov att uppfatta världen som stabil och konsekvent

gör vi det ändå, enligt Bill Swann.

Din självbild påverkar också hur du tar till dig feedback. När Bill Swann undersökte saken fann han att både personer med positiv och negativ självbild la mer tid, energi och uppmärksamhet på att läsa feedback som matchade deras självbild än på sådan som gick emot den.

Dags att bryta mönstret

Hur du ser på dig själv påverkar alltså inte bara hur du mår (det är svårt att må bra när någon är taskig hela tiden, oavsett om det är du själv eller andra) utan också hur du tolkar vad människor i din omgivning gör och säger.

Och eftersom personer med negativ självbild omedvetet hittar sätt att bekräfta sin inbillade otillräcklighet fortsätter den onda cirkeln.

Lyckligtvis kan du stärka din självbild åt ett positivt håll. Bryt mönstret genom att rikta uppmär­k­samheten åt saker som stärker bilden av dig själv!

5 steg: Så stärker du din självbild

1. Kolla, allt det här har jag lyckats med!

Personer med negativ självbild ger sällan sig själva beröm och bekräftelse för sina prestationer, utan lägger dem bakom sig direkt. Att glömma bort allt bra du gjort påverkar naturligtvis vad du tänker om dig själv. Så skapa ett system som dagligen påminner dig om allt stort och litet du åstadkommit hittills i livet. Det kan vara utmaningar som att föda barn, springa ett lopp eller ta dig ur en jobbig period likväl som mer vardagliga saker som att du lärt dig laga en ny maträtt eller aldrig fått fortkörningsböter. Skriv en lista, gör ett fotoalbum eller fyll en låda med minnen av allt du lyckats med. Titta på den ofta och fyll på efter hand.

2. ” Kära dagbok.  Jag är bäst”

För att vända din negativa självbild behöver du ”programmera om” din uppmärksamhet och rikta den mot sådant som pekar på motsatsen. Att skriva tacksamhetsdagbok har i många studier visat sig vara en effektiv metod för att skifta till ett mer positivt fok­us. Avsluta varje dag med att skriva ner 3–5 självstärkande saker från dagen. Det kan vara en positiv kommentar du fått, något du gjorde bra eller är stolt över. I början kan det kännas obekvämt, men du kommer att få en mer positiv bild av dig själv.

3. Nej, världen går faktiskt inte under

Personer med en negativ självbild är i regel väldigt självkritiska. Eftersom det är lättare att identifiera sig med sin inre kritiker än den som får höra alla skällsord är vi sällan medvetna om hur vi skriker på oss själva när något går fel. Öva därför på att ha empati med dig själv när något känns jobbigt. I stället för att tänka ”Men din dumma klant, varför glömde du nycklarna, du klarar ju ingenting” kan du stanna upp och visa själv­medkänsla genom att tänka ”Jag vet att det är jobbigt att glömma nycklarna och förstår att det känns frustrerande, men det är inte hela världen”. För det är ungefär förmodligen vad du skulle ha sagt till någon annan i samma situation och det funkar utmärkt att säga även till dig själv.

4. Fira allt!

Många lägger betydligt mer energi och fokus på misslyckanden än på framgångar och kan gräma sig i dagar över en jobbpresentation som inte blev helt perfekt och samtidigt se det som en självklarhet när det gick bra. Jämna ut obalansen genom att vardagsfira allting du kan – stort som smått. Ge dig själv en high five när du hann med bussen trots att morgonen var jättestressig, utbringa en tekopps-skål med dig själv när du lyckades få till något extra bra på jobbet och belöna dig med något härligt när du tagit dig ur en krävande period. Involvera gärna dina nära och kära så att ni kan dela glädjen över varandras framgångar också.

5. Tack, vad snällt sagt

Eftersom det kan kännas motigt att ta emot information som går emot en negativ självbild är det extra viktigt att öva på det. Om någon ger dig en komplimang, vifta inte bort den! Säg tack och bekanta dig med tanken på att den som gav dig komplimangen faktiskt menar det hen sa.

Linnea Molander

ARTIKELN HANDLAR OM