Släpp loss fötterna!

avTove Björnlundh

Tekniken som styr upp ditt löpsteg

Foto: Margareta Bloom Sandeback

Det gäller att hålla fötterna i styr om du ska springa rätt och lätt!

Löpcoachen Simon Forsberg har teknikövningarna som styr upp ditt steg.

Upplägg: Värm upp med 5–10 minuters lugn jogg. Gör alla övningarna 3 gånger på en sträcka om 20–40 meter. Teknikträningen funkar bra som uppvärmning inför ett intervallpass eller en lugn distansrunda. Gör övningarna 2 gånger per vecka under 6–8 veckor, sedan kan du trappa ner till 1 gång per vecka för att underhålla teknikträningen. 

Tripping

Foto: JONAS HERJEBY

Gört: Ta små steg från fotbladet (främre delen av foten) och gå ner på hälen så att du har hela foten i marken – du trippar fram. Foten ska landa under din tyngdpunkt. Rör dig framåt med låg fart men ha hög frekvens på stegen. Fokusera på att ha avslappnade fötter, du ska inte studsa och spänsta. Håll höft och huvud i samma höjd.

Bra för: Frekvens och fotisättning. Du lär dig att skilja på en avslappnad och en spänd fot. Tränar dig att landa på hela foten i stället för på tå eller häl.

Höga knän

Foto: JONAS HERJEBY

Gört: Stå på ena fotbladet. Ha en lätt framåtlutad hållning och lyft det andra benet rakt framför dig med 90 graders vinkel i knät. Håll hög stegfrekvens i låg fart, och rör dig sakta framåt.

Bra för: Övar upp höftens kapacitet samt spänst och styrka.

Vertikala hälkickar

Foto: JONAS HERJEBY

Gört: Övningen är en förstoring av tripping. Sparka upp hälarna mot rumpan, låt benet gå rakt upp och ner under dig – inte bakom dig. Lyft foten rakt upp som på en symaskin. Håll låg fart, nästan så att du stannar på stället och satsa på hög frekvens på steget. Landa på hel fot och jobba med en stark rumpa snarare än vaderna.

Bra för: Höftens position. Tränar upp förmågan att hålla upp höften i ett lätt framskjutet läge, en hög och positiv höft – du ska inte bli sittande i höften.

Tennsoldaten

Foto: JONAS HERJEBY

Gört: Tänk dig att du marscherar som en tennsoldat, som att göra höga knän fast med raka ben och låsta knäleder. Ha en stolt hållning med lätt framåtlutad kropp. Ta dig långt fram snabbt, så att du nästan hoppar framåt med sträckta ben.

Bra för: Förbättrar styrkan i framåtdrivande muskler som sätesmusklerna och ger stabilitet kring höften.

ARTIKELN HANDLAR OM

Löpning

Träning