Ljuset gör susen

Bli piggare med doktor Åsas bästa tips

HÄLSA

Kvällsmänniskor lär aldrig studsa ur sängen med glatt humör.

Men du kan minska morgonplågan.

Åsa Vilbäck berättar hur.

Foto: CARL-JOHAN SÖDER/SVT
Åsa Vilbäck , 34, känd från ”Doktor Åsa” i Svt tipsar om hur du lättare kan hantera decembermörkret.

Det är tre gånger vanligare med nattmänniskor än morgonlärkor. De flesta av oss ligger någonstans mittemellan.

– Att vara extremt morgonpigg kan faktiskt bero på en mutation, berättar Åsa Vilbäck, 34, känd från ”Doktor Åsa” i Svt.

Kvällströtthet kan också vara genetiskt betingat, men för de flesta av oss beror det på att vi exponeras för alldeles för lite ljus dagtid. Att så många av oss har det extra tungt i mörka december är alltså inte så konstigt.

SAD

Ungefär 10 procent av svenskarna lider så mycket av mörkret att de utvecklar SAD (Seasonal affective disorder), eller höst-och vinterdepression.

– Det är en överreaktion på en helt normal reaktion, där man är extra känslig för mörker, berättar Åsa Vilbäck.

Symptom är bland annat nedstämdhet, trötthet och ett ökat sug efter kolhydrater och sötsaker.

SAD behandlas bland annat med ljusterapi. Även vi som bara är normalt trötta kan exponera oss själva för ljus – för att bli piggare. Tidigare trodde man att det krävdes väldigt starkt ljus, men nu vet man att styrkan inte är det viktigaste, huvudsaken är att man jobbar med ljus vid rätt tider.

– Kroppen har en biologisk klocka, som i hög grad styrs av ljuset. En normal dygnsrytm är på ungefär 24 timmar, med olika funktioner mer eller mindre aktiverade vid olika tidpunkter, berättar Åsa Vilbäck.

– Utsätter man sig för ljus under tidig morgon ställer den biologiska klockan fram sig så att de förväntar sig soluppgång tidigare, och man blir mindre morgontrött.

Ljus viktigt

Vill man bli piggare på morgonen är alltså stalltipset att utsätta sig för ljus direkt, så att man är i synk med kroppsklockan resten av dagen.

– Att promenera till jobbet, är till exempel toppen.

Under det mörka halvåret kan man istället vara noga med att tända upp när man vaknar. Att kicka igång direkt på morgonen ger nämligen bättre nattsömn.

– Vaknar du när även kroppen har morgon, kommer den också att ha natt när du vill sova, och du är i fas med dig själv hela dygnet , förklarar Åsa Vilbäck.

FAKTA

3 tips för skönare morgonhumör

Doktor Åsas tips gör det lättare att vakna.

1. Respektera din biologiska klocka.

Att jobba skift är en extrem variant av att vända på dygnet. Kroppen mår bäst av att vi är vakna när kroppen har sin dag, och det har den när det är ljust. Under den mörka delen av året kan man jobba med ljus för att synka sin biologiska klocka – släck ner på kvällarna och tänd upp på morgonen. Sover man när kroppen har natt får man bättre kvalitet på nattsömnen med bättre återhämtning. Dessutom vaknar man när kroppen själv vill vakna, vilket gör själva uppvaknandet mer trivsamt.

2. Varva ner på kvällen

Det tar cirka två timmar för hjärnan att koppla av. Undvik tv-tittandet och släck ner så hjälper du kroppen att förbereda sig för natten.

3. Motionera

Studier visar att människor som motionerar sover bättre. Till stor del beror det förmodligen på den avslappning som följer på motion. Flera forskare hävdar nu också att det även kan bero på att folks som motionerar utsätts för tre gånger så mycket ljus som folk som inte tränar. Oavsett orsak så sussar friskusar bättre.

Så viktig är sömnen

Studier visar att folk som sover för lite, eller har vänt på dygnet (till exempel skiftarbetare) lättare går upp i vikt, löper högre risk att drabbas av depression, får sämre immunförsvar, oftare utvecklar cancer och blir mindre stresståliga. Bland annat.

– Det är tydligt att slarv med sömnen, eller att mixtra med den biologiska klockan, får allvarliga hälsokonsekvenser, säger Åsa Vilbäck.