FRÅGA TRÄNAREN

HÄLSA

Tommi Lindqvist är licensierad personlig tränare och Hälsas egen träningsexpert. Har du frågor om  träning och motion skicka ett mail till:

HUR SKA JAG ÄTA NÄR JAG TRÄNAR?

Jag är en tjej på 30 år som nyligen har börjat träna efter ett längre träningsuppehåll. Jag springer 4-5 kilometer en gång i veckan och styrketränar två gånger. Hur ska jag göra med kosten? Ska jag äta mer eller mindre nu när jag tränar igen?

Hur mycket du ska äta beror på vad syftet med din träning är och hur mycket du äter i dag. Mitt råd till dig är att börja med att äta lite mer de dagar du tränar. Ät gärna efter avslutat träningspass för att påskynda återhämtningen. Du bör då få i dig både kolhydrater och protein. Tänk också på att äta mångsidigt för att inte riskera näringsbrist.

Det viktigaste i det här skedet är att du får kontinuitet i träningen igen.

HUR TRÄNAR JAG BÄST FÖR KNÄNA?

Jag har haft mycket problem med mina knän. Vad ska jag träna som passar mig?

Jag tycker att du ska styrketräna och stretcha lår och vadmuskulaturen en gång i veckan. Börja med lätt belastning och stegra gradvis. Lämpliga övningar är knäböj, benspark, bencurl och stående vadpress. Om du vill träna kondition på ett skonsamt sätt kan du testa löpning i vattnet med en så kallad wetvest. Spinning är ett annat alternativ, men tänk då på att undvika varvtal över 90 varv per minut. Som variation till löpning på löpband kan du öka lutningen till tio grader och gå i uppförsbacke.

En orsak till knäbesvär kan vara överansträngning. Träna med måtta och stegra belastningen successivt. Om besvären återkommer behöver du hjälp av en specialist, till exempel en naprapat eller en sjukgymnast.

JAG VILL HA STÖRRE BRÖSTMUSKLER

Jag har styrketränat i två år. Jag vill ha större bröstmuskler. Trots att jag har prioriterat bröstmusklerna får jag i princip inga resultat. Vad gör jag för fel?

Om "prioritera bröstmusklerna" innebär att du tränar med tyngre vikter, flera set eller flera gånger per vecka kan det vara grunden till problemet. Du kanske är övertränad. Överträning kan också bero på dålig sömn eller för lite näring. En lagom träningsdos är 8-12 set/muskelgrupp och 1-2 gånger/vecka. En annan orsak kan vara felaktig lyftteknik då du aktiverar axlarna eller armarna mer än bröstmuskulaturen. Det kan lätt ge övertränade armar och axlar som i sin tur ökar skaderisken. Mitt råd är att du anlitar en personlig tränare som förbättrar din lyftteknik. För att få tag i en personlig tränare kan du gå in på www.pt-school.com. Tänk långsiktigt och lycka till.

ARTIKELN HANDLAR OM