Mätt och lätt med vegopaj och läcker laxlasagne

Lunch/middag

HÄLSA
Foto: Thomas Johansson
Kycklingspett med kikärter.

Vegopaj med rotfrukts- och bönröra

75 g margarin

2 dl vetemjöl

1/2 dl grahamsmjöl

2 – 3 msk riktigt kallt vatten

Fyllning:

4 grovt rivna morötter

2 finhackade gula lökar

2 finhackade vitlöksklyftor

1 msk olivolja

2 msk tomatpuré

1 tsk kanel

1 tsk kardemumma

2 tsk spiskummin

1 buljongtärning

4 dl vatten

1 burk väl sköljda kikärter

1 1/2 dl riven 17%-ig ost

1/2 dl finhackad bladpersilja

Sallad på 150 g vitkål, 1 morot, 50 g kålrot, 1 msk olivolja och finrivet skal från 1 citron

Kör margarin, vetemjöl och grahamsmjöl i en matberedare. Tillsätt vattnet och kör i ytterligare några sekunder så att det blir en deg. Tryck ut degen i en pajform (inte alltför stor). Låt pajskalet stå kallt i minst 30 minuter. Grädda i 10 – 15 minuter i 225 grader. Fyllning: Fräs morötter, lök och vitlök i olja i en gryta. Rör ner tomatpuré, kanel, kardemumma, spiskummin, buljongtärning och vatten. Låt röran koka i 20 – 30 minuter så att morötterna är mjuka. Tillsätt kikärterna och osten. Blanda väl och bred ut den ljumma fyllningen i det varma pajskalet. Strö på finhackad persilja. Ät med sallad.

En portion ger 514 kcal

Italiensk pannkaksrulle

3 dl vetemjöl

6 dl mjölk

Salt

3 ägg

1 burk keso feta oliv

100 g finhackad isbergssallad

8 avrunna, finhackade soltorkade tomater

75 g strimlad lufttorkad skinka

1 kruka basilika

Sallad på 100 g ruccola, 3 kiwi, 2 fikon och 75 g smulad fetaost

Vispa ut mjölet i hälften av mjölken i en bunke. Tillsätt resten av mjölken, salt och ägg. Vispa till en slät smet. Häll smeten i en smord långpanna. Stek i 225 grader i 20 – 25 minuter. Låt ugnspannkakan kallna. Lossa den ur formen. Bred på keso, isbergssallad, tomater, skinka och färska basilikablad. Rulla ihop till en rulle. Skär rullen i tjocka skivor. Servera med sallad.

En portion ger 485 kcal

Lax- och wasabilasagne

1 finhackad gul lök

1 msk olivolja

1 1/2 burk krossade tomater

200 g skivade champinjoner

1/2 grönsaksbuljongtärning

1 tsk socker

1 tsk oregano

1 burk kesella (10%)

2 tsk wasabi (hittar du bland de japanska livsmedlen)

2 msk finhackad dill

Salt och peppar

200 g rökt lax i tunna skivor

Cirka 200 g lasagneplattor

Sallad på 2 morötter, 1 äpple, 100 g rödkål, 1 liten burk ananasringar, salt och peppar

Fräs all lök i olja i en gryta. Blanda i tomater, champinjoner, buljongtärning, socker och oregano. Låt såsen koka i 10 minuter. Blanda kesella, wasabi, dill, salt och peppar i en bunke. Varva tomatsås, lasagneplattor, kesellablandning och lax i en fyrkantig ugnsfast form. Avsluta med kesellablandningen. Stek i 225 grader i 35 – 40 minuter. Servera med sallad.

En portion ger 485 kcal

Kyckling- och rotfruktssoppa

1 hel kyckling

1 liter vatten

2 hönsbuljongtärningar

1 finhackad gul lök

2 hela vitlöksklyftor

2 morötter i slantar

1 palsternacka i bitar

4 lagerblad

5 kryddpepparkorn

1 msk vetemjöl + lite vatten

2 dl mjölk

1/2 dl finhackad bladpersilja

Ev salt och peppar

4 småfranska a 50 g

Stycka kycklingen i 6 – 7 bitar. Koka upp vatten och buljong. Lägg i kyckling, lök, vitlök, morötter, palsternacka, lagerblad och pepparkorn. Låt soppan koka i 40 minuter. Ta upp kycklingen och skär köttet i småbitar. Blanda mjöl och vatten i en redningsbägare. Tillsätt redningen till soppan i en fin stråle samtidigt som du rör. Tillsätt mjölken och låt soppan koka i 5 minuter. Avsluta med att röra i persilja. Smaka ev av med mer salt och peppar. Servera med bröd.

En portion ger 364 kcal

Lövbiff med trattisar och worcestershiresås

1 finhackad gul lök

2 msk margarin

400 g lövbiff i strimlor

10 g torkade trattkantareller

1 msk worcestershiresås

2 dl minifraiche

1 tsk socker

Salt och peppar

280 g pasta

Sallad på 1/2 gurka, solrosskott, 100 g champinjoner och några stänk olja

Låt trattkantarellerna ligga i blöt i minst en timme. Fräs löken i lite av margarinet i en stekpanna. Gör likadant med lövbiffen (ta hälften åt gången) och svampen. Lägg över det stekta i en stekgryta. Tillsätt worcestershiresås, minifraiche och socker. Låt grytan koka ihop i 5 minuter. Smaka av med salt och peppar. Servera med kokt pasta och sallad.

