Mindfulness hjälper dig hitta semesterlugnet

Foto: Johnér
Hitta lugnet till semestern med hjälp av mindfulness.
HÄLSA

Att låta även hjärnan ta semester kan vara lättare sagt än gjort. Mindfulness kan hjälpa dig att komma ner i semestermood. Här är övningarna och verktygen för att lyckas!

Det är lätt att bygga upp en massa förväntningar på sommaren och den efterlängtade semestern. Vi suktar ju hela året efter de där veckorna av fint väder, ledighet och lättsamhet. Men vädret är som bekant svårt att styra över, och alla de planer och projekt som du tänkt hinna med kan plötsligt kännas som betungande måsten. Då är det lätt att bli nedslagen eller känna sig stressad. Genom att skapa ett medvetet förhållningssätt till det här dilemmat kan din hjärna få den återhämtning den så väl behöver, även om semestern inte blir exakt som du tänkt dig.

Mindfulness betyder medveten närvaro och är en metod som används för att minska stress, ångest och oro. Det är enkelt, men kräver viss övning. En bra sådan är att använda en mindfulness-burk! Du hittar instruktioner här bredvid.

Foto: Thinkstock

Mindfulness 3 grunder:

  • Närvaro i stunden.

  • Riktad uppmärksamhet, t ex på din andning eller din kropp.

  • Acceptans. Notera känslor och tankar utan att värdera eller döma dem.

Foto: Thinkstock

Vårdsatsning på mindfulness

Fler vårdcentraler ska kunna erbjuda meditation och mindfulness. Terapiformen är tänkt för personer som diagnosticerats med utbrändhet, depression eller ångest. Vid Centrum för primärvårdsforskning i Lund har man kommit fram till att gruppbehandling i mindfulness är en mycket effektiv metod mot psykisk ohälsa. Den kan fungera lika väl som kognitiv beteende-
terapi (KBT).

Foto: Johnér

När semestern känns stressig:

1. Stanna upp och konstatera att det känns motigt just nu. 

Lägg en hand på hjärtat (eller någon annanstans på kroppen som känns bekvämt). Fokusera på värmen mellan din hand och din kropp.

2. Säg snällt till dig själv att det är jobbigt just nu, att det finns fler som är i samma situation som känner likadant och att det är en del av livet. Vagga från sida till sida för att förstärka den kroppsliga lugnande upplevelsen, ungefär som om du vaggade ett barn till ro.

Foto: Thinkstock

2 bra vardagsövningar

Övning 1: Äta ett äpple

Håll äpplet i handen och se på färgen och formen, betrakta det från alla håll. Lukta och känn på ytan. Ta ett bett och undersök biten med tungan. Lägg märke till vad som händer i munnen, saliven som rinner till. Tugga långsamt och upplev smaken. Lägg märke till hur det känns när du har tuggat färdigt och sväljer. Gör din undersökning noga, som om du efteråt skulle beskriva din upplevelse för någon som aldrig har sett ett äpple. Liknande övningar kan du göra när som helst under dagen, som när du lagar mat, diskar, pratar med någon, borstar tänderna eller äter frukost. 

Övning 2: I duschen

Duscha och försök lägga märke till allt som sker, som om det var första gången i ditt liv du duschade. Känn luften och vattnet mot din kropp. Notera hur det känns när du ändrar temperaturen, tvålar in dig eller torkar dig med handduken. Hur känns det att hälla tvål eller schampo i handen? Vilka ljud hör du och vilka dofter känner du?

Foto: Thinkstock

Mindfulnessburk

En glittrig burk som hjälper både stora och små.

Du behöver:

  • En syltburk.

  • Varmt vatten.

  • Klart lim.

  • Glitter.

  • Glitterlim.

  • Eventuellt karamellfärg.

  • Limpistol.

GÖR SÅ HÄR:

1. Fyll syltburken med klart lim. Hur mycket lim du ska ta beror på hur länge du vill att glittret ska röra sig runt innan det lägger sig på botten. Ju mer lim, desto längre tid innan det landar.

2. Addera en matsked (eller mer) glitter ner i burken tillsammans med lite varmt vatten. Skaka försiktigt burken eller blanda med en sked för att mixa vattnet, limmet och glittret. Om du vill ha mer färg kan du blanda ner lite karamellfärg också.

3. Fyll resten av burken med varmt vatten. 

4. Försegla locket med lim, gärna med en limpistol.

SÅ ANVÄNDER DU DEN:

Vid oro eller ilska: Fäst blicken och fokusera på glittret. Skaka burken och titta på när glittret långsamt rör sig mot botten. Föreställ dig att glittret är din oro eller ilska. Låt dina känslor sjunka undan precis som glittret.

För att öva upp fokus: Skaka burken och fokusera på glittret som rör sig. Försök att låta bli att distraheras av annat som händer i rummet. (Det här är även en bra övning för barn.)

För känslokontroll för barn: Likna glittret vid barnets upprörda känslor. Precis som glittret till slut lugnar ner sig och landar kommer barnets känslor till slut att lugna ner sig och landa, och mindfulnessburken tydliggör det här förloppet. Målet är att lära barnen att förstå att man inte alltid måste reagera på impuls, och att det ibland känns lättare att ta beslut eller känna efter om man låter den första känslostormen lägga sig.

Psst!

Om du vill lära dina barn om mindfulness, och det kan vara en bra idé eftersom de har en mindre utvecklad impulskontroll än vuxna, så är en mindfulness-burk toppen. Den är lätt att göra, och är också en tydlig visuell metafor för att förstå något som annars inte är särskilt konkret (för vuxna heller!).

ARTIKELN HANDLAR OM

Semester

Hälsa

Meditation