Kom i form med wokad kyckling eller grönt

Publicerad:
Uppdaterad:
1 av 4 | Foto: anna clarén
Chiliwokade grönsaker med kycklingfilé

Äppelkassler

400 g kassler i strimlor

2 msk margarin

4 äpple i skivor

2 gula lökar i tunna skivor

300 g strimlad vitkål

Salt och peppar

Finhackad persilja

Fräs kasslern i hälften av margarinet i en stekpanna. Ta upp köttet och lägg det åt sidan. Stek äpple, lök och vitkål i resten av margarinet. Tillsätt kasslern och smaka av med salt och peppar. Strö på persilja. Servera med ris.

En portion ger 486 kalorier.

Biryani

1 tsk gurkmeja

1 tsk mald kardemumma

2 tsk mald koriander

2 tsk mald ingefära

2 tsk mald spiskummin

1 tsk senapsfrö

2 msk olja

2 tsk chilipasta

2 hackade gula lökar

2 finhackade vitlöksklyftor

4 potatisar i tärningar

4 morötter i bitar

1 blomkålshuvud i buketter

4 dl vatten

1 grönsaksbuljongtärning

2 dl matlagningsyoghurt

Salt och peppar

Fräs kryddorna i olja och tillsätt chilipasta, gul lök och vitlök. Tillsätt potatis, morötter, vatten och buljongtärning. Koka i 10 minuter. Tillsätt blomkålen och låt grytan koka i ytterligare 10 minuter. Avsluta med matlagningsyoghurt, salt och peppar. Servera biryanin med ris.

En portion ger 437 kalorier.

Ingefärsglaserad torsk

400 g torskfilé

1 finhackad gul lök

1 finhackad vitlöksklyfta

1 röd paprika i tärningar

1 msk olja

1 msk finhackad syltad ingefära (finns i affärer med utländsk mat)

1 msk honung

Salt

Finhackad persilja

Limesås:

2 dl matlagningsyoghurt

Några droppar lime

4 morötter i slantar

Avorioris

Lägg fisken i en smord ugnsfast form. Fräs lök, vitlök och paprika i olja i en stekpanna. Tillsätt ingefära, honung och salt. Låt småputtra i någon minut.

Bred röran på fisken och stek i 200 grader i cirka 15 minuter. Strö på persilja. Servera med limesås, kokta morötter och

avorioris.

En portion ger 388 kalorier.

Grönsaker under knaprigt täcke

1 dl riven ost

1 msk finhackad färsk basilika

1 msk finhackad färsk oregano

2 dl finhackad persilja

2 pressade vitlöksklyftor

2 skivor vitt bröd

50 g margarin

250 g broccoli i buketter

2 majskolvar i bitar

1 liten squash i skivor

2 rödlökar i klyftor

100 g brytbönor

Couscous

Blanda ost, basilika, oregano, persilja, vitlök och smulat vitt bröd. Smält margarinet och tillsätt det till blandningen. Förväll broccoli och majs i 5 minuter. Bred ut grönsakerna i en smord långpanna. Smula över ostblandningen. Stek i 225 grader i 25–30 minuter.

En portion ger 400 kalorier.

Italiensk tomatsoppa

1 fänkål i tärningar

6 skivade salladslökar eller 1 purjolök i skivor

1 msk olivolja

150 g parmaskinka eller liknande i strimlor

1 msk balsamvinäger

2 burkar krossade tomater med örter

6 dl vatten

1 hönsbuljongtärning

1 dl makaroner

1 tsk smulad basilika

Salt och peppar

Gräddfil

Bröd

Fräs fänkål och lök i olja i en gryta. Tillsätt skinkan som får fräsa med i någon minut. Tillsätt balsamvinäger, tomater, vatten, buljongtärning och makaroner. Låt soppan koka i minst 10 minuter till. Avsluta med basilika, salt och peppar. Servera med gräddfil och mycket bröd.

En portion ger 368 kalorier.

Chiliwokade grönsaker med kycklingfilfé

300 g kycklingfilé i bitar

2 msk olja

Salt och peppar

2 morötter i fina strimlor

100 g rotselleri i fina strimlor

100 g sockerärter i fina strimlor

1 röd chilifrukt i fina strimlor

1 rödlök i tunna skivor

1 finhackad vitlöksklyfta

250 g förvälld broccoli

2 bananer i bitar

50 g cashewnötter

Woka kycklingen i en wokpanna. Salta och peppra och lägg åt sidan. Woka morötter, rotselleri, sockerärter, chilifrukt, rödlök och vitlök så att de får färg. Tillsätt kyckling, broccoli, bananer och cashewnötter och låt dem fräsa med i några minuter. Servera med nudlar.

En portion ger 519 kalorier.

Quornwok i pitabröd

300 g quornbitar

1 röd paprika i bitar

1 gul paprika i bitar

1 rödlök i tunna skivor

2 finhackade vitlöksklyftor

2 msk olja

Salt och peppar

1 msk sweet chilisås

1 tsk mald ingefära

4 pitabröd

Woka quorn, paprika, rödlök och vitlök i olja i en wokpanna. Salta och peppra. Tillsätt sweet chilisås och ingefära. Servera i pitabröd.

En portion ger 352 kalorier.

Varm pastasallad med räkor och fetaost

300 g pasta

1 msk olivolja

1 finhackad vitlöksklyfta

1 purjolök i ringar

1 röd paprika i bitar

200 g champinjoner i halvor

2 msk olivolja

Salt och peppar

Några svarta oliver

300 g skalade räkor

100 g fetaost

1/2 dl finhackade örtkryddor

Koka pastan i rikligt med vatten. Skölj den hastigt och häll på olja. Fräs vitlök, purjolök, paprika och champinjoner hastigt i en panna. Salta och peppra. Tillsätt grönsaker, oliver, räkor, smulad fetaost och örtkryddor till pastan.

En portion ger 502 kalorier.

Svamppytt

400 g färsk svamp tex kantareller, karljohansvamp

3 msk margarin

1 röd lök i klyftor

400 g potatis i tärningar

200 g rotselleri i tärningar

Salt och peppar

50 g ruccola

Bröd

Dela svampen om den är stor. Fräs den snabbt på hög värme. Lägg svampen åt sidan. Stek lök, potatis och rotselleri var och en för sig. Se till så att rotfrukterna är mjuka. Blanda svamp, lök, potatis och rotselleri. Salta och peppra. Blanda i ruccolan. Servera med bröd.

En portion ger 289 kalorier.

Saffranskyckling med kanariepotatis

Genom att koka potatisen i lika delar grovt salt som vatten får skalet en läcker sälta.

1 kyckling

2 msk margarin

1 pkt saffran

4 lagerblad

1 tsk timjan

2 dl vitt vin eller matlagningsvin

1 hönsbuljong

4 hela vitlöksklyftor

6–7 smålökar

Sallad på 1 paket blandad sallad, 1/2 gurka, 2 tomater, några purjolöksringar och 10 oliver

Kanariepotatis:

1 kg jämnstora skrubbade potatisar

6 dl grovt salt

6 dl vatten

Dela kycklingen i 6–7 bitar. Stek dem i en stekgryta, hälften åt gången. Lägg tillbaka kycklingdelarna i grytan. Strö på saffran, lagerblad, timjan, vitt vin, buljongtärning och vitlöksklyftor.

Koka i 30–40 minuter. Byt plats på kycklingdelarna då och då. Tillsätt eventuellt lite vatten. Skala och stek lökarna hela i margarin i en stekpanna.

Tillsätt dem till grytan efter halva tiden.

Potatisen: Koka upp vattnet. Lägg i salt och potatis. Det är viktigt att det är lika mycket vatten som det är grovt salt. Koka tills de är mjuka. Häll av salt och vatten. Sätt tillbaka kastrullen på den varma plattan och låt potatisen stå så i någon minut utan lock. Servera med sallad.

En portion ger 531 kalorier.

Kristina Eriksson

Publicerad: