Så gör du en nyttig matlåda De Luxe

Mat

Här hittar du alla recepten

Foto: Montage: Itrim

Vägra tråkiga matlådor. Se till att din lunchlåda gör dig både mätt, nöjd och glad.

Med några smarta strategier kommer du fixa matlådan på ett kick. Lyxa till den lite också – så kommer du att se fram mot att få öppna den på lunchen.

Så gör du en matlåda De Luxe

Det kan vara svårt att få till en fungerande matlåderutin. Då är det lätt att ta till ohälsosamma snabbmatsalternativ eller slarva med lunchen och tappa ork och energi.

Dessutom kan det lätt gå slentrian i vad vi väljer att ta med till lunchen.

Här är några tips och recept som ger både din lunch och hälsa ett lyft – och en matlåda som får avundsjuka blickar i lunchrummet.

Lär dig lagom-luncha

En fingervisning om vad som är en lagom stor lunchportion får du om du använder din handflata som storleksmått.  

En handflata av proteinkällor som fisk, fågel, kött, ägg eller vegetariskt alternativ är lagom. Lägg sedan till två knytnävar grönsaker, rotfrukter, frukt och bär och en knytnäve ris, pasta, potatis, bröd eller gryn.  Då har du en lagom stor lunch som gör dig mätt och nöjd.

Vill du minska i vikt? Då lägger du till tre knytnävar grönsaker, rotfrukter, frukt och bär till proteinet istället – och hoppar över de mer energitäta kolhydraterna.

Hos Itrim används de här handflatsmetoderna som en del av programmet – läs mer här.

Laga till en bonusportion

Gör till en vana att köpa och laga till mer än vad som går åt när du gör middag. Lägg sedan undan till dagen efter. Eller lägg in i frysen om du tycker det är tråkigt med en repris av middagen redan följande lunch.

Frys in smart

Vill du spara utrymme i frysen kan du frysa in i små fryspåsar istället för i lådor. Frys gärna in protein, grönsaker och kolhydrater separat, så kan du kombinera utifrån vad du är sugen på och får mer variation.

Ladda frysen med handflator

Stekta lax- eller kycklingfiléer eller färdigskalade räkor är en utmärkt start till en bra lunch. Nästa gång du gör färsbiffar så har du också ett utmärkt tillfälle att bunkra upp lite i frysen för luncher framöver.

Stek färsbiffar – en stor eller två mindre brukar bli bra enligt handflatemåttet –på nöt-, lamm-, fisk- eller kycklingfärs. Blanda gärna i riven morot för att göra dem extra saftiga och ge en grönsaksboost. Frys in styckvis.

Här är ett recept på kikärtsbiffar som är vegetariska Itrimfavoriter och ett enkelt sätt att göra fiskfärsbiffar:

Kikärtsbiffar

2 portioner

1 burk kikärtor, 380 g

1/2 msk citronsaft

1/2 gul lök

1/2 vitlöksklyfta

1/2 zucchini

ca 3 msk sojamjöl

1 litet ägg

salt och peppar

Sås: 1 dl lättyoghurt 1/2 dl ajvar relish

Gör så här:

1. Skölj kikärterna och mixa dem med citronsaften.

2. Skala och finhacka lök och vitlök. Riv zucchinin. Blanda kikärtssmeten med zucchini, lök och vitlök. Tillsätt ägg, sojamjöl, 1/2 tsk salt och 1 krm peppar.

3. Forma biffar. Stek på medelvärme tills de fått fin färg och är genomstekta. 4. Rör ihop yoghurt och ajvar relish. Smaka av med salt.

Enkla fiskfärsbiffar

2 portioner

200-300 g fryst, halvtinad fisk (lax eller vit fisk som torsk)

2-3 msk lätt créme fraiche

1 äggvita

1/2 dl ströbröd

salt och peppar

kryddor efter smak

citron eller lime till servering

Gör så här:

1. Mixa den halvtinade frysta fisken i matberedare tillsammans med en skvätt lätt crème fraiche, äggvita och ströbröd som håller ihop färsen.

2. Krydda med salt och peppar och andra smaksättare du gillar (ingefära, chili, lime, vitlök eller kanske dill eller örtkryddor)

Forma biffar och stek på medelhög värme.

Lägg till något färskt

Något färskt och knaprigt i lådan är gott – några buketter rå blomkål, broccoli eller en skalad morot är snabbt fixad. Några körsbärstomater eller en näve späd sallad, spenat eller groddar är fräscht. 

Soppa till det

Soppa är enkel, nyttig och god lunchmat. Frys in i portionsstorlek. Här är recept på en riktig Itrimfavorit:

Linssoppa

ca 3 portioner

4 morötter

1 lök

1 grönsaksbuljongtärning

6 dl vatten

1 dl röda linser

1 dl lätt crème fraiche

ca 1 msk pressad citronsaft

bladpersilja att dekorera med

salt och peppar

Gör så här:

1. Skala och skär morötterna i slantar. Skala och grovhacka löken. Lägg detta tillsammans med vatten och buljongtärning i en stor kastrull.

2. Låt koka upp. Koka tills morötterna börjar mjukna.

3. Tillsätt linserna och koka ca 15 min. Tillsätt crème fraiche och citronsaft. Mixa slät och smaka av med salt och nymald peppar. Dekorera med persilja.

Vill du ha fler recept med goda och hälsosamma rätter? Det hittar du här.

Koka ett extra ägg

Äter du kokt ägg till frukost ibland – bra, då får du i dig bra protein. Koka gärna ett extra ägg till din lunchlåda eller mellanmål. Det gör genast en sallad matigare och mättar bra.

Sätt guldkant

Nyttig och hälsosam mat ska inte behöva vara tråkig. Låt lite lyx i form av avokado, sparris, oliver, räkor eller en ask färska bär eller annat du gillar få följa med i lunchlådan.

Bredda din kryddrepertoar

Det är lätt att köra fast med smaksättare. Testa nytt! Kanske kan chili, rivet limeskal, färskriven ingefära, pepparrot eller färska örter ge din låda ett lyft?

Gegga mera

Gör egna goda röror, eller köp en burk i affären. Välj gärna vegetariskt, som ajvar relish, hummus eller salsa. Kanske kan du ha ett par burkar stående i kylen på jobbet, för att kunna piffa upp matlådan?

Itrim

ANNONS EXTERN LÄNK

Hormonell balans: Så mår du bättre när hormonerna börjar svaja - läs mer här.

Wellness

Publisert:

Aftonbladet

/

Hälsa

/

Mat

ÄMNEN I ARTIKELN

Mat