2. Öka aktiviteten till 60-talsnivå

Foto: VARDAGSMOTION. Bara genom att ta trapporna varje dag bränner du flera kilo fett per år.
HÄLSA

A: Gör dig redo

Det kostar ingen förmögenhet att vårda sig själv, däremot kan priset bli skyhögt om du blir sjuk eller trasig. Både för dig själv och samhället. Här är några förslag på vad som kan behövas för att väcka kroppen och växla in på ett hälsosammare liv:

Löparskor. Cirkapris: 900 kronor.

Rejäla walkingskor. Cirkapris: 600 kronor.

Träningsoverall. Cirkapris: 600 kronor.

Superunderställ. Cirkapris: 300 kronor.

Några hemgymprylar. (Gummislangar, hantlar, magtrimmer eller dörrtrapets.) Cirkapris: 500 kronor.

Totalt: cirka 2 900 kronor.

B: Börja träna

När du börjar ditt nya liv behövs inget medlemskap, varken i gym eller idrottsklubbar. Här är fyra förslag på aktiviteter som är enkla och effektiva. Ju mer av detta du gör, desto bättre blir din kondition. Men gå inte ut för hårt, utan koncentrera dig på sådant som du gillar och orkar.

1 Styrketräna varje dag.

Gör ett litet lätt, dagligt styrketränings-program i hemmet varje dag. Använd din egen kropp som motstånd. Exempel: ryggresning, situps, armhävningar. Varannan dag överkropp, varannan dag underkropp. Komplettera med enkla hemgym-prylar som hantlar, gummiboll, slangar ...

2 Gå-lunka-löp två gånger i veckan.

Kör entimmespass där du börjar långsamt och sedan ökar undan för undan. Efter en tid går du fortare än du någonsin trott om dig själv.

3 Simma en gång i veckan.

Simma ett pass efter egen ork. Du kan också träna andra vattensporter, till exempel vattengympa. Avsluta med bastu, ångbastu eller liknande.

4 Ta en kvällspromenad varje kväll.

Träning utomhus ger dig inte bara frisk luft och naturupplevelser. Under den kalla årstiden är också kaloriförbrukningen vid utomhusträning 10–15 procent högre jämfört med träning inomhus. Det är kroppens sätt att hantera temperaturskillnaderna.

C: Rör PÅ DIG i vardagen

Varför lägga allt krut på enstaka gym-pass när du kan få in rörelse naturligt i vardagen? Här är nio sätt att smyga in motionen:

1. Gå i trappor. Om du tar trapporna varje dag stärks både hjärta och syreupptagningsförmåga. Du förbrukar energi som motsvarar flera kilo fett per år.

2. Veckostäda. Några timmars storstädning i veckan, gärna tillsammans med din partner, ger förhöjd energiförbrukning och bra rörelseträning.

3. Cykla till jobbet. Visst kan du cykla året runt. Om du gör cyklingen till en vana är du snart uppe i 200 mil. Om året!

4. Dansa nykter. Helkvällar på dansgolvet med alkoholfri dryck ger naturlig viktminskning.

5. Skaffa hund. Hunden får dig att ta hand om dig sjäv när du i själva verket tror att det är du som tar hand om hunden. Genialt, eller hur?

6. Skotta snö. Oj, vad det skottades på 60-talet. I dag gör snöslungorna hela jobbet. Fram med skyffeln!

7. Nyttja spilltiden. När du reser kollektivt, i hissen, eller när du bara står och väntar, gör enkla muskelstärkande övningar. Tå-hävningar, knäböjningar eller statisk belastning ger snabba resultat.

8. Gå med i Korpen eller Friluftsfrämjandet. Då blir det svårare att slingra sig och skjuta upp aktiviteten.

9. Delta i barnens övningar. Häng med på allmänhetens åkning, spela innebandy, brottas i vardagsrummet, hoppa rep ?