Sätt färg på tallriken – få en supersallad

Foto: SARA RINGSTRÖM
Klicka på bilden så blir den större.
HÄLSA

Vill du ge din tallrik mer hälsa?

Här kommer två supertips från Kropp & Hälsas kost­expert Fredrik Paulún.

Maten ska vara full av färg – och den ska vara matig.

Fredrik Paulún ger sina bästa salladstips.

Den traditionella salladen med isbergssallad, tomat och gurka stöter man på allt för ofta.

Men vad ska man då välja?

Vi har komponerat en vanlig lunchsallad och sedan låtit kost­experten Fredrik Paulún ge tallriken mer hälsa. Och enligt honom är det ingen tvekan om vad som bör finnas på tallriken. In med baby­spenat och inkokt lax. Ut med fetaost och gurka.

– Salladen ska vara matig så att man står sig till nästa måltid. Svarta bönor har tuggmotstånd och mättar bra. Laxen är också jätteviktig. Gör man en vanlig sallad med bara isbergssallad och dressing utan en proteindel består den av nästan ingenting och ger ingen mättnad.

Satsa på antioxidanter

– Det andra som är viktigt är att maten ska vara färgrik. Koncentrerade färger som i babyspenaten signalerar att här finns det mycket antioxidanter. Soltorkad tomat har lika mycket antioxidanter som den färska men är så mycket lättare att äta. En torkad skiva är en halv tomat, det är ett koncentrat av allt det nyttiga.

Varje färg signalerar att det finns en viss typ av anti­oxidanter, menar Fredrik Paulún.

–?Har tallriken många färger får du ett brett skydd mot till exempel cancer eller hjärt- och kärlsjukdomar, säger Fredrik Paulún.

Se till att du blir mätt

Studier har visat att ett kilo broccoli om dagen ger sämre skydd än om du äter tio portioner av olika grönsaker.

– Nyckeln är att variera sig och äta så många olika färger som möjligt.

Sallad är ofta ett ”smalval”. Det är framför allt då som innehållet på tallriken ska vara mättande.

– Säg att du vill äta få kalorier. Nyckeln till att lyckas med det är att äta sig mätt på få kalorier, annars kan du helt enkelt inte hejda dig framåt eftermiddagen när du vill äta kexchoklad – du är för hungrig. Därför gäller det att äta matigt men som ger få kalorier, till exempel en sån här sallad. Tomat, paprika och spenat har nästan inga kalorier alls och laxbiten och bönorna är 200 till 300 kalorier, alltså nästan ingenting men ger ändå en mättnad.

På vår salladstallrik bytte du kidneybönor mot svarta bönor. Hur ska man egentligen tänka med bönor?

– Kidney är bra, men svarta bönor är de bästa. Den svarta färgen kommer från polyfenoler, jättestarka antioxidanter som också finns

i rött vin. Alla bönor har lågt GI, fungerar långsamt som blocksocker, mättar och innehåller proteiner. Men de svarta slår allt i bönväg.