”Jag lärde mig sova – genom att inte sova”

HÄLSA

Skilsmässa, nytt jobb, ny stad och ekonomiska bekymmer. Sömnproblemen blev allt värre och till slut brakade allt.

–Jag gick runt som en programmerad robot och behövde verkligen hjälp för att ta mig ur det, säger Ingela Carlberg, 54, som i dag sover gott tack vare KBT och telefonstöd.

Foto: privat
"Nu har jag verktyg att ta till om sömnen krånglar igen", säger Ingela Carlberg.

Det senaste året har Ingela Carlberg höjt ribban successivt. På resor och i främmande miljöer brukade sömnproblemen vara som värst. Men inte nu längre.

– Nu sover jag bra borta också. Jag känner mig mycket tryggare och väljer noga vad jag vill lägga min energi på, säger Ingela med glad röst från ett soligt Manchester där hon är på besök hos sin väninna.

Ingela kämpade med sömnproblem i nästan tio år. Under den tiden drabbades hon dessutom av bröstcancer.

– I vårt samhälle har man inte förstått att utmattning är en sjukdom som man snabbt måste få hjälp att ta sig ur. Hade jag tagits på allvar och fått hjälp med sömnen på samma sätt som jag fick med cancern hade jag arbetat i dag.

Vaknade med grubbel

Vi backar bandet. Det var 2001 allt började. Ingela är sjuksköterska i botten och drev ett hälsocenter i Luleå. Men det blev hon tvungen att avveckla. I samma veva skilde hon sig, flyttade till Stockholm och började coacha enhetschefer inom äldreomsorgen. Dessutom hade hon ett stressande banklån att betala tillbaka. Det drev henne till att arbeta långa dagar.

– Jag prioriterade att träna, äta rätt, jobba och försöka sova. Men jag började vakna klockan fyra på morgonen och ligga och grubbla över jobbproblem.

Hon provade allt för att sova bättre. Ett svalt och mörkt sovrum, motion, bra mat och absolut inget kaffe. Men ingenting hjälpte. I stället blev det värre. Ingela sov bara en och en halv sammanhängande timme i taget. Hon drog sig undan och orkade inte umgås med folk. Till slut var hon på väg in i en depression.

– Eftersom jag levde ensam kunde jag ostört gå runt som en programmerad robot utan att någon märkte något.

Var ofta sjuk

Men kroppen började säga ifrån. Hon fick muskelvärk, matsmältningsproblem och var ofta sjuk. Den allvarligaste varningssignalen fick hon en dag när hon var på väg hem från jobbet. Precis som alla andra dagar klev hon av tåget för att byta till tunnelbana. Men den här dagen var det ingenting som stämde.

– Jag kände mig som en turist i en ny stad. En del av min hjärna sa att jag aldrig varit där förut medan en annan del sa att jag hade åkt den här vägen i över två år.

Ingela vandrade planlöst runt på stationen och till slut släppte den otäcka känslan.

– Då förstod jag att det var allvar. Nu hade det börjat ta på hjärnan också.

Hon blev sjukskriven på grund av utmattning, men tyckte inte att hennes sömnproblem togs på allvar. Så hon tog saken i egna händer och anmälde sig till en sömnbehandlingsstudie på Karolinska institutets webbplats. Räddningen blev telefonhandledning och en självhjälpsbok. Det som hjälpte Ingela var framför allt den tuffa metoden sömnreduktion.

Inte mer än fem timmar

– Jag fick inte sova mer än fem timmar per natt, som var min lägsta­nivå. När jag kunde sova hela den tiden utan att vakna fick jag plussa på en kvart i taget. Så höll det på tills jag nådde min naturliga sovtid som nu är sju timmar och en kvart.

Metoden fungerade. I dag är Ingela i balans och har hittat sin sovrytm. Till sommaren är det dags att söka sig ut på arbetsmarknaden igen. Och den här gången vet hon hur hon ska hantera sömnproblemen om de dyker upp igen.

– Jag tror att jag kommer att behöva sovteknikerna jag har lärt mig hela livet. Om jag håller på att tappa greppet har jag verktyg att använda, säger Ingela.

FAKTA

Ingelas 3 bästa sömntips

Motionera. De allra flesta rör på sig på tok för lite. Kör man slut på sig blir man trött och har lättare att sova.

Bort med gifterna. Undvik alkohol, kaffe och cigaretter.

Sök hjälp. När de vanliga råden, som att varva ner, ha det svalt i sovrummet och undvika kaffe, inte fungerar behöver man hjälp. Börja på vårdcentralen.

Så säger experten:

Viktor Kaldo, psykolog vid Internetpsykiatrin och forskare på Karolinska institutet, är en av personerna bakom sömnbehandlingsstudien som Ingela Carlberg var med i.

– Det är en vägledd självhjälpsbehandling som grundar sig på KBT för allvarliga och långvariga sömnbesvär, säger han.

Förutom Ingela ingick 131 andra personer i studien som varade under sex veckor. De delades in i tre grupper. En grupp som inte fick någon behandling alls. En som fick hjälp genom en bok som visar hur man med hjälp av KBT kan göra sig av med sina sömnproblem. Och en tredje grupp som fick både bok och telefonhandledning.

– Det blev positiva effekter av självhjälpsboken. Framför allt när man dessutom fick stöd på telefon. Många som var med upplever en väldigt stor förbättring.

Det handlar bland annat om att ändra på sina sovvanor. En regelbunden dygnsrytm gör det lättare för kroppen. Och enligt Viktor Kaldo är lite mindre tid i sängen ett bra steg.

– Genom att begränsa sovtiden får du ofta bättre kvalitet på sömnen. Det är bra med en tydlig gräns mellan sovtid och vakentid.

I behandlingen får man också jobba med sin oro. Testpersonerna kunde genom KBT lära sig att sänka kraven på sig själva och inse att man inte alltid behöver vara på topp.

– I stället för att ställa in får man lära sig att kunna göra saker trots att man känner sig trött. Då får man ut mer av tillvaron i längden. Och efter en aktiv dag blir det dessutom lättare att somna på kvällen, säger Viktor Kaldo.