Ät smal och god mat till både lunch och middag

1 av 2 | Foto: Thomas Johansson
HÄLSA

Basilikaomelett och sardiner i ciabatta

6 ägg

Salt och peppar

4 msk vatten

1 kruka basilika

2 msk margarin

4 ciabattabröd

2 burkar sardiner i tomatsås

1 klyfta isbergssallad

Rädisor

Vispa ihop ägg, salt, peppar, vatten och finhackad basilika. Smält hälften av margarinet i en stekpanna. När det är ljusbrunt – häll i hälften av omelettsmeten. Lyft smeten med en gaffel. Omeletten ska bli krämig ovanpå.

Stek resten av smeten på samma sätt. Dela bröden mitt itu. Fyll dem med omelett, sardiner och sallad. Servera rädisor till.

En portion ger 468 kalorier.

Potatis- och bönsallad

2 dl vita bönor

1 krm salt

8 kokta, kalla potatisar i bitar

1 klyfta isbergssallad i fina bitar

8 avrunna soltorkade tomater i bitar

12 gröna oliver

3 msk olivolja

1 msk senap

Bröd

Låt bönorna ligga i blöt över natten. Koka dem i vatten så det täcker i cirka 1 timma. Tillsätt salt när det återstår 15 minuter.

Blanda bönor, potatis, isbergssallad, tomater och oliver i en skål. Rör försiktigt ner olja och senap. Servera potatis- och bönsalladen med bröd.

En portion ger 462 kalorier.

Indonesiska räkor

2 finhackade gula lökar

2 finhackade vitlöksklyftor

2 msk olja

1 röd paprika i bitar

1 finhackad röd chilifrukt

1 msk curry

1 tsk paprikapulver

4 msk tomatpuré

1 msk indonesisk soja

500 g skalade tinade räkor

2 dl kesella (10%)

Salt

Ris

Fräs all lök i olja i en kastrull. Tillsätt paprika och chilifrukt och låt det fräsa med i några minuter. Strö på curry och paprikapulver, låt det småputtra samtidigt som du rör. Rör ner tomatpuré, indonesisk soja och räkor. Låt det bli riktigt varmt. Avsluta med att snabbt röra ner kesella. Nu får det inte koka. Ät med ris.

En portion ger 459 kalorier.

Quorn i tortillas

1 pkt quornbitar

2 finhackade vitlöksklyftor

1 msk olja

200 g frysta blandade grönsaker

Drygt 1 dl chilisås

1 msk finhackade jalapenos

1 tsk spiskummin

Salt och peppar

2 dl riven 17%-ig ost

8 tortillas

3 tomater

Fräs de frysta quornbitarna tillsammans med vitlök i olja i en stekpanna. Rör ner grönsakerna som får fräsa med i någon minut. Tillsätt chilisås, jalapenos, spiskummin, salt och peppar. Fördela fyllningen på fyra av bröden. Strö på ost. Lägg på de återstående bröden som lock och stek dem på båda sidor på svag värme i en stekpanna (använd inget fett). Ät med tomater.

En portion ger 488 kalorier

Kycklingfilé under persiljetäcke

4 kycklingfiléer

1 dl finhackad bladpersilja

1 dl riven 17%-ig ost

1 burk lättcrème fraiche

salt och peppar

8 potatisar i klyftor

1 msk margarin

Finrivet citronskal

Sallad på ruccola, röd paprika och rödlök

Lägg kycklingfiléerna i en smord form. Blanda persilja, ost, crème fraiche, salt och peppar i en bunke. Bred röran ovanpå kycklingen. Stek i 225 grader i 15 – 20 minuter. Klyftpotatis: Lägg potatisklyftorna och margarin i en ugnsfast form. Salta och stek dem i 225 grader i cirka 40 minuter. Strö på finrivet citronskal. Ät med sallad.

En portion ger 484 kalorier

Laxspett med honungssås

400 g skinnfri laxfilé

Salt och peppar

Sesamfrö

2 äpplen i skivor

1 blandad sallad

1 rödlök i klyftor

2 kiwi i skivor

3 dl vatten

1/2 grönsaksbuljongtärning

3 dl couscous

Sås:

5 dl mild yoghurt naturell

2 msk svensk senap

1 msk honung

1/2 dl finklippt dill

Salt och peppar

Skär laxen i 8 avlånga bitar. Trä upp dem på grillspett. Salta, peppra och strö på sesamfrö. Stek i 175 grader i 5 – 8 minuter. Blanda äpple, sallad, rödlök och kiwi i en skål. Koka upp vatten och buljongtärning. Tillsätt couscous och låt dem dra under lock i 5 minuter. Blanda ner den något avsvalnade couscousen i grönsakerna. Sås: Blanda yoghurt, senap, honung, dill, salt och peppar. Låt såsen dra i kylen i minst 1 timma.

En portion ger 516 kalorier.

Fänkål- och citronsoppa

2 finhackade gula lökar

1 msk olivolja

6 potatisar i bitar

2 fänkål i bitar

13 – 14 dl grönsaksbuljong

Finrivet skal från 1-2 citroner

Gremolata:

1 dl finhackad bladpersilja

2 finhackade vitlöksklyftor

2 msk finrivet citronskal

4 skivor vitt bröd

Fräs löken i olja i en gryta. Den ska bli glansig. Blanda ner potatis och fänkål och låt det fräsa med i några minuter. Tillsätt buljong och låt soppan koka i 20 – 25 minuter. Tillsätt citronskal. Mixa soppan slät med en mixerstav. Späd ev soppan med mer buljong. Gremolata: Blanda persilja, vitlök och citronskal. Rosta brödet och skär det i tärningar. Servera gremolata och brödtärningar till.

En portion ger 329 kalorier.

Wokad bog med sweet chilisås och

cashewnötter

300 g strimlat bogkött

1 msk finhackad ingefära

2 msk olja

Salt och peppar

2 skivade bananer

1/2 dl cashewnötter

1 dl sweet chilisås

Ris eller nudlar

Woka kött och ingefära i olja i en wokpanna. Salta och peppra. Tillsätt bananer och nötter. Avsluta med sweet chilisås. Servera med ris eller nudlar.

En portion ger 544 kalorier.

Druvsallad med kalkon

1 klase gröna druvor i halvor

4 clementiner i klyftor

1 banan i skivor

6 dl finriven vitkål

2 dl gräddfil

2 msk pepparrot på burk

1 msk senap

Salt och peppar

200 g skivat kalkonkött

Bröd

Blanda druvor, clementiner, bananer och vitkål i en skål. Rör försiktigt ner gräddfil, pepparrot och senap. Salta och peppra. Servera druvsalladen med kalkonkött och bröd.

En portion ger 354 kalorier.

Pasta- och kasslergratäng

280 g pasta till exempel penne

300 g kassler i tärningar

200 g djupfrysta blandade grönsaker

2 msk margarin

3 msk vetemjöl

5 dl mellanmjölk

2 msk grovkornig senap

1 dl 17%-ig ost

Salt och peppar

Sallad på 1 klyfta isbergssallad,

2 tomater, 1 dm purjolök och

10 gröna oliver

Koka pastan i saltat vatten. Skölj den snabbt och häll upp den i en smord form. Lägg kasslern ovanpå. Koka grönsakerna i lättsaltat vatten i 5 minuter. Rör ner dem i pastan. Smält margarinet i en kastrull. Rör i mjölet. Späd med mjölken och låt såsen koka under omrörning i 5 minuter. Smaksätt med senap, ost, salt och peppar. Häll såsen ovanpå pastan. Stek i 225 grader i 20 minuter. Servera pasta- och kasslergratängen med sallad.

En portion ger 540 kalorier.

Kristina Eriksson

ARTIKELN HANDLAR OM