Håll kroppen i form hela livet

Hälsas guide till ett friskare liv från studieåren till pension

Foto: Getty images
Skelettstyrka Ju mer du rör på dig utomhus desto mer D-vitamin bildar din kropp.
HÄLSA

Kroppen förändras hela livet. Det gör också behovet av näring och motion.

Genom att äta rätt och röra på sig när man är yngre kan man förebygga många hälsoproblem.

Här är Hälsas guide till ett friskare liv från studieåren till pension.

20 år

I 20-årsåldern når skelettet sin fulla styrka – den maximala benmassan. Nu är det sista chansen att bygga upp den med kalcium och D-vitamin. Många tjejer i tonåren har järnbrist på grund av stora menstruationer samtidigt som kroppen växer. Den bristen kan finnas kvar i 20-årsåldern. I den här åldern får många sitt första jobb och börjar ett mer stillasittande liv än tidigare.

Rätt kost och näringsämne

Järn: Finns i kött (dock inte så mycket i kyckling), gröna grönsaker och grovt bröd. För att järnet ska tas upp av kroppen behövs C-vitamin, som finns i bland annat citrusfrukter, kiwi och paprika.

Kalcium: Finns i mjölkprodukter och behövs för att behålla skelettets styrka.

D-vitamin: Finns i fisk, ägg och berikade mjölkprodukter. Bildas när man vistas ute i dagsljus. I en stor undersökning vid Göteborgs universitet visade det sig att unga orienterare hade den bästa benstommen.

Folsyra: Inför en graviditet är det viktigt att kroppen har tillräckligt med folsyra. Brist på folsyra kan ge missbildningar som ryggmärgsbråck. Folsyra finns i fullkornsprodukter, grönsaker och frukt.

B12: Vegetarianer kan ha svårt att få i sig vitamin B12, och då kan man behöva tillskott i tablettform. Brist på B12 kan ge obotliga skador på nervsystemet.

Träning

I 20-årsåldern handlar det mycket om att behålla den kondition man byggt upp på idrottslektionerna i skolan. Har man hunnit ut i arbetslivet behöver musklerna stärkas för att man inte ska drabbas av musarm och andra arbetsskador. Rygg, nacke och mage är viktiga att träna.

Hälsas träningsexpert Petra Thorén rekommenderar styrketräning ett par dagar i veckan, i kombination med konditionsträning. För den som saknar lagsporterna i tonåren kan gruppträningen på gymmen vara ett alternativ.

30 år

Många kvinnor föder barn i 30-årsåldern och det ställer nya krav på kroppen. Urkalkningen av skelettet börjar så smått och det är viktigt att inte bli stillasittande. För många inträder en stressig period med karriär och småbarn, och det är inte ovanligt att man bränner ut sig. Att lyssna på kroppens signaler är experternas råd.

Rätt kost och näringsämne

Järn: Extra viktigt när man är gravid. Kött, gröna grönsaker och grovt bröd. Glöm inte C-vitaminet! Kaffe efter maten hindrar järnupptaget, så vänta en stund med fikat.

Folsyra: Viktigt för att förhindra fosterskador. Fullkornsprodukter, färska grönsaker och frukt