Ladda mentalt för att nå dina mål

HÄLSA

Använd mental träning för att bättre lyckas med en ny vana, som att jogga.

Skaffa dig en positiv målbild av dig själv som du vill vara om ett år.

Foto: BÖRJE THURESSON
Att blunda och framkalla en inre bild av sig själv som pigg och stark är ett sätt att förbereda sig för nya, sundare vanor.

Mental träning innebär att man under avspänning mer målmedvetet arbetar med att förändra sitt tänkande och med att sätta upp mål och delmål.

Det kan gå till så här:

Varva ner. Luta dig avspänt och avslappnat tillbaka med slutna ögon.

Se framför dig i ditt inre hur du om ett år till exempel vandrar uppe på kalfjället. Det blåser lite friskt. Inga mygg i sikte. Du känner hur du väger lite mindre och har blivit starkare. Dina steg är därför lätta och ryggsäcken känns mer som en trygg vän än en nödvändig börda. Du njuter av frihetskänslan, av utsikten och av all ork du har fått.

I bilden har du förändrat dig själv. Du är inte längre ditt gamla jag.

Tänk dig in i din målbild

– Det viktiga är att i sitt inre kunna uppleva den positiva känslan i bilden. Drivkraften ska vara att arbeta med vår fantasi. Det viktiga är också att ta sig tid att tänka sig in i den nya bilden av sig själv och att riktigt njuta av den, säger Johan Holmsäter, som är verksam med hälsoplanering inom näringslivet.

Ju mer vi tänker oss in i vår målbild och ”njuter in” bilden ordentligt i hjärnan, desto större är chansen att den stannar kvar där. Det kan få oss att bli mer uthålliga i vår nya vana så att vi behåller den – även när målet är uppnått, anser han.

Hjärnan programmeras

Om vi regelbundet fantiserar om positiva saker så programmerar vi in dem i hjärnan. Det kan hjälpa kroppen, menar Johan Holmsäter.

– Hjärnan reagerar nämligen likadant på en upplevelse i fantasin som på en upplevelse i verkligheten. Den kan inte särskilja det.

Hjärnan förmår inte heller uppfatta och ta till sig det negativa ordet ”inte”.

– Säg till exempel: Jag ska inte tänka på citron. Vad händer? Jo, just ordet citron fastnar i hjärnan. Eller: Jag ska inte äta, för då blir jag tjock. Risken är att man blir fixerad vid mat i stället, förklarar Johan Holmsäter.

Vi ska därför rikta in oss på positiva mål som att bli starkare, piggare eller smalare.

– En orsak till att många till exempel misslyckas med att gå ner i vikt är att man har kvar den gamla tjocka bilden av sig själv i hjärnan. Man strävar då omedvetet tillbaka mot sitt gamla jag och sin gamla vikt. Har man i stället inom sig en ny, positiv bild av sig själv, då man till exempel ser sig smal, glad och lätt gå uppför trapporna, kan det vara lättare att behålla en minskad vikt, säger Johan Holmsäter.

6 knep att skaffa en ny god vana

Skriv kontrakt med dig själv. Det skrivna ordet ger mer kraft åt ditt beslut.

Tänk över ditt beteende. Skriv ner vad du är missnöjd med. Fundera på varför du till exempel rör dig för lite

eller stressar.

Ha en vision. Tänk efter hur du skulle vilja må, se ut, reagera och vad du skulle vilja göra. Låt beslutet att ändra livsstil komma av din egen övertygelse. Det ska inte kännas som ett tvång. Sätt upp ett mål och se och upplev inom dig en bild av dig själv hur du om ett år till exempel vandrar i fjällen eller cyklar på semestern.

Välj träningsform.Tänk efter vilken typ av motion som skulle passa dig bäst. Se ut en lämplig plats eller slinga för din träning som du trivs med och som är lättillgänglig. Se också till att din nya vana lätt kan passa in i dina dags- och vardagsrutiner. Det är också bra att ha en person som stöttar och uppmuntrar ditt projekt.

Gör ett träningsschema. Ha en mycket bestämd rutin de första veckorna så att du kommer in i den nya vanan. Nya tankar och beteenden måste tålmodigt övas in. Det kan ta lång tid innan du känner positiv effekt. Ha inte bråttom. Det gäller att upprepa något gång på gång tills du skaffat dig en automatik.

Acceptera misstagen. Ibland blir dina föresatser inte av. Se det inte som ett misslyckande utan som ett tillfälligt avsteg. Nästa dag fortsätter du som vanligt. Varje misstag innebär också att du lär dig något nytt om dig själv och hur du fungerar.

Källa: Boken ”Lev med liv & lust”, LENA och JOHAN HOLMSÄTER.

2 knep för att behålla vanan

Påbyggnadsträna minst två–tre halvtimmar i veckan med motion som du tycker är rolig. Du kan alternativt träna en kvart om dagen. Det ger samma effekt. Träningen ska göra dig ordentligt svettig så att du måste duscha, men inte vara så hård att du överanstränger dig eller känner ”blodsmak”.

Underhållsträna en timma varje dag. Det är aktiviteter i vardagen som inte gör dig så svettig att du måste

duscha eller byta kläder.

Det kan vara att alltid gå i trappor, att cykla till affären, att promenera med hunden eller stiga av en hållplats tidigare.

Källa: Boken ”Lev med liv & lust.”

2 skäl att träna

Livskvaliteten ökar.

Förändrade vardagsvanor med till exempel dagliga promenader kan väsentligt öka livskvaliteten. Det visar en studie på cirka 10 000 personer som motionerade regelbundet i anslutning till arbetet. En första uppföljning efter sex månader till två år visar att de flesta då uppnått sina mål med motionen och förändrat sina kostvanor. De hade minskat i vikt, kände ökat välbefinnande, var piggare, starkare, hade bättre självförtroende och skrattade oftare. Studien utvärderas av Johan Holmsäter i samarbete med doktoranden Ingemar Lycke på Institutet för psykosocial miljömedicin (IPM) i Stockholm.

Du orkar mer.

Ökad motion ger lägre vilopuls, bättre motståndskraft mot förkylningar och sjukdomar samt bättre sömn och ett bättre självförtroende. Jogging är effektiv konditionsträning, men bara om dina knän är tillräckligt starka. Simning och cykling är mjuka och bra motionsformer för hjärtat, liksom skidor och inlines. Stavgång sätter fart på förbränningen.

blir det lätt och skönt att träna

Crosstraining - en utmaning i naturen

Hitta rätt motion för dig - stor guide

Ann-Cathrine Björnör Carlsson