Sov – för att hålla dig frisk

Slipp vinterförkylning och kräksjuka – med sömn

HÄLSA

Rinnande näsa, hosta som inte ger med sig, trötthet, huvudvärk och allmänt dålig hälsa?

Du är inte ensam.

I mörka hösttider gäller det att boosta immunförsvaret så mycket som möjligt.

En viktig del av det är att sova ordentligt.

Sömnen är vår viktigaste funktion för återhämtning och uppbyggnad och att sova för lite kan, bland annat, leda till sänkt immunförsvar.

– Under sömnen utsöndras ämnen som bygger upp skelett och muskler samtidigt som hormoner frisätts som viktiga för till exempel stimulering av immunsystemet, säger sömnexperten och KBT–psykologen Lars Ström.

Det är under natten som kroppen återhämtar sig och har chans att kurera sig från de makterier och smittor som den utsatts för under dagen.

– Människan är en komplicerad "maskin" som behöver service och det är bara under sömnen som kroppen får en paus att uträtta sitt reparations -och återställningsarbete, säger Lars Ström.

Lite sömn gör dig sjuk

Trots massiv forskning kring sömn de senaste decennierna så vet vi fortfarande lite om varför vi sover, även om det står helt klart att sömnen har en återhämtande och välgörande effekt på vår kropp.

Att en god sömn är en viktig förutsättning för ett väl fungerande immunförsvar,det vet man med säkerhet.

Störd sömn inverkar negativt på immunförsvaret på flera sätt. Bland annat genom att produktionen av kortison, som sätter ner immunförsvarets funktion, ökar.

FAKTA

Långvarig sömnbrist kan leda till...

Sänkta nivåer av hormoner som till exempel testosteron som kan göra att du får minskad sexlust.

Förhöjda nivåer av stresshormoner. Det kan i sin tur leda till förhöjd puls, högt blodtryck och påverka minnet negativt.

Försvagat immunsystem, vilket gör att du riskerar att bli sjuk oftare.

Förhöjd risk att drabbas av depression och ångest.

Glukosintolerans och nedsatt insulinkänslighet, försämrad blodsocker- och blodfettsreglering som kan leda til övervikt och åldersdiabetes.

Svagare skelett.

Svagare muskler.

Minskad energi vilket gör att du blir trött och okoncentrerad.

Utbrändhet.

Fetma.

(Källa: Lars Ström KBT-psykolog på Sömnklubb.se)

10 tips för att stärka immunförsvaret

1. Stressa ner

Under stress producerar kroppen stresshormonerna adrenalin och kortison. Under långvarig stress försämrar det immunförsvarets funktion och gör oss känsligare mot infektionssjukdomar.

2. Gå ut i solen

Under det mörka halvåret är det svårt för oss nordbor att få tillräckligt med solljus och det livsviktiga vitamin D. Det kan göra oss nedstämda och mer stressade, vilket försämrar immunförsvaret.

Om det är sol ute – gå ut. Det är väldigt viktigt att vi tar vara på de tillfällen som finns.

Ett annat tips kan vara behandling med ljusterapi.

3. Rör på dig

Se till att motioner ordentligt. Helst tre till fyra gånger i veckan. Det behöver inte vara något avancerat – en timmes promenad på söndagseftermiddagen eller ett avslappnande yogapass räknas också.

4. Passa vikten

Övervikt kan påverka immunförsvaret negativt. Lugn och försiktig viktnedgång, med hjälp av goda vanor och mycket grönsaker, kan vara ett bra sätt att boosta immunförsvaret för den som dras med några extra kilo.

5. Ät bra

Om du har ätit mycket onyttig mat under en lite längre tid kan det påverka immunförsvaret negativt. Se till att äta ordentligt med fullkorn, frukt, grönsaker och fisk – och unna dig onyttigheter bara till helgen eller särskilda tillfällen.

Om du har ett nedsatt immunförsvar och känner dig trött, hängig och sjuk ofta så kan det vara läge att testa någon typ av kosttillskott med extra vitaminer och mineraler vara bra.

För de allra flesta räcker det med någon enkel ”En om dagen”–vitamin. Det finns också vitaminer som är speciellt anpassade för kvinnor, män, barn, vegetarianer och 55+. Fråga på ditt apotek.

6. Få i dig antioxidanter

Antioxidanter stärker immunförsvaret. Dessa får du i dig genom är äta exempelvis frukt, bär, grönsaker, grönt te och rooibos.

7. Se till att få i dig tillräckligt med C-vitamin och zink

Flera stora vetenskapliga undersökningar har visat att C-vitamin och zink kan stödja immunförsvaret. Det finns bland annat i apelsiner, men just under vintern kan det vara en bra idé att komplettera med extra vitamintillskott.

8. Ät ägg

Ägg innehålla antikroppar från hönan som sägs motverka både virus och bakterier.

9. Ät vitlök

Vitlök innehåller spårämnen och antioxidanter som stärker kroppens försvar och dessutom motverkar den tillväxten av bakterier och svampar.

10. Drick te

Det finns flera olika örter och teer som har visat sig vara bra för immunförsvaret. Förutom grönt te och rooivos som innehåller myket antioxidanter så har även kamomillte en bra effekt.

Om du redan har drabbats av halsont, snuva eller liknande så kan en kopp milt te med houng och ingefära verka lindrande.

Detta sänker ditt immunförsvar:

1. Obehandlade sjukdomar

2. Alkohol och droger

3. Rökning

4. Om du äter mycket socker

5. om du äter mycket mättat fett och onyttig mat

6. Långvarig stress

7. Lite sömn

8. Vitamin eller mineralbrist

9. Mycket hård träning

Lär dig sova bättre med Sömnklubb.se

KBT-tjänsten på nätet för dig med sömnproblem.

Bli medlem här!

Lina Thorén

ARTIKELN HANDLAR OM