Sju enkla knep – så håller du din motivation på topp

HÄLSA

Har träningsmotivationen börjat vackla?
Lugn, du är knappast ensam.
Men det finns enkla knep som kan hjälpa dig att hålla motivationen uppe – hela året.

Foto: Susanne Walström
Att välja rolig träning är ett bra sätt att hålla motivationen på topp.

Att komma i form är ett av de vanligaste nyårslöftena och varje år fylls gymmen till bredden i januari. Men i mitten av februari är det många som redan gett upp, stressiga jobb, för långsamma resultat eller envisa förkylningar är några av anledningarna som får folk att tappa intresset och ge upp sitt nyårslöfte redan efter några veckor.

Men det finns knep som kan hjälpa dig att hålla motivationen på topp. Författaren Robert J Davies som skrivit boken, ”The Smart Way to Get in Shape in Just Minutes a Day, har delat med sig av sju bra knep i tidningen Time.

Hitta det som ger dig belöning – direkt

Att träning ger dig många hälsoförmåner på sikt är såklart trevligt men det är ofta inte det som motiverar folk att gå till gymmet. Knepet, enligt artikeln, är istället att hitta de saker där man kan få utdelning direkt.

Utmaningen är att hitta vilken typ av belöning som kommer att funka på just dig. Kanske lever du ett stressigt liv och vill få lite lugn, kanske sover du dåligt och vill förbättra sömnen? Identifiera vad som är viktigt för dig och skriv gärna upp det på en lapp så att du kan snegla på den när motivationen tryter.

Sätt upp tydliga och realistiska mål

Att sätta upp ett mål är ett bra sätt att hålla motivationen uppe. Tänk bara på att det ska vara ett tydligt och realistiskt mål. Det får till exempel inte vara att du ska promenera mer eller springa ett långlopp om en vecka. Ett allt för högt mål kan få dig att tappa motivationen snabbare än du hinner börja.

Ett kul sätt att hålla koll på dina framgångar är att använda en träningsklocka eller någon träningsapp.

Ha en plan

Om man vill lyckas med sin träning under en lång tid är det, enligt Davies, viktigt att ha en plan. Genom att planera in träningen i din kalender kommer du vara ett steg närmre att nå dina mål.

Förbered kvällen innan genom att packa dina kläder. Det kan också vara smart att ha en extra omgång träningskläder i bilen eller på jobbet.

Tänk på att precis som att dina mål ska vara realistiska behöver även dina planer vara det – om du är morgontrött så planera inte in dina träningspass på morgonen. Tänk igenom hur många pass i veckan som är realistiska och vilka tider som är mest troliga att du verkligen kommer iväg på ditt pass.

Korta ner din träningstid

Brist på tid är en vanlig anledning till att skippa gymmet men flera studier pekar på att hög intensiv träning under en kortare period kan ge lika bra effekt som längre pass som håller samma intensitet rakt igenom. De flesta gymmen erbjuder högintensivt korta lunchpass som är betydligt lättare att klämma in i vardagsrutinen. Den bästa träningen är inte den som varar i flera timmar utan den träningen som blir av.

Gör träningen rolig

Tillhör du de som tycker det är riktigt tråkigt att träna? Då kan ett bra tips vara att hitta saker som kan underhålla dig under tiden som du utför din träning. Varför inte titta på din favoritserie samtidigt som du kör en powerwalk på löpbandet eller cyklar på en motionscykel. Musik, en ljudbok eller varför inte en podcast är andra bra sätt att göra träningen lite roligare.

De senaste åren har även utbudet av olika träningsappar och träningsprogram för tv-spel dykt upp på marknaden. Varför inte köra ett pass med VR-träning eller något annat skoj för att hålla motivationen på topp.

Skaffa en träningskompis

Ett av de bästa sätten att hålla motivationen uppe är att skaffa en träningskompis. Det gör både träningen roligare men framförallt betydligt svårare att smita ifrån. 

Enligt Davies är den bästa träningskompisen någon som är i lite bättre form än du själv eftersom man tenderar att anstränga sig mer om man inte är lika vältränad som den andra – ett fenomen som kallas Kohler effekten. Man ska däremot passa sig från att para ihop sig med någon som är väldigt mycket bättre – då kan effekten bli den motsatta.

Om du inte har en lämplig kompis att träna med eller föredrar att vara på gymmet ensam så kan du få samma effekt genom olika grupper i sociala medier, visar en studie.

Belöna dig själv – med pengar

Ja, du läste rätt. Att belöna sitt hårda arbete med pengar kan vara ett effektivt sätt att hålla i sin träning. En genomgång av elva olika studier visar att de som belönat sig själv med pengar var mer benägna att hålla sig till sitt träningsprogram i upp till sex månader eller till och med längre.

En annan studie visade att risken att förlora pengar om man inte gick och tränade var ännu mer motiverande än att belönas med samma summa.

Så bestäm dig för ett mål och planera in var, när och hur du ska träna – och glöm inte bort hur du ska belöna dig själv efter att du nått dina mål.

ARTIKELN HANDLAR OM