”Det är aldrig för sent att börja träna

HÄLSA

Camilla Porsman: Har gett positiva resultat ända upp i 80-årsåldern

Motionsexpert Camilla Porsman chattade på aftonbladet.se, och svarade bland annat på om det är någon idé att börja styrketräna när man är över 50.

Camilla Porsman säger: Hej! Nu är jag här och redo att svara på era frågor.

säger: Hej jag ondrar hur kan jag på bästa sättet bränna fett från låren och magen? Har inte tid till träningen efter att jag har fått barn. Jag jobbar ganska mycket innom hushåll men det hjälper inte. Vill ha gjärna förslag till någåt enkelt som gjär resultat. Tack för svaret. Mvh M Eriksson

Camilla Porsman säger: Det går inte att punktförbränna fett: du måste istället öka din fysiska aktivitet rent allmänt och då framför allt genom konditionsträning. Ett tips för att hinna med mer motion är att alltid gå eller cykla till och från jobbet, när du gör ärenden, ska handla mat osv. Kör också aerobics eller jympa hemma: har du små barn kan ni t ex köra Trazan och Banarnes djungeljympa tillsammans. Massor av bra träningsvideofilmer och dvd:er (både för vuxna och för barn + för nyblivna mammor) finns dessutom på www.collagevideo.com. Har du en bebis är raska långpromenader med barnet i vagn toppen. Om barnen är lite större är helgutflykter på cykel (och vintertid skidor) andra bra aktiviteter. Visst kan du även göra styrkeövningar för lår och mage men det bränner inte bort fettet utan stärker endast musklerna så att de blir fastare. Kosten är naturligtvis superviktig för att lyckas också.

Zofia säger: Om jag vill gå ner i vikt. Vilket är bäst. Att köpa en crosstrainer (typ av trappmaskin) eller en träningscykel?

Camilla Porsman säger: Det spelar ingen roll VAD du gör, utan det är antalet pass per vecka, passens varaktighet och passens intensitet som räknas. Välj således det som du tror du kommer tycka är roligast att hålla på med flera dagar i veckan, vecka ut och vecka in, år efter år - för först när du tränar kontinuerligt över en längre tid får du rejäla och bestående resultat.

hanne säger: Hej camilla! Jag började träna för ett år sedan ungefär. Morgonpromenader 5 ggr i veckan och step-up 3 ggr i veckan i stora drag. Jag är nöjd med min vikt och träningsmängd, men min mens försvann för 4 månader sedan. Har det något med träningen att göra? Hur ska jag isåfall göra för att få den tillbaka?

Camilla Porsman säger: Aj då, det var inte bra alls. Du tränar för mycket och bör dra ner på träningen. Börja med att ta bort minst hälften av morgonpromenaderna. Eventuellt behöver du också äta mer (högre kaloriintag och eventuellt också mer fett). Förlorar man mensen är det ett tecken på hormonrubbningar, som om de kvarstår en längre tid (mensen borta en längre tid) kan leda till benskörhet redan i unga år, ätstörningar, försämrat immunförsvar, infertilitet med mera.

Cacharel säger: Hej! Jag har hört att det är så att om man vill gå ner i vikt och styrketränar skall man köra konditionsträning EFTER styrkan. Stämmer detta och i så fall varför? Tack för svaret. Mvh/ VK medelem

Camilla Porsman säger: Nej, det stämmer inte. Du ska prioritera styrketräningen (=köra den först) om du prioriterar muskeluppbyggnad. Om du däremot är ute efter att gå ner i vikt spelar det ingen roll vilket du kör först. Poängen med att träna styrka först om man prioriterar muskeluppbyggnad är att tung styrketräning kräver rejäl tillgång på kolhydrater (för kroppen kan inte använda fett som energikälla särskilt effektivt vid styrketräning). Konditionstränar du först gör du av med en hel del kolhydrater, vilket inte är så smart om du vill kunna styrketräna hårt och tungt. Vill du däremot gå ner i vikt spelar det ingen större roll i vilken ordning du kör: målet är förmodligen inte att kunna styrketräna stenhårt, och under konditionsträningen använder kroppen både kolhydrater och fett som energikälla.

lovisa säger: hej camilla..hur ska man äta ( innan eller efter) för att få ut me4st av träningen?

Camilla Porsman säger: Allra viktigast är det att äta regelbundna, allsidig och balanserade måltider VARJE dag och att äta fem-sex mål varje dag. Det du äter precis före träningen hinner du knappt använda dig av under träningen, men äter du tre huvudmål och två-tre mellanmål kommer du alltid att ha tillräckligt med energi och näring i kroppen. Exakt vad man ska äta före träningen beror på om man ska träna styrketräning eller konditionsträning, om man ska vara petnoga, men på motionsnivå räcker det vanligen med att (om vi antar att du tränar efter jobbet) ha ätit frukost, förmiddagsmellanmål, lunch och ett eftermiddagsmellamål (t ex grovmacka med matigt pålägg + yoghurt + frukt eller liknande). Om du tränar mycket hårt kan du snabba på återhämtningsprocesserna genom att inom 90 minuter efter avslutat träningspass äta något som innehåller snabba kolhydrater (vitt bröd, sportdryck, yoghurt sötad med socker, riskakor....det finns massor av alternativ) tillsammans med något som innehåller lite protein (i yoghurten får du både och; väljer du en macka kan du dricka mjölk till; vill du dricka ditt efter-träningen-mål kan du göra en shake eller smoothie som ger både snabba kolhydrater och protein.

Stina säger: Om man är kraftigt överviktig vade ska man börja med då? Jag promenerar.

Camilla Porsman säger: Promenader är utmärkt, liksom exempelvis cykling (utomhus eller på motionscykel eller på spinningpass), vattenträning i olika former (simning, vattenjympa), lättjympa eller lätt aerobics utan hopp, dans som inte innebär hopp och studs (ett bra alternativ kan vara linedancing) etc. Välj träningsformer du trivs med, för det krävs ju kontinuerlig träning regelbundet 3-4 gånger i veckan + en hel del vardagsmotion för att effektivt gå ner i vikt och sedan hålla vikten. Lycka till!

hanna säger: jag hatar att träna, brukar spela tennis el. liknande en gång i veckan. Jag är 1.63, vikt 53 kilo. Jag känner inte att jag behöver träna för att gå ner i vikt, i så fall är det mer att hålla sig i form och för att det är bra. MÅSTE MAN TRÄNA?

Camilla Porsman säger: Nej, man måste inte träna i betydelsen "springa efter en boll" eller "svettas och flåsa som tusan". Ur hälsosynpunkt (hålla hjärta och kärl friska, förebygga diabetes, hålla skelettet starkt etc.) räcker det bra med vardagsmotion som att gå eller cykla till och från jobbet (i normalt tempo, inte träningstempo).

lisette säger: hej.jag är en tjej på snart 40år och tränar regelbundet bodypump ca 3-4 ggr/veckan.

jag väger ca 72kg.har gått upp ca 7kg i vikt sen jag började med b.pumpen.men vill väl egentligen gå ner i vikt.vad kan man kombinera denna typ av träning med för att vågen ska gå åt andra hållet???

Camilla Porsman säger: Vilken typ av konditionsträning som helst - cykling, jogging, pulspromenader, träning på konditionsmaskiner etc. Tänk på att du successivt måste ökad antingen varaktigheten eller intensiteten i konditionspassen för att få kontinuerliga resultat. Vardagsmotion är förstås också en jätteviktig faktor för viktnedgång.

ulrika säger: Jag har problem med min rygg och nacke. Får gå hos en chiropraktor en gång i veckan för att få det att funka men undrar vad jag kan göra själv för att stärka musklerna i dessa områden, för jag antar att det är det som gäller. Har stillasittande jobb och på fritiden är det mest promenader. Inte mycket för att gå på gym. Har du några tips?

Camilla Porsman säger: Du kan göra enkla styrkeövningar hemma, men kombinera med avspänningsövningar och stretching för att lossa på eventuella muskelspänningar som kan bidra till värken. En bra ryggövning för hemmabruk är ryggresningar; för nacken gäller främst försiktig stretch. Bilder + övningsbeskrivningar på övningar för hemmabruk + "kontorsstolsjympa" hittar du i min bok "Motion mot stress" - du kan låna den på biblioteket. Tänk på att inte bara stretcha rygg och nacke utan också bröstmuskulaturen och axlarna, samt (om du har ont i korsryggen) även rumpa/höfter, höftböjare och bak- och framsida lår.

lola säger: hejsan, jag är ute och går/joggar i stort sett varje morgon innan frukost i minst en timme räcker det för att hålla sig i den form man har idag eller ska man utöka? undrar också hur många situps som man bör göra om dagen för att hålla musklerna där i trim? och kan man göra situps när man är gravid?

Camilla Porsman säger: För att bibehålla den kondition etc. så räcker det att fortsätta träna på samma sätt. Du kan till och med träna färre pass i veckan om du i gengäld tränar lite mer intensivt när du tränar och fortfarande bibehålla kondition och vikt. OBS dock att du inte bör öka intensiteten om du är gravid. Du bör inte träna situps varje dag (MAX varannan; tränar du oftare får musklerna aldrig återhämta sig och då bryts de ner snarare än byggs upp och blir starkare). Du bör inte heller köra enbart situps utan också andra magövningar. Inkludera alltid en övning som också tar på den djupt liggande magmuskeln, t ex övningen "plankan". Man kan göra situps och andra magövningar i början av graviditeten, innan magen blir alltför stor. När magen blir stor spänns emellertid raka magmuskeln ut (det är den med rutmönstret) och då blir den skör. Vid hård ansträngning, som vid situps och andra magövningar, kan den brista längs senstråket på mitten. Det är inte farligt, men smärtsamt + att magen kan se rätt underlig ut när den växer ihop igen efter graviditeten. Om du är gravid ska du också ta det lugnare än normalt när du tränar, du bör aldrig anstränga dig max/ta ut dig max eftersom det kan påverka det växande fostret negativt.

Karin säger: Hej. Jag har hört att man ska "banta" först och träna sen.. Stämmer detta? Undrar också vilken träning som är den mest effektiva mot de berömda " ridbyxlåren"?

Camilla Porsman säger: Det var bland det knasigaste jag har hört! Visst, om du vill maximera förlusten av muskelmassa och därmed sänka din ämnesomsättning (och fettförbränning) maximalt och göra det så svårt som möjligt för dig själv att gå ner i vikt, då kan du banta först och börja träna sedan. Men vill du istället öka din ämnesomsättning maximalt och därmed också öka din fettförbränning, samt gör det så lätt som möjligt för dig själv att minska i fettvikt och minimera risken att förlora muskelmassa (vilket ju innebär sänkt förbränning), då ska du absolut kombinera träning med sunda kostvanor. Bantning rekommenderar jag inte: lägg istället om dina kostvanor så att de blir mer sunda överlag. Annars går du upp i vikt igen när du börjar äta mer och fetare mat igen. Det går inte att punktförbränna fett och således finns det inte heller någon specifik träning för att bli av med ridbyxlåren. Det som gäller är en kombination av konditionsträning (vilken form som helst: jogging, pulspromenader, cykling, inlines, längdåkning...) och styrketräning, med prioritet för konditionsträningen. Tänk på att du som kvinna är genetiska programmerad att ha mer fett kring höfter och lår - det gör att fettet i dessa områden är extra svårt att bli av med, så det krävs massor av tålamod för att minska ridbyxlåren.

Kikki säger: Jag är 50 år och har nästan aldrig tränat, dvs jag promenerar mycket men har inte gjort något annat vilket innebär att jag blivit "lös i hullet". Min fråga: Är det för sent att få en fastare kropp i 50-årsåldern? Är det någon idé att börja t ex med lättare styrketräning (har fått tillgång till gym nyligen).

Camilla Porsman säger: Nej då, det är absolut inte för sent! Det har visat sig att man får positiva effekter av träning, inklusive styrketräning, ändå upp i 80-årsåldern. Det är en jättebra idé att börja styrketräna - lycka till!

Monica HP säger: Är det verkligen möjligt att gå ner 5 kg på 5 veckor? Det har jag aldrig lyckats med, trots 13000 kcal/dagen, dagliga promenader 2 x 30 m och motionscykel 3 ggr/veckan!!

Camilla Porsman säger: I teorin är det möjligt, men i praktiken beror det på. Om du har väldigt lite övervikt och om en viktnedgång på 5 kg skulle innebära att du hamnar inom ditt normalviktsintervall eller till och med i lägre delen av detta, så är det närmast omöjligt. Ju mer du närmar dig din idealvikt, desto långsammare går viktminskningen. Kroppen känner av att du egentligen inte behöver gå ner i vikt (eller i alla fall inte särskilt mycket) och kommer därför att försöka "hålla emot" en eventuellt viktminskning. Är de kilon du vill bli av med därtill främst placerade kring höfter, rumpa och lår, ja då är det ännu svårare eftersom vi kvinnor är genetiskt programmerade att ha mer fett i dessa områden. OBS dock att du så länge du tränar på samma sätt (samma antal pass, samma varaktighet, samma intensitet) bibehåller vad du hittills byggt upp. Vill du ha ytterligare resultat måste du öka intensiteten och/eller varaktigheten i något eller några pass per vecka (eller träna fler pass per vecka, men du tränar ju redan en hel del). Ibland kan det också löna sig att äta lite mer (högre kaloriintag) för att få energi att träna riktigt hårt för att bli av med de där sista kilona. Nästan alla personer jag coachar personligen får sådana råd, med lyckat resultat. Fast det förutsätter förstås att man vill och orkar träna hårdare och/eller mer och har förutsättningar att återhämta sig ordentligt mellan passen.

Moderator säger: Nu är chattet slut för idag. Tack Camilla och alla ni som chattat!

Camilla Porsman säger: Hej då allihop - det var en trevlig chattstund!