Meny – vecka 3

Publicerad:
Uppdaterad:
1 av 10

Måndag

Frukost:

Persiko- och yoghurtshake

(191 kcal)

1 portion

3 dl lättmjölk

1 dl turkisk yoghurt

1 msk lönnsirap

En halv persika

10 gram färsk mynta

2 dl is

Mixer

Gör så här:

Skär loss köttet från persikokärnan. Mixa ihop mjölk, yoghurt, sirap, persikorna och 4 myntablad. Mixa i 3 minuter. Häll upp i glas och dekorera med myntablad. Servera direkt och njut!

Lunch:

Kasslergratäng

(1 portion = 464 kcal)

4 portioner

200 gram fryst spenat

400 gram kassler

400 gram tomater

1 tsk salvia

2 msk margarin

2 msk vetemjöl

4 dl mellanmjölk

Salt och peppar

40 gram riven ost

1 kg potatis

Gör så här:

Tina spenaten i en kastrull på låg värme. Låt det mesta av vätskan koka bort. Skär kasslern i tunna skivor och tomaterna i tjocka.

Gör ostsåsen: Smält margarinet i en kastrull. Tillsätt mjölet och rör om. Tillsätt mjölken och koka under omrörning i 5 minuter. Salta och peppra. Tillsätt osten.

Bred ut spenaten i en smord ugnsfast form, lägg på kasslern och tomaterna. Smula över salvia eller dragon och avsluta med ostsåsen. Gratinera i 225 grader i ca 15 minuter. Servera med kokt potatis.

Mellanmål:

Gazpacho

(1 portion = 148 kcal)

4 portioner

4 skivor vitt bröd i tärningar

4 dl vatten

1 st grönsaksbuljongtärning

5 dl drickfärdig tomatjuice

2 droppar tabasco

1 st röd paprika

300 gram strimlad purjolök

2 klyftor finhackad vitlök

400 gram gurka

4 st tomater

Gör så här:

Koka upp buljongen och låt den kallna.

Häll i tomatjuicen och krydda den med tabasco.

Skölj och ansa grönsakerna, strimla dem och blanda i soppan.

Rosta brödtärningarna i ugn eller torr panna.

Middag:

Ansjovisfylld lövbiff med krämig potatisgratäng

(1 portion = 592 kcal)

4 portioner

500 gram lövbiff

80 gram mosad ansjovis

3 msk finhackad bladpersilja

1 msk margarin, gärna flytande

Potatisgratäng:

1 kg potatis i tjocka skivor

150 gram purjolök

2 dl mellangrädde

2 klyftor vitlök, pressade

Salt och peppar

1 msk finrivet citronskal

1 msk finhackad färsk koriander

Sallad:

100 gram blandad sallad

2 st kiwi i skivor

50 gram röd lök i bitar

2 dl majs

Gör så här:

Lägg biffarna på en skärbräda. Blanda ansjovis, bladpersilja, salt och peppar. Lägg en klick av röran på varje lövbiff. Vik ihop och fäst med en tandpetare.

Stek biffarna i margarin, salta och peppra. Varva potatis och purjolök i en smord ugnsfast form.

Blanda mellangrädde, pressad vitlök, salt och peppar i en skål. Häll blandningen över potatisen.

Grädda gratängen i 225 grader i ca 40 minuter. Ta ut formen och strö på citronskal och koriander.

Servera gratäng och lövbiff med sallad.

Måndag, sammanlagt: 1395 kcal

Tisdag

Frukost:

Liten äggfrukost

(370 kcal)

1 portion

1 st kokt ägg

1 port mjölkfritt bordsmargarin

1 skiva grovt lantbröd

2 skivor mager ost

25 gram paprika

1 port bordsmargarin

1 skiva grovt lantbröd

1 skiva rökt skinka

1 st kiwi

Kaffe eller te

Gör så här:

Koka ägget så länge som önskas. Bred bordsmargarin på en skiva grovt lantbröd. Lägg på ost och paprika. Bred bordsmargarin på en skiva grovt bröd. Lägg på skinka. Ät en kiwi till, drick kaffe eller te.

Lunch:

Couscoussallad med fetaost och salami

(1 portion = 477 kcal)

4 portioner

3 dl couscous

3 dl vatten

1 msk olivolja

150 gram purjolök

200 gram morötter

1 st gul paprika

50 gram salladsblad

20 st gröna oliver

250 gram kidneybönor

100 gram fetaost

50 gram salami

Gör så här:

Koka upp vattnet. Tillsätt couscous och låt dra i 5 minuter. Tillsätt oljan. Låt svalna något.

Finfördela lök, morötter, paprika och sallad.

Tillsätt grönsaker, oliver och sköljda kidneybönor till couscousen. Smula över fetaosten. Servera salami till.

Mellanmål:

Champinjonsallad

(1 portion = 50 kcal)

4 portioner

600 gram färska champinjoner

2 st gul lökar

4 klyftor vitlök

1 dl finhackad persilja

Fransk smaldressing

Gör så här:

Skölj champinjonerna och skär dem i tunna skivor ner i en vid salladsskål. Finhacka gul lök, pressa vitlöken och blanda försiktigt ner dem. Häll generöst med fransk smaldressing över och låt dem stå kallt i en timme. Strö rikligt med finhackad persilja över vid serveringen.

Middag:

Gratinerade räkor med smak av Orienten

(1 portion = 476 kcal)

4 portioner

200 gram purjolök i skivor

2 st paprika i bitar

100 gram fänkål i tärningar

100 gram selleri i skivor

100 gram champinjoner i skivor

2 klyftor vitlök, pressade

1 st chilifrukt i fina bitar

1 msk olivolja

1 tsk koriander

2 dl kaffegrädde

400 gram skalade räkor

50 gram riven ost

4 port pommes frites (3,5% fett)

Sallad:

200 gram tomat i bitar

100 gram isbergssallad

Gör så här:

Fräs purjolök, paprika, fänkål, selleri, vitlök och chili i olja i en stor stekpanna. Tillsätt koriander, kaffegrädde och salt. Lägg grönsakerna i en smord ugnsfast form.

Strö på räkor och ost. Gratinera i 250 grader i 5 minuter. Servera med pommes frites och sallad.

Tisdag, sammanlagt: 1403 kcal

Onsdag

Frukost:

Plommonfrukost

(369 kcal)

1 portion

3 st plommon

2 tsk grovt hackade hasselnötter

1 tsk honung

2 skivor fiberfranska

2 msk keso fetaoliv

2 dl äppeljuice

Gör så här:

Dela plommonen i halvor. Lägg dem på ett fat. Strö på hasselnötter och ringla över honung. Lägg den smaksatta keson på en av brödskivorna och lägg den andra som ett lock. Stek mackan i ett våffeljärn (utan fett). Drick äppeljuice till.

Lunch:

Mussel- och basilikasoppa

(1 portion = 349 kcal)

4 portioner

100 gram finhackad röd lök

2 klyftor vitlök, finhackade

2 msk olivolja

2 burkar krossade

tomater

150 gramrotselleri i tärningar

1 st buljongtärning

3 dl vatten

Basilika

300 gram musslor + spad

8 skivor grahamsbröd

Gör så här:

Fräs all lök i olja i en gryta. Tillsätt tomater, rotselleri, buljong, det mesta av vattnet, basilika och spadet från musslorna. Låt koka tills rotsellerin är nästan färdig, ca 20 minuter.

Tillsätt musslorna och det sista vattnet. Värm men låt inte koka. Servera soppan med mycket bröd.

Mellanmål:

Blåbär- och banansmoothie

(1 portion

= 126 kcal)

4 portioner

2 dl blåbär

2 st banan

2 dl vanilj-yoghurt

2 dl mellanmjölk

Gör så här:

Kör blåbär, banan, vaniljyoghurt och mjölk i en matberedare eller mixer. Häll upp och servera!

Middag:

Festlig kycklingpasta

(1 portion = 581 kcal)

4 portioner

200 gram purjolök i fina ringar

2 klyftor vitlök, pressade

1 msk margarin

400 gram kycklingfilé

2 tsk vetemjöl

1 dl vispgrädde

0,5 dl vitt vin

2 msk konjak

200 gram skalade räkor

280 gram pasta

Sallad:

100 gram blandad sallad

1 st paprika i bitar

200 gram tomater i bitar

Gör så här:

Fräs purjolök och vitlök i margarin i en stekpanna. Lägg löken åt sidan. Stek kycklingen. Strö över vetemjöl och rör med en trägaffel. Tillsätt grädde och vin. Låt såsen småputtra i 5 minuter. Rör ner konjak och räkor. Såsen ska bara bli varm.

Servera med kokt pasta och sallad.

Onsdag,

sammanlagt:

1425 kcal

Torsdag

Frukost:

Kiwifrukost

(388 kcal)

1 portion

2 dl fil

1 st kiwi

1 msk grovt hackade hasselnötter

Ingefära

1 msk kesella 1% fett

1 skiva fullkornsbröd

1 skiva hamburgerkött

5 gram isbergssallad

En halv tomat

1 skiva röd lök

10 gram mager mjukost 4 % fett

1 skiva grovt vete- och rågbröd

Kaffe eller te

Gör så här:

Häll upp filen i en tallrik. Skala och skiva ner kiwin, strö på nötter och ingefära. Bred ett lager kesella på fullkornsbrödet. Lägg på hamburgerkött, salladsblad, tomatskivor och lök. Bred på ett lager mjukost på en skiva vitt bröd. Drick kaffe eller te.

Lunch:

Matig omelett med makrill och gröna bönor

(1 portion = 449 kcal)

4 portioner

8 st ägg

1 dl vatten

Salt och peppar

1 msk margarin

Fyllning:

2 burk makrillfilé i tomatsås

200 gram gröna bönor

12 st gröna oliver i halvor

50 gram finhackad röd lök

25 gram parmesan i bit

8 skivor grovt lantbröd

Gör så här:

Vispa ihop ägg, vatten, salt och peppar. Låt hälften av margarinet bli ljusbrunt i stekpannan. Häll i hälften av smeten. Lyft med en gaffel så att allt blir stekt. Fös över omeletten på en tallrik. Gör en ytterligare omelett av den resterande smeten. Lägg på makrill, kokta gröna bönor, oliver och röd lök. Strö över parmesanost. Servera med mycket grovt bröd.

Mellanmål:

Apelsin- och banandrink

(166 kcal)

1 portion

75 gram banan

2 dl lättmjölk

0,5 msk koncentrerad apelsinjuice

Gör så här:

Mosa bananen. Kör den tillsammans med mjölk och apelsinjuice i en mixer. Häll upp drinken i ett glas och njut!

Middag:

Fiskgratäng under sufflétäcke

(1 portion = 405 kcal)

4 portioner

400 gram kolja, torsk eller liknande

0,5 st fiskbuljongtärning

100 gram skalade räkor

250 gram broccoli

2 st ägg

2 msk majonnäs

0,5 dl finhackad dill

Salt och peppar

1 kg potatis

Gör så här:

Skär koljan i 2 cm breda skivor. Koka upp 3–4 dl vatten i en traktörpanna. Tillsätt buljongtärning samt fisk. Låt fisken sjuda i 5 minuter.

Ta upp koljan med en hålslev och lägg den i en smord ugnsfast form. Skala räkorna. Förväll broccolin. Lägg räkor och broccoli ovanpå fisken.

Skilj gulor från vitor. Vispa vitorna till fast skum. Blanda gulor, majonnäs, dill, salt och peppar. Vänd försiktigt ner vitorna i gulorna och bred blandningen på fisken.

Gratinera i 250 grader så att sufflétäcket får färg, ca 2–3 minuter.

Servera med kokt potatis.

Torsdag, sammanlagt: 1408 kcal

Fredag

Frukost:

Gröt- och mackfrukost

(400 kcal)

1 portion

1 dl havregryn

2,5 dl vatten

Salt

1 msk lättsockrat äppelmos

1,5 dl mellanmjölk

2 msk Keso fetaoliv

1 skiva fullkornsbröd

25 gram gurka i skivor

1 st apelsin

Kaffe eller te

Gör så här:

Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Småkoka under omrörning i 3 minuter. Servera gröten med äppelmos och mjölk. Bred ett lager keso på en fullkornsmacka, toppa med gurkskivor. Ät en apelsin till och drick kaffe eller te.

Lunch:

Broccoli- och ostsoppa

(1 portion = 417 kcal)

4 portioner

300 gram purjolök i skivor

1 msk olivolja

1,5 l vatten

4 st grönsaksbuljongtärningar

600 gram broccoli

240 gram kokta vita eller bruna bönor

100 gram ost

8 skivor grovt rågbröd

Gör så här:

Fräs purjolöken i en stor gryta. Tillsätt vatten, buljongtärningar och broccoli. Låt soppan koka tills broccolin är mjuk, ca 10–15 minuter. Tillsätt de väl sköljda bönorna. Kör soppan slät med hjälp av en mixerstav eller i en matberedare. Avsluta med att röra ner osten. Servera med bröd.

Mellanmål:

En banan

(102 kcal)

Middag:

Burgundisk färsgryta

(1 portion = 482 kcal)

4 portioner

400 gram mager nötfärs

2 klyftor vitlök

1 msk margarin

100 gram små gula lökar

200 gram champinjoner

2,5 dl rött matlagningsvin

0,5 msk sojasås

2 msk koncentrerad

tomatpuré

1 tsk timjan

2 st lagerblad

1 st köttbuljongtärning

Potatis:

1 kg potatis

2 msk smör eller margarin

1 dl finhackad persilja

Salt och peppar

Sallad:

100 gram isbergssallad

1 st paprika i strimlor

200 gram cocktailtomater i halvor

Gör så här:

Stek köttfärsen, hälften åt gången, tillsammans med pressad vitlök i en stekpanna. Lägg över köttfärsen i en kastrull eller liten gryta.

Stek lök och champinjoner i stekpannan och lägg över det i kastrullen. Tillsätt matlagningsvin, soja, tomatpuré, timjan, lagerblad och buljongtärning. Låt färsgrytan småkoka i 10 minuter.

Koka under tiden potatisen. Häll av vattnet och tillsätt margarin, persilja, salt och peppar. Kör med en elvisp.

Servera med sallad.

Fredag, sammanlagt: 1401 kcal

Lördag

Frukost:

Lyxig hallon- och flädersmoothie

(237 kcal)

1 portion

2 dl frysta hallon

0,75 dl koncentrerad flädersaft

1 dl naturell yoghurt

Mixer

Gör så här:

Kör hallon, flädersaft och yoghurt i en mixer. Häll upp i glas.

Lunch:

Baconinlindade fläskfiléspett

(1 portion = 575 kcal)

4 portioner

Fläskfiléspett:

400 gram fläskfilé

100 gram bacon

1 msk olivolja

1 dl färskpressad apelsinjuice

2 msk tomatpuré

1,5 tsk oregano

2 klyftor vitlök, pressade

1 msk margarin

Couscous:

3 dl couscous

4 st tomater i bitar

150 gram gurka i bitar

10 st rädisor i klyftor

0,5 dl finhackad persilja

0,5 msk saft från en citron

1 msk olivolja

Myntasås:

2 dl matlagningsyoghurt

Finhackad mynta

Salt och peppar

Gör så här:

Putsa fläskfilén och dela den i 4 bitar. Dela varje bit en gång och rulla in delarna i bacon.

Blanda marinaden – olivolja, apelsinjuice, tomatpuré, oregano och vitlök – i en plastpåse. Lägg i fläskfilébitarna och låt dem marineras i minst 2 timmar. Trä upp dem på 8 spett och stek i margarin i en stekpanna.

Koka couscousen.

Blanda tomater, gurka, rädisor, bladpersilja, citron och olivolja i en bunke. Blanda i couscousen. Blanda ihop såsen och servera den till.

Mellanmål:

En kiwi

(31 kcal)

Middag:

Gnocchi med räkor

(1 portion = 557 kcal)

4 portioner

800 gram färska gnocchi

150 gram rucolasallad

12 st svarta oliver

1 msk smör eller margarin

1 dl halvtorrt vitt vin 12,5 %

2 dl lätt-creme fraiche

400 gram skalade räkor

Gör så här:

Koka pastan. Riv rucolan med händerna. Fräs ruccola och oliver i lite smör i en kastrull.

Häll på vin och creme fraiche och låt det koka ihop i någon minut. Avsluta med att röra ner räkorna som bara ska bli varma.

Servera med gnocchi.

Lördag, sammanlagt: 1400 kcal

Söndag

Frukost:

Nypon- och bananfrukost (377 kcal)

1 portion

1 portion nyponsoppa

1 msk keso

En halv banan

1 msk grovt hackade cashewnötter

1 tsk kesella 1 % fett

1 st husmans knäckebröd

2 st rädisor

Örtsalt

1 skiva formbröd

1 msk aprikosmarmelad

Kaffe eller te

Gör så här:

Häll upp nyponsoppa i en djup tallrik. Lägg i keso och skivad banan och strö över cashewnötter.

Bred kesella på en skiva knäckebröd. Skiva rädisorna och lägg dem ovanpå, strö på örtsalt. Bred aprikosmarmelad på en skiva rostat formbröd.

Drick kaffe eller te till.

Lunch:

Hemmagjorda fiskpinnar med bostonsås

(1 portion = 497 kcal)

4 portioner

400 gram torsk i 3 cm breda bitar

1 st ägg

1 dl ströbröd

2 msk margarin

Salt

Sås:

50 gram ishavsrom

2 msk bostongurka

2 dl gräddfil

Salt och peppar

1 kg potatis

400 gram broccoli

Gör så här:

Vänd torsken först i uppvispat ägg och sedan i ströbröd. Stek fiskpinnarna i margarin i en stekpanna. Salta.

Blanda ishavsrom, bostongurka, gräddfil, salt och peppar till en sås. Servera fisken med sås, kokt potatis och broccoli.

Mellanmål:

En morot

(28 kcal)

Middag:

Biff med medelhavssmaker och turkisk potatissallad

(1 portion = 506 kcal)

4 portioner

400 gram strimlad lövbiff

1 msk margarin

Salt och peppar

15 st grovt hackade gröna oliver

6 st grovt hackade feferoni

1,5 dl keso

1 msk finhackad färsk oregano

Turkisk potatissallad:

1 kg potatis

50 gram finhackad gul lök

2 st piripiri

3 msk olivolja

Salt

Gör så här:

Koka potatisen, gärna med skalet på. Låt den svalna något och dela den sedan i stora tärningar. Blanda potatis, lök, piripiri och olivolja. Smaka av med salt.

Stek lövbiffen i margarin i en stekpanna. Salta och peppra. Blanda oliver, feferoni, keso och färsk oregano.

Servera biffen med kesoröran och potatissalladen.

Söndag, sammanlagt: 1408 kcal

Publicerad: