Sömn

Så ska du sova för att undvika hjärt- och kärlsjukdomar

Succéläkarens fem bästa tips för god sömn

avMary Mårtensson

Foto: Getty
Forskning visar tydliga samband mellan sömnbrist och hjärt- och kärlsjukdomar. Men även att sova för mycket är riskfyllt – något som forskarna inte riktigt kan förklara. Men sambandet är tydligt.

Både för kort – och för lång – sömn ökar risken för att insjukna och dö i hjärtkärlsjukdomar.

Den slutsatsen drar ­forskare som analyserat flera sömnstudier.

– Analysen visar det klassiska u-formade sambandet mellan sömnlängd och hjärtkärlsjukdom, ­säger Torbjörn Åkerstedt, professor i beteende­psykologi.

Både den som sover för ­lite och den som sover för mycket löper förhöjd risk för att insjukna i och dö i hjärtkärlsjukdom, när man jämför med normal sömnlängd på sex till åtta timmar per natt.

Det visar en metaanalys av elva studier utförd vid Onassis Cardiac Surgery Center i Aten i Grekland.
 Den som sover lite – mindre än sex timmar per natt  –  löper 11 procents ­högre risk.
Den som sover länge – mer än nio timmar – har 32 procents förhöjd risk.

Torbjörn Åkerstedt, en av Sveriges främsta sömnforskare och senior professor i beteendepsykologi vid Karolinska institutet, kommenterar metaanalysen.

– Den visar det klas­siska u-formade sambandet mellan sömnlängd och hjärtkärlsjukdom. Det är ett känt samband sedan tidigare. Vi har ju själva konstaterat det här sambandet i ett par av våra studier, säger han.

Laddar systemet

Varför ökar risken för ­insjuknande och dödlighet i hjärtkärlsjukdom när man sover lite?

– Det är naturligtvis så att sömnen har vi för att ladda upp systemet. Och sömnbrist leder till en ökad immunaktivering, ökade blodfetter och försämrad blodsockerhantering med risk för nedsatt insulinkänslighet.

Varför ökar risken även när man sover länge?

– Det är ingen som kunnat påvisa mekanismerna. Men de flesta forskare är nog ganska överens om att lång sömn inte orsakar hjärtkärlsjukdom, utan att hjärtkärlsjukdom orsakar lång sömn. Man blir trött och sover längre, säger Torbjörn Åkerstedt.

Ju längre man sover, ­desto piggare blir man – men ­bara upp till åtta timmar. ­Sover man längre blir man tröttare, förklarar han.

– När man är en lång­sovare så är det något som inte fungerar.

Hos personer som sover länge, nio till tio timmar, har man funnit en ökning i signalsubstanser från immunsystemet.

– Man talar om en låg­gradig inflammation i kroppen, som inte märks, när immunsystemet är överaktiverat.

Sju timmar optimalt

Hur länge bör vi sova för att hålla oss friska?

– Det är en av våra ­huvudfrågställningar som vi försöker besvara. Det vi hamnar på gång på gång är att det optimala är sju timmar. ­Risken att avlida ökar redan efter sju timmar, men skillnaden mellan sju och åtta timmar är nästan obefintlig, säger Torbjörn Åkerstedt.

Det är först efter åtta, nio timmars sömn som man kan se en signifikant skillnad i sjuklighet och dödlighet i hjärtkärlsjukdom, för­klarar han.

Det optimala sömnbehovet beror även på hur effektiv sömnen är och på personens ålder.

– Med ökad ålder verkar det som om man behöver kortare sömn och det håller vi på att undersöka i en stor studie nu.

Styr humöret

Unga behöver mycket mer sömn än äldre.

– Det verkar som om det är en skillnad på 1,5 timmar. Medan 60-åringar klarar sig på drygt sex timmar så ­behöver 30-åringar drygt åtta timmar. Och eftersom de aldrig får det så är de alltid trötta, säger Torbjörn Åkerstedt.

Om man är över 60 bör man alltså klara sig på runt sex timmars sömn.

– Det som avgör om man fått tillräckligt med sömn är om man är pigg och glad dagtid. Humöret styrs också av sömnen.

Sömnbrist och sömn­störningar ökar inte bara risken för hjärtkärlsjukdom och diabetes, utan även för utmattningssyndrom och i stort sett allt som är relaterat till stress, liksom ­depression, uppger Torbjörn Åkerstedt.

Den som vill sova bättre bör vara ­fysisk aktiv och ­röra mycket på sig under dagtid.

– Det har alltid funnits ett samband mellan fysisk akti­vitet och sömn. Fysiskt aktiva männi­skor sover bättre än ­fysiskt inaktiva, ­säger han.

Brittiske succéläkaren Rangan Chatterjees bästa sömntips

Rangaan Chatterjee.
  1. Skapa en helt mörk sovmiljö. 

  2. Tillbringa minst 20 minuter utomhus varje morgon.

  3. Skapa en rutin för sänggåendet.

  4. Låt hjärnan komma till ro – varva ner och kolla inte – mejlen under 90 minuter före sänggåendet.

  5. Allt koffein före klockan tolv.

Om du sover dåligt ...

– Dricker du kaffe på eftermiddagen stannar koffein­et kvar i kroppen till midnatt. Så drick din sista kopp klockan 12 på dagen, testa det i en vecka först och se om du ­sover bättre. Man kan nästan alltid förbättra någons sömn med små livsstilsförändringar.
Rangan menar att 95 procent av de som har svårt att sova gör något under dagarna som gör att de får sömnproblem.

– Människan behöver till exempel ­naturligt ljus varje dag för att sova bra. Och vi behöver en så stor skillnad mellan högsta och lägsta nivån av lux (som ljus mäts i) som möjligt. Ett mörkt rum har 0 lux, i en kontorsmiljö är det cirka 500–800 lux, en molnig dag är det 10 000 lux och i solljus är det 30 000 lux.

ARTIKELN HANDLAR OM