En portion ger 498 kcal

Japansk nudel- och tonfisksallad

250 g nudlar

2 burkar tonfisk av bra kvalitet

1 ask solrosskott

1 avokado i bitar

1/2 fint skuren purjolök

4 tomater i klyftor

1/2 gurka i halvmånar

40 g valnötter

Marinad:

1 1/2 msk teriyakisås

1 msk olivolja

2 msk apelsinsaft

1 pressad vitlöksklyfta

1/2 finhackad röd chilifrukt

Salt och peppar

Koka nudlarna. Bred ut de ljumma nudlarna på ett uppläggningsfat. Lägg tonfisk, solrosskott, avokado, purjolök, tomater och gurka ovanpå. Blanda ihop marinaden och häll på den. Strö över hela valnötter.

En portion ger 522 kcal

Rotfruktssoppa med smak av mandel

1 liten finhackad gul lök

1 finhackad vitlöksklyfta

1 msk olivolja

4 potatisar i tärningar

4 morötter i tärningar

2 palsternackor i tärningar

100 g rotselleri i tärningar

1 1/2 l vatten

3 grönsaksbuljongtärningar

1 dl skållad och skalad mandel

Ev salt och peppar

4 grova bröd a 50 g

Fräs all lök i olja i en gryta. Löken ska bli genomskinlig. Tillsätt rotfrukter, vatten och buljongtärningar. Låt soppan koka i 20 minuter. Kör mandeln i en matberedare. Tillsätt soppan som ska bli slät. Smaka av med salt och peppar. Servera med bröd.

En portion ger 398 kcal

Oliv- och citronfylld fläskfilé

400 g fläskfilé

1 dl grovt hackade gröna oliver

finrivet skal från 1 citron

1/2 dl finhackad bladpersilja

Salt och peppar

1 msk margarin

Potatisgratäng:

3 dl kaffegrädde

3 dl standardmjölk

800 g potatis skuren i skivor

1/2 purjolök i skivor

2 vitlöksklyftor i skivor

Salt och peppar

1 dl riven 17%-ig ost

Sallad på 200 g champinjoner, 2 tomater och 1/2 dl finhackad bladpersilja

Skär bort hinnor på fläskfilén. Skär en djup skåra i köttet (på längden). Blanda oliver, citronskal, persilja, salt och peppar i en bunke. Fyll köttet med röran. Fäst med tandpetare så att fyllningen inte åker ut. Stek köttet runt om i margarin, så att det får en stekyta. Lägg köttet i en ugnsfast form och stek färdigt det i 225 grader i cirka 30 minuter. Potatisgratäng: Koka upp kaffegrädde och mjölk i en tjockbottnad gryta. Tillsätt potatis, purjolök, vitlök, salt och peppar och låt det koka tills potatisen är mjuk. Häll upp i en ugnsfast form. Strö över osten. Stek i 225 i cirka 40 minuter. Servera med sallad.

En portion ger 510 kcal

Wokad crabfish

1 purjolök i bitar

1 paprika i bitar

1 burk vattenkastanjer i halvor

500 g broccoli i buketter

2 msk olja

2 msk ostronsås

3 – 4 msk sweetchilisås

400 g crabfish i bitar

Salt

1 msk sesamfrö

240 g nudlar

Woka purjolök, paprika, vattenkastanjer och broccoli i olja i en wokpanna eller en stor stekpanna.Tillsätt ostronsås och sweetchilisås. Avsluta med crabfishen. Värm så att allt blir varmt. Strö på sesamfrö. Servera med kokta nudlar.

En portion ger 500 kcal

Kycklingspett med örtiga kikärter

400 g kycklingfilé

Marinad:

2 msk stark senap

1/2 dl chilisås (av ketchuptyp)

2 tsk socker

1 tsk olivolja

1 tsk spiskummin

Salt och peppar

Örtiga kikärter:

2 pressade vitlöksklyftor

1 msk olivolja

2 burkar kikärter

1/2 dl finhackad persilja

1/2 dl finhackad basilika

1/2 dl solrosfrö

Örtsalt

1 röd paprika i stora bitar

1 gul paprika i stora bitar

4 skivor grovt bröd

Skär kycklingen i ganska stora bitar. Blanda ihop marinaden i en plastpåse. Lägg i kycklingbitarna och låt dem marineras i minst två timmar. Kikärterna: Fräs vitlöken i olja i en stekpanna. Skölj kikärterna väl och tillsätt dem till vitlöken. Rör ner persilja, basilika och solrosfrö och fräs i någon minut. Smaka av med örtsalt. Ugnsbakade paprikor: Lägg paprikorna i en ugnsfast form med skinnsidan uppåt. Grilla dem i 250 grader tills det bildats blåsor. Lägg dem i en plastpåse och slut till. Låt dem ligga så i någon minut. Ta bort skalet med hjälp av en kniv. Ät med bröd.

En portion ger 426 kcal

Kristina Eriksson