Mindre ont med frukt

HÄLSA

Det finns gott om behandlingar mot PMS, men få passar alla kvinnor. Livsstilsförändringar anses dock hjälpa de flesta och kan räcka långt för att motverka PMS.

Foto: Thinkstock
Ont!  Men det finns sätt att lindra den. Se över din livsstil och dina motionsvanor.

Ät mer av...

Fibrer Komplexa kolhydrater hjälper hjärnan att bilda serotonin, håller blodsocker och insulin stabila, minskar sötsug och svullnad, höjer ditt humör.

Ät: Frukt, grönsaker, fullkorn.

Fytoöstrogen ”Växtrikets östrogen” balanserar dina hormoner. Bra även för tarmar och vikt.

Ät: Soja, frukt, grönt, malda linfrön.

Drick vatten Det hjälper kroppen att ”spola rent” och minskar svullnad.

Esentiella fettsyror Omega 3, till exempel. Dämpar inflammation, svullnad och kramper, höjer immunförsvaret, reglerar blodtrycket. Motverkar uttorkning av hår och hud.

Ät: Fet fisk (lax, makrill, sardiner, svärdfisk), pumpa-, lin- och solrosfrön, linfröolja, nötter.

Fullvärdigt protein med mycket omättat fett hindrar cellerna från att binda för mycket gulkroppshormon som ger svullna bröst och smärta.

Ät: Fisk, kyckling, baljväxter.

Ät mindre av...

Socker & ”vita” kolhydrater (godis, bullar, läsk). Särskilt precis före mens. Det hämmar kroppens östrogenupptag, rubbar blodsockret, kan förvärra vattenansamling.

Alkohol Vid ägglossning är du extra känslig för sprit.

Transfetter i margarin, bakverk och annan ”industrimat” är inflammationsframkallande, jobbiga för levern, stör din hormonbalans.

Koffein ger ”berg-o-dalbane”-humör och ömma bröst. Max två koppar kaffe/te per dag.

Öka

Fysisk aktivitet När du rör på dig frigörs endorfiner och hormoner som gör dig gladare, minskar stress, smärta och spänningar. För vissa råder motion helt bot på PMS:ens påfrestningar.

Sov Hinner kroppen inte återhämta sig förvärras din PMS.

Bada varmt Avstressande för kropp och sinne. Aromaoljor och örter förstärker badets effekt. Salvia anses extra bra mot PMS-irritation och nedstämdhet.

Skippa

Nikotin Det spär på retlighet och sömnbesvär.

Stress Både stress och känslomässiga problem förvärrar ofta symptomen. Jäkta så lite som möjligt veckorna före mens.

Testa naturens apotek

Vissa förlitar sig på receptfria läkemedel för lindring, men många kvinnor tycker att naturmedel är effektivare mot PMS-besvären.

Soja-isoflavoner Milt, balanserande ”plantöstrogen” mot många symtom.

Prova: Femarelle. Obs! Viss forskning menar att sojatillskott är farligt för kvinnor med cancerrisk.

Vätskedrivande medel mot vattenansamling.

Prova: Curitur.

Gammalinolensyra, GLA, Inflammationsdämpande fettsyra mot bland annat bröst-spänning och värk. Utvinns ofta ur svarta vinbär eller gurkört.

Prova: Glandin 25, The Essentiell Woman Liquid (även med linfröolja, jättenattljusolja, isoflavonoider).

Rödklöver Rik på fytoöstrogen. Finns som te i hälsokostbutiker. Fytoöstrogen liknar och beter sig som en mildare form av kroppseget östrogen. Anses ha en balanserande effekt på hormonerna på ett skonsamt sätt.

Kamomill Lugnar, dämpar svullnad, smärta i bröst och buk. Vanligt som te.

Pollenextrakt Gör dig mindre känslig för gulkroppshormon, visar svensk forskning. Minskar nedstämdhet, irritation, bröstspänningar, viktuppgång.

Prova: Femal balans.

Jättenattljusolja Rik på Omega-6 som balanserar dina hormoner, minskar ömhet, svullnad, retlighet. Innehåller även GLA.

Prova: Efamol.

4 nyttiga vitaminer & mineraler:

Magnesium 300–500 mg per dag kan dämpa snasksug, ömmande bröst med mera.

Ät: Torkade pumpafrön och sojabönor, kli, para-, hassel- och cashewnötter, vetegroddar, linfrö, bovete, kakaopulver.

Kalcium Humörsvackor, nedstämdhet, svullnad och kramper lindras med 1 000–1 200 mg/dag.

Ät: Grönbladiga grönsaker, mandel, broccoli, berikad juice, mejeriprodukter.

D-vitamin förstärker kalciums PMS-lindrande effekt.

Ät: Fet fisk, ägg, mejerivaror, berikad juice.

E-vitamin Tillskott med 400–600 IU per dag lindrar spända bröst och andra PMS-symtom.

Ät: Vetegroddsolja, fullkorn, mandlar, solrosfrö/olja, hasselnötter, olivolja, broccoli, spenat. 

... och 8 andra alternativ

Yoga förebygger och lindrar PMS, bland annat genom att lugna nervsystemet, öka flödet av syresatt blod till fortplantningsorganen och främja djupavslappning, enligt nya studier.

I ayurveda ses PMS som en obalans i systemet apana vayu som styr fortplantning, mens, tarmar och blåsa. Gurkmeja i maten och fänkålste lär dämpa PMS.

Massage regelbundet ger mindre svullnad, oro och smärta, bland annat eftersom all vänlig beröring frigör lugn-och-ro-hormonet oxytocin.

Ljusterapi 30 min/dag under ägglossning ger färre symptom, visar amerikansk forskning.

Avslappning/stresshantering som meditation, andning och visualisering kan lindra även svår PMS om du gör övningar två gånger/dag.

En uppslukande bok är ungefär som en avslappningsövning, visar studier.

KBT, Kognitiv beteendeterapi används allt oftare för att hantera PMS. Du jobbar bland annat för att komma förbi reflexmässiga tankemönster som ”jag är helt värdelös veckan före mens”.

Akupressur & akupunktur. Kinesisk medicin använder tryck/nålar på specifika punkter mot månatliga besvär. Agneta Wennerbo på Fridens hälsozenter i Stockholm tipsar: 4–5 cm över blygd-benet finns en ”grop”. Tryck här så att det känns, men inte gör ont, i cirka en minut. Ska även ge en skjuts åt energi och sexlust.

När självhjälp inte räcker till

Sök läkare! Du kan behöva receptbelagda mediciner.

Hormonbehandling med p-piller som hämmar ägglossning (och ger mindre kraftig mens) kan användas vid svår PMS. Många är dock tveksamma på grund av tänkbara biverkningar. Syntetiskt gulkroppshormon, som finns i vissa p-piller, kan även framkalla PMS. Kvinnor med risk för bröst-/livmodercancer, gallsjukdom eller depression ska inte ta östrogen.

Plågsam PMS kan behandlas med kurer av antidepressiva läkemedel (cipramil, zoloft med mera), som höjer dina serotoninnivåer och motverkar det tungsinne som PMS framkallar. Men minskad sexlust, avtrubbning och huvudvärk är möjliga biverkningar.

Spironolakton, vätskedrivande medicin, lindrar svullnad och spänningar i brösten. Kan ge dåsighet och mensrubbningar.  

Är det PMS?

För dagbok över dina besvär i ett par månader. Skatta dem från 1 (milda) till 10 (svåra). Ökar besvären före mens? Ta med dagboken om du söker läkarhjälp.

Vad orsakar PMS?

Skiftningar i könshormonerna progesteron (gulkroppshormon) och östrogen under menscykelns andra del. En teori är att dessa skiftningar stör hjärnans signalsubstanser, vilket påverkar känslor och humör. Kvinnor med PMS har ofta ojämna nivåer av må bra-ämnet serotonin med följder som nedstämdhet, irritation och sötsug. Också hjärnans nivåer av rogivande GABA (gamma-amino-smörsyra)

rubbas, vilket kan ge nervositet och rastlöshet. Vissa experter menar att dålig kost med processad mat, för mycket socker och vetemjöl samt för lite essentiella fetter är den underliggande orsaken.

Smärtan kan bero på endometrios

PMS kan också bero på endometrios, en sjukdom där livmoderslemhinna även finns utanför livmodern, i buk, äggledare och äggstockar. Cirka 5–15 procent av kvinnor i åldrarna 15–50 drabbas och kan få hemskt ont. P-piller har visat sig kunna minska smärtan för vissa, medan de för andra har helt motsatt effekt.

ARTIKELN HANDLAR OM