Så håller du dig frisk under ledigheten

Varva ner långsamt

HÄLSA

Äntligen semester! Nu ska du koppla av på allvar. Eller?

Faktum är att rätt många av oss säckar ihop och blir sjuka när vi börjar vår semester, vilket minst sagt lägger sordin på ledigheten vi så hett längtat efter. Men det går att förebygga! Vi lär dig hur du undviker denna semesterfälla och förblir frisk under ledigheten.

Foto: thinkstock

För mycket stress kan som bekant vara farligt, men ny forskning visar att det också är vanskligt att gå från högvarv till lågvarv över en natt. Före semestern har vi en benägenhet att jobba och jäkta extra mycket, för att allt ska bli klart innan ledigheten. Denna febrila aktivitet leder till att massor med stresshormoner utsöndras och meddelar vårt immunförsvar att det ska inta högsta beredskap.

Immunförsvaret bromsas

När vi sedan går på semester, direkt från en period av intensiv jobbaktivitet till en loj vardag i hängmattan eller på stranden, bromsas immunförsvaret tvärt upp, förklarar professor Marc Schoen i sin omtalade bok ”When relaxation is hazardous to our health”. Kroppen går in i ett slags abstinenstillstånd, det Schoen kallar detta för ”the Let Down Effect”, som lämnar dörren öppen för infektioner.

Trappa ned i tid

Därför är det klokast att varva ner lite i taget när du går på semester. Eller ännu bättre: börja trappa ner ett par veckor innan du börjar din ledighet. Då "lurar" du immunförsvaret att aldrig helt gå ner på långvarv. Kroppen vänjs in i avkopplingen. Det minskar radikalt risken för att din hälsa blir lidande och du slipper ligga sjuk under semestern.

Här är några enkla övningar och tips som hjälper dig varva ner och få lite balans före, under och efter ledigheten. Utan att du måste göra enorma – stressframkallande – förändringar i dina rutiner!

Koppla av klokt & förbli frisk i sommar

FAKTA

Några snabba tricks...

...Som hindrar immunförsvaret från att säcka ihop under ledighetens första dagar. Slappa gärna, men aktivera dig ibland...

Motionera intensivt i 5-6 minuter. Rytmiska rörelser, hoppa rep, jogga, simma, ro mm triggar en automatisk avkopplingsmekanism.

Stimulera hjärnan med utmanande lekar: korsord, schack mm, gärna på tid.

Forskningskälla: "When relaxation is hazardous to your health" bok & CD av Marc Shoen, bitr professor i medicin, University of California, Los Angeles. Forskare inom body- och mindmedicin.

Gåmeditera

Det finns två saker som är bevisat bra mot stress; fysisk aktivitet och meditation.

Lär dig gåmeditera så får du två avstressningsmetoder samtidigt:

• Fysisk aktivitet motverkar stress av flera skäl. Ökad kondition gör att du orkar mer och klarar påfrestningar bättre. Rörelse stärker ditt immunförsvar och frigör hormoner som förebygger och minskar stress samt gör dig gladare. Motionen ökar även flödet av rikt syresatt blod till hjärnan, så du blir mer klartänkt.

• Meditation ger dig en stunds läkande vila från vardagens bekymmer och har djupt avslappnande fysiologiska effekter. Men att vara tyst och stilla samtidigt, som i traditionell meditation, kan kännas direkt stressande när ditt schema är knökfullt eller du är för rastlös för att sitta still. Då fungerar gåmeditation bättre.

GÖR SÅ HÄR:

1. Stå still en stund, andas djupt. Känn hur spänningar i kroppen löses upp. Börja nu gå. Så snabbt du vill, men utan jäkt. Sträck på dig, men spänn dig inte. Andas lugnt och djupt utan att forcera. Koncentrera dig på rörelserna. Hur känns det när en fot nuddar marken, när du flyttar tyngden från ena benet till det andra...? Hur känns armarnas pendlingar?

Känns det lättare kan du följa din andning istället för dina rörelser. Bli medveten om hur buken fylls när du andas in, sjunker ihop när du andas ut. Hämma eller påskynda inte andningens naturliga rytm.

2. Tränger sig tankar från vardagen på, låt dem passera förbi. Rikta sedan åter din uppmärksamhet mot kroppen. Försök inte att framkalla någon särskild känsla. Vandra bara. Med aktsamhet på hur du rör dig och andas.

3. Efter en stund ska du försöka väcka liv i dina sinnen, en efter en. Titta på färger, former, hus, gator, träd. Hur doftar och låter dagen? Hur känns din tröja mot din hud?

4. Så småningom märker du att dina tankar stillats. När du nästan är framme/känner dig redo att återvända till vardagen ska du försöka "uppleva dig själv" i ögonblicket. Tänk något i stil med "Jag går här nu. En fot i marken. Himmeln är blå. Det doftar gräs …"

Tips:

• Promenader är utmärkt, lättillgänglig, skonsam motion och fantastiskt stressdämpande. Även när du inte gåmediterar. Och även om du tränar på annat sätt.

• Försök ta 3-5 promenader i veckan, gärna fler, och gåmeditera under minst två av dessa.

• Baka in promenaderna i din vardag. Gå till jobbet, promenera på lunchen, ta en tur runt kvarteret efter maten.

• Ta med papper och penna på promenaderna. Bra idéer och insikter dyker ofta upp när man är ute och går.

Starta och landa mjukt

I Öst menar man att det oumbärligt att inlemma rutiner i vardagen som främjar sköna, glada tankar, energi, lugn och ro. Särskilt viktigt är det att slå an rätt ton vid dagens början och slut.

Här är två stressdämpande vanor som bara tar ca 3 minuter var.

Morgonenergi

Sträck på dig en stund innan du går upp så kommer kroppen lättare igång. Gå nu ut på trappen, balkongen eller öppna fönstret. Tänk på hur fantastiskt det är att kroppen fungerar, idag igen. Sträck armarna mot himmeln, andas in genom näsan. Sänk armarna, andas ut genom munnen. För armarna utåt/bakåt och andas in. Luta dig framåt med böjda ben och krummad rygg. Andas ut. Gör serien 3 gånger.

Kvällsharmoni

Ligg på rygg i sängen med armarna på magen. Blunda. Andas in och ut genom näsan. Föreställ dig att du andas ut genom höger näsborre och att den energi du andas ut följer din hals, överarm, underarm och når din högra handflata. Andas in medan du tänker på vänster hand, underarm, överarm, hals och vänster näsborre. Du har gjort en cirkel. Upprepa 5-10 ggr.

Tips:

• Andas du djupt och avslappnat från magen får du syre och kraft. Andas ojämnt från bröstet blir du tröttare, mindre energisk, mer stressad.

• Se över din morgonrutin. Kan du gå upp lite tidigare ibland så att du hinner läsa tidningen, ta ett bad, stretcha innan du går till jobbet? Dricka en kopp kaffe innan du väcker barnen? Gosa med barnen innan du går upp...?

Pina Nilsson

ARTIKELN HANDLAR OM