Laga ny läcker mat

HÄLSA

Nytt år och nya matvanor.

Ännu är det inte för sent att börja ditt nya liv. Startade du förra veckan har du redan lättat något kilo.

Här är ännu en vecka med goda och nyttiga menyer .

Foto: THOMAS JOHANSSON
Färgrik och spännande. Spenatsoppa med lax är fullproppad med nyttigheter och dessutom smal.

Följ veckoschemat och du får i dig 1500 kalorier per dag! Välj mellan de olika förslagen på frukostar och mellanmål. Efterrätten ryms inom de 1500 kalorierna om du slopar ett mellanmål. Frukost och mellanmål är beräknat till en person, övriga recept är för fyra personer. Är du man eller kroppsarbeter kan du äta större portion.

Måndag

Lunch: Spenatsoppa

Middag: Strömmingslåda med ägg och kaviar

Tisdag

Lunch: Strömming från måndag

Middag: Orientalisk köttfärs

Onsdag

Lunch: Orientalisk köttfärs från tisdag

Middag: Auberginegratäng

Torsdag

Lunch: Auberginegratäng från onsdag

Middag: Stuvad potatis och korv

Fredag

Lunch: Stuvad potatis från torsdag

Middag: Lövbiff med soltorkade tomater

Lördag

Lunch: Ugnspannkaka med bacon och svamp

Middag: Tortillas med kolja

Söndag

Lunch: Couscoussallad

Middag: Örtkyckling

Frukost:

Grötfrukost

Koka 1 port havregrynsgröt och ät med 2 msk lingonsylt och 2 dl mjölk. Blanda 1 msk kesella (1 %) med lite pressad vitlök och finhackade färska örter. Bred röran på en knäckebrödskiva. Toppa med 2 tomatskivor.

Frukosten ger 375 kalorier.

Kanelfrukost

Häll 2 dl filmjölk i en tallrik. Strö på 1 msk vetekli, 1 tsk kanel och 1 tsk strösocker. Blanda ett halvt kokt ägg med 1 tsk kaviar. Bred det på en skiva fullkornsbröd. Strö på 1 msk finhackad rödlök. Servera en blodgrapefrukt till.

Frukosten ger 334 kalorier.

Nyponfrukost

Häll 2 dl nyponsoppa i en tallrik. Skiva i en halv banan. Lägg makrill i tomatsås på en skiva rågbröd. Bred ett lager mager mjukost på en knäckemacka. Lägg på skivade rädisor.

Frukosten ger 369 kalorier.

Mellanmål

Filtallrik

Häll upp 2 dl fil i en tallrik. Smula över ett knäckebröd. Strö över några tinade hallon.

Mellanmålet ger 175 kalorier.

Dagobertmacka

Lägg en skiva mager ost på en ljus brödskiva. Täck med solrosskott. Lägg på en brödskiva.

Mellanmålet ger 200 kalorier.

Varm blåbärssoppa

Värm 2 dl blåbärssoppa. Servera med en klick mager glass.

Mellanmålet ger 143 kalorier.

Efterätt

Marängsviss

1/2 l mager vaniljglass

2 bananer

12 maränger

1 dl chokladsås

Skiva glass och bananer. Blanda med maränger på ett fat. Ringla över chokladsås.

En portion ger 259 kalorier.

Fruktspett med yoghurt

4 ananasringar

12 blåa vindruvor

4 persikohalvor

2 bananer

1/2 dl kokos

2 dl yoghurt med vaniljsmak (2 %)

Dela all frukt i bitar. Trä upp på 4 spett. Strö på kokos. Servera med yoghurt.

En portion ger 254 kalorier.

Lunch/Middag

Spenatsoppa med lax

1 gul lök

2 vitlöksklyftor

2 msk margarin

3 msk vetemjöl

1,2 l vatten

3 grönsaksbuljongtärningar

500 g fryst, hackad spenat

2 msk finhackad gräslök

salt och peppar

200 g rökt lax

Hacka och fräs löken i margarin, strö över mjöl. Späd med vatten och buljong och koka 5 min. Tillsätt spenat och koka några minuter till. Lägg i gräslök, salt och peppar. Servera med lax och bröd.

En portion ger 367 kalorier.

Strömmingslåda

400 g strömmingsfilé

2 ägg

2 msk rökt kaviar

2 msk finklippt gräslök

1/2 dl chilisås

1/2 dl vatten

2 msk ströbröd

potatismos:

1 kg potatis

1-2 dl mjölk

1 msk margarin

salt och peppar

1 dl finhackad purjolök

sallad: 2 grovrivna morötter, 1 dl kidneybönor, några droppar olivolja, basilika, salt och peppar

Koka äggen och låt svalna. Mosa äggen med kaviar och gräslök och lägg röran på köttsidan på fiskfiléerna. Vik ihop och lägg tätt i en smord form. Blanda chilisås och vatten och häll över. Strö på ströbröd. Stek i 225 grader ca 20 minuter.

Potatismos: Koka potatis och blanda med mjölk, margarin och kryddor. Vispa luftigt med elvisp. Rör i purjolök. Servera med sallad.

En portion ger 536 kalorier.

Orientalisk köttfärs

300 g blandfärs

1 msk margarin

1 gul lök

1 vitlöksklyfta

2 morötter

300 g vitkål

1 tsk kardemumma

1 msk soja

1 buljongtärning

1-2 dl vatten

ris

sallad på 3 fint hackade tomater och en halv gurka

Fräs färsen i margarinet i en gryta. Hacka löken, riv morötterna och skär kålen fint. Tillsätt det till färsen och låt fräsa med i några minuter. Tillsätt kardemumma, soja, buljong och vatten. Ät med ris och sallad.

En portion ger 387 kalorier.

Auberginegratäng

2 aubergine

salt

1 purjolök

2 msk olivolja

4 tomater

salt och peppar

2 dl mjölk

4 msk pesto

2 msk ströbröd

ris eller pasta

Skär auberginen i tunna skivor, strö över salt och vänta några minuter. Torka av vattnet som bildats. Gör likadant på andra sidan. Hacka löken och fräs den i lite av oljan. Stek auberginen så att den får färg. Skiva tomaterna och varva dem med aubergine, lök, salt och peppar i en smord form. Blanda mjölk och pesto och slå det över grönsakerna. Stek i 225 grader i 45 minuter. Ta ut formen och strö på ströbrödet. Stek i 5 min. i 250 grader. Servera med ris eller pasta och bröd.

En portion ger 461 kalorier.

Stuvad potatis och korv

10 potatisar

ca 4 dl standardmjölk

dill, persilja eller gräslök

400 g mager korv med smak

1 msk margarin att steka i

senap

4 tomater

Skala och tärna potatisen. Lägg dem i en kastrull och häll på mjölk så att det nästan täcker. Salta och peppra. Koka under lock på svag värme tills potatisen är mjuk. Rör under tiden. Blanda i kryddgrönt. Servera med stekt korv, senap och tomat.

En portion ger 479 kalorier.

Lövbiff med soltorkade tomater

400 g lövbiff

100 g mozzarella

8 avrunna soltorkade tomater

1-2 tsk salvia

1 msk margarin

potatisgratäng: 1 kg potatis

5 dl mjölk

1 gul lök

1 vitlöksklyfta

Fyll lövbiffen med mozzarella, tomater och smulad salvia. Rulla ihop. Stek så att de får fin färg. Salta och peppra. Gratäng: Skiva potatisen. Koka den i 10 min. i mjölken. Hacka all lök. Varva potatis (med mjölk), lök, salt och peppar i en smord form. Stek i 225 grader 20-30 minuter. Servera med sallad.

En portion ger 514 kalorier.

Ugnspannkaka med bacon och svamp

1 pkt bacon

200 g champinjoner

1 purjolök

ugnspannkaka:

2 1/2 dl vetemjöl

6 dl mjölk

3 ägg

sallad på en halv rödlök, 2 morötter i slantar, en halv ask cocktailtomater samt salladsblad

Stek baconet i sitt eget fett. Skiva svamp och purjolök och låt det fräsa med i någon minut. Lägg det i en smord form. Vispa mjöl och hälften av mjölken i en bunke. Tillsätt salt, resten av mjölken och ägg. Häll smeten ovanpå bacon- och grönsaksfräset. Stek i 225 grader i 25 minuter.

En portion ger 421 kalorier.

Tortillas med kolja och sweet chili

8 små tortillasbröd

400 g kolja eller torsk

1 salladslök

1-2 vitlöksklyftor

2 röda paprikor

1 msk neutral olja

4 tomater

3 msk sweet chilisås

salt och peppar

1 dl 17 %-ig ost

sallad på salladsblad och 2 avokador

Finfördela all lök och paprika. Fräs grönsakerna i oljan i en stekpanna. Tillsätt hackade tomater och sweet chilisås. Skär fisken i små bitar. Låt koka med i 3-4 min. Krydda. Fyll bröden med fyllningen. Lägg i smord form. Strö över osten och gratinera i 250 grader i ca 5 min.

En portion ger 454 kalorier.

Couscoussallad

3 dl couscous

3 dl vatten

1 msk olivolja

1/2 knippe salladslök

2 stora morötter

1 gul paprika

sallad

20 gröna oliver

1 burk kidneybönor

100 g fetaost (16 %-ig)

50 g salami i tunna skivor

Koka upp vattnet. Tillsätt couscous och låt dra i 5 min. Tillsätt oljan. Låt svalna. Finfördela lök, morötter, paprika och sallad. Tillsätt grönsaker, oliver och sköljda kidneybönor. Smula över fetaost. Servera salami till.

En portion ger 463 kalorier.

Örtkyckling

1 hel kyckling ca 1,3 kg

1 dl hackad persilja

1/2 dl hackad basilika, timjan

1 dl vatten

1 msk soja

1 msk äppelcidervinäger

1 tsk socker

1 /2 tsk salt/1 krm peppar

Sås: sky från kycklingen

2 msk vetemjöl

300 g blandade frysta grönsaker

Kokad potatis

Dela kycklingen i 8-10 bitar. Lägg i smord form. Blanda persilja, örtkryddor, vatten, soja, vinäger, socker, salt, peppar och pressad vitlök. Fördela blandningen över kycklingen. Stek i 225 grader i 40 minuter. Vänd efter halva tiden. Sås: Sila skyn. Vispa ut mjölet med lite av den avsvalnade skyn i en kastrull. Tillsätt resten av skyn och koka i 5 minuter.

En portion ger 461 kalorier.

Kristina Eriksson