Pigg med yoga

Foto: SARA RINGSTRÖM
Så andas du rätt Andas in djupt genom näsan. Andas ut genom näsan med stängd mun. Pressa ut luften genom den bakre delen av halsen och smalna av luftstrupen så att du får ett väsande ljud. Försök att synkronisera andningen med rörelserna.

avJohanna Björklunds

HÄLSA

Få mer energi med poweryoga.

Här är sju positioner som gör dig piggare. 

Längst ner på sidan: Så gör du solhälsningen.

Njut av november!

Nej, vi har inte blivit tokiga, det går! Bli en piggare version av dig med hjälp av poweryoga. Den är både avstressande och mentalt och fysiskt stärkande.

Här är programmet som gör din vinter fylld av energi.

– Alla de här positionerna stimulerar på olika sätt våra sju chakran för att på så sätt uppnå perfekt balans och harmoni i kropp, själ och sinne. När dina chakran är i balans finner du det ultimata sättet att höja din energi, säger Anna Lindh, yoga­lärare och yoga- och dans­ansvarig på Gerdahallen i Lund.

– Genom att vi till exempel öppnar och vidgar bröstkorgen i positionen high lunge får vi ner luft i varje lung­blåsa. Du använder ande­taget fullt ut och får in mer syre. Det är lugnande och ger mer energi. Eller när du ligger i uppåtgående hund lättar huvudvärken och stelheten i nacke och rygg försvinner.

I programmet ingår bland annat en huvudstående position. Den ser kanske svår ut men är extra bra för energinivån.

– Ska man bara göra en position så är det den. Dessutom är den bra om du är nervös eller orolig. Att vända upp och ner på sig själv är oerhört frigörande.

Du kan behöva göra programmet några gånger innan du känner av effekten. Men du kommer också få mer energi om du inte rusar i väg direkt efteråt passet. Ligg kvar en stund på golvet i fem–tio minuter.

– Dra en filt över dig, blunda och vila. Effekten kommer att bli större och du piggare.

Värm upp med ett par solhälsningar innan du sätter i gång.

1. Krigare B

Ta ett stort kliv bakåt med höger fot. Sätt ner fotsulan med 90 graders vinkel. Andas in, böj vänster knä och lyft armarna rakt ut över benen. Rikta blicken framåt.

Håll bålen uppåt genom att lyfta från bäckenet och dra in magen. Kom ner till 90 graders vinkel i främre knät. Knät ska följa tårnas riktning. Spänn bakre benet. Håll 4–5 andetag. Andas ut och kom tillbaka till stående. Upprepa med vänster ben.
 

2. Trädet

Fäst blicken framför dig. Håll en stark mage och rygg. Lägg vikten på höger fot. Spänn höger ben. Sätt vänster fotsula på insida höger ben, så högt det går. Pressa foten mot låret. Sätt ihop handflatorna framför bröstet. Vill du gå ytterligare ett steg stäcker du armarna ovanför huvudet på en inandning. Slappna av i axlar och ansikte. Håll 4–5 andetag. Håll ryggen rak och låt inte höften vicka åt sidan. Andas ut och kom till stående. Upprepa positionen med andra benet.
 

Tips! Nybörjare: sätt ner det bakre knät i golvet.

3. High lunge

Ta ett stort kliv bakåt med höger fot. Sätt ner tårna i underlaget och låt hälen peka uppåt. Andas in, böj höger knä och svep armarna framåt ovanför huvudet. Skjut höften framåt och förläng ryggraden så att du inte svankar. Håll magen stark och titta upp mot händerna. Håll 4–5 andetag. Andas ut och kom till stående och upprepa med andra benet.
 

Tips! Nybörjare: håll kvar händerna i knävecken som stöd.

4. Båten

Sitt ner och böj knäna med tårna i underlaget. Ta tag i knävecken, andas in och sträck ryggen. Håll benen tätt ihop. Kom upp på sittbenen och skjut fram bröst­korgen. Håll ryggen rak, andas ut och lyft ett ben i taget så att benen är parallella med golvet.

Vill du gå vidare sträck armarna så de är parallella med underbenen. Titta framåt och håll magen stark. Ta 4–5 djupa andetag.
 

Tips! Nybörjare: håll kvar knäna i golvet och böj ryggen sakta bakåt så långt du känner att du klarar.

5. Uppåtgående hund

Ligg på mage med händerna vid axlarna. Andas in och följ med blicken bakåt och uppåt när du trycker i från golvet med händerna och skjuter fram bröstkorgen. Håll magen stark och ha endast fotryggen kvar i golvet. Dra axlar bakåt, spänn skulderbladen och undvik att hänga i axlarna. Håll 2–3 andetag. Andas ut och upprepa 3–4 gånger.
 

6. Hjulet

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna höftbrett isär med tårna pekandes rakt fram. Placera händerna vid axlarna med fingrarna pekandes bakåt. Andas in och lyft dig upp med kraft i ben och armar. Böj försiktigt ryggen bakåt. Låt huvudet hänga mellan armarna. Håll kvar i 5–12 djupa andetag. Andas ut och sänk försiktigt tillbaka. Håll emot med mage, ben och armmuskler. Vila sedan på rygg och krama om dina ben.
 

7. Huvudstående

Vik mattan framför dig cirka 10 cm från en vägg. Sitt på knä. Böj dig framåt, placera underarmarna på mattan och knäpp händerna. Sätt huvudet mellan händerna så det får stöd. Lyft upp knäna och räta på ryggen. Lyft dig med starka armar och skulderblad. Gå med fötterna mot dig och stanna här om du vill.

Vill du gå vidare böjer du på knäna och drar in låren mot bröstet. Flytta tyngden till huvudet och armarna. Hitta balans. Håll ihop benen, räta ut höften och sträck benen uppåt. Håll ryggen och magen stark för att hitta in i positionen. Stanna här i 12–20 andetag.
 

Så här gör du solhälsningen

1.

Start: Stå rakt och för ihop handflatorna framför bröstet. Andas in. Sträck armarna uppåt och böj överkroppen aningen bakåt.

2.

Andas ut. Fäll överkroppen framåt med rak rygg, sätt i handflatorna i underlaget och för pannan in mot benen. Böj på benen om du inte får ner handflatorna.

3.

Andas in. Förläng och sträck enbart överkroppen, lyft på huvudet och rikta blicken framåt. Ta sedan två stora kliv bakåt med benen.

4.

Sjunk ner med kroppen mot underlaget så att du hamnar i plankposition.

5.

Tryck i från med händerna, skjut fram bröstkorgen och res upp överkroppen. Dra axlar bakåt. Ha endast fotryggen kvar i golvet.

6.

Andas ut. Sätt i tårna, sträck ut armarna raka och skjut upp stussen. Om du behöver böjer du på benen för att få ner hela fotsulan i underlaget. Låt huvud och axlar vara avslappnade. Fäst blicken på tårna och stanna här i tre djupa andetag.

Andas in. Kliv fram och placera fötterna mellan händerna.
 

7.

Andas ut. Sträck ut knäna och för pannan in mot benen.

8.

Andas in. Rulla upp överkroppen, sträck upp armarna och böj överkroppen aningen bakåt.

Andas ut. Återgå till stående och för ihop handflatorna framför bröstet.

Avsluta alltid din yogaträning med 5–10 minuters vila liggande på rygg. Andas långa djupa andetag och känn hur kroppen sjunker ner i underlaget. Belöna dig nu med några minuters skön vila.