Så töjer du dig mjuk och smidig

Foto: TOBIAS LUNDGREN
HÄLSA

Wellness bloggare och yogainstruktören Anna Lindh visar hur du töjer dig mjuk och smidig.

Foto: TOBIAS LUNDGREN

1. Duvan

Gört: Placera höger fot vid vänster hand och lägg försiktigt ner underbenet i vinkelrät ställning i golvet. Dra in höger häl ner mot ljumsken om det tar emot i sätet. Placera händerna på varsin sida om höger ben och räta ut vänster ben bakom dig. Andas in och titta upp, sträck på ryggen, andas ut och sjunk ner med pannan i golvet och armarna rakt fram om det känns bra. Stanna där det säger stopp. Slappna av och ta 12–20 långa och djupa andetag. Kom försiktigt ur positionen och fortsätt med andra sidan.

Bra för: Stretchar säte, lårens utsida och ljumskar, men även bröstrygg och axlar. Balanserar och ger rörlighet till bäcken, säte och ländrygg och stärker höften.

2. Plogen

Gört: Ligg på rygg med böjda knän mot bröstkorgen. Rulla in skulderbladen. Ha armarna längs kroppen och handflatorna mot golvet. Andas in och andas ut samtidigt som du spänner magmusklerna och lyfter höften från golvet och stödjer höften med händerna. Sträva efter att komma ner med tåspetsarna i golvet bakom huvudet och om du kan sträcker du i knäleden. Om det känns bra kan du lägga armarna mot golvet och knäppa händerna. Andas djupt i denna position i två minuter eller längre. Rör dig långsamt, ryckiga rörelser kan skada nacken.

Bra för: Rygg och nacke. Helkroppsstretch som ökar rörligheten, främst i ryggraden. Kan även hjälpa till med premenstruella spänningar och uppsvälldhet. Undvik övningen om du har diskbråck, ischias eller högt blodtryck.

3. Framåtböjning

Gört: Sitt på golvet med ut­sträckta eller böjda ben. Håll ryggen rak. Slappna av i axlar och försök sitta högt upp på sitt­benen. Andas in och när du andas ut fäller du dig fram från höften, utan att böja ryggrad­en.­­ Tänk att du ska vara som ett gångjärn. Koncentrera dig på hur utsträckt ryggraden kan bli, inte på hur långt ner du kommer. Ta tag om fötter eller vrister och stanna i fem långa djupa andetag. Försök att slappna av mer och mer i varje utandning och nå längre in i rörelsen.

Bra för: Hela kroppens baksida. Undvik övning­en om du har diskbråck. Framåt­böjningar lugnar sinnet och förbättrar hållning och smidighet.

4. Tornet

Gört: Stå med fötterna brett isär, tårna pekar framåt. Sträck på benen. Andas in och sträck på ryggen. Andas ut och fäll i höften framåt/nedåt tills det säger stopp. Sätt händerna i golvet i linje med fötterna, axelbrett isär. Andas in och sträck ryggen, andas ut och fäll dig djupare. Stanna och andas 12–20 lugna andetag.

Bra för: Stretchar benens bak- och utsida. Denna position är en inverterad stående

position. Den gör nytta för matsmältningen och är även bra mot benhinneproblem och vid hälseneinflammation. Undvik positionen om du har högt blodtryck, svår astma, diskbråck eller svag rygg.

5. Triangeln

Gört: Ta ett stort kliv bak med höger fot som vinklas i 90 grader. Låt vänster fot peka rakt fram. Hälarna ska vara i linje. Sträck ut armarna till sidan, parallellt med golvet. Andas in och öppna upp bröstkorgen och förläng ryggraden. Andas ut och tippa åt sidan ner mot låret. Håll ryggen rak, lyft vänster höft uppåt och öppna bröstkorgen med hjälp av magmusklerna. Om du vill kan du ta tag i låret eller runt vristen som stöd. Stanna kvar i positionen i 8–12 andetag. Kom försiktigt upp och upprepa på andra sid­an. Har du nackproblem titta ner mot främre foten i stället för upp mot den övre handen.

Bra för: Höft, ben, ländrygg och mage.
 

6. Utfall

Gört: Kliv bak med höger fot. Sätt ner tårna i golvet och låt hälen peka upp

mot taket. Blir det för tungt sätt i höger knä. Böj det främre knät tills det säger stopp i höften. Placera händerna på det främre knät som stöd och håll upp bröstkorgen. Observera att du har vänster knä vertikalt mot hälen så att vinkeln i knät inte blir mindre än 90 grader. Andas in och dra in svanskotan och håll magmusklerna aktiverade. Var försiktig så att du inte sträcker dig i ryggslutet. Håll positionen upp mot 1 minut medan du andas långsamt. Gå ur position­en försiktigt, upprepa på nästa sida.

Bra för: Höftböjaren, öppnar bröstkorgen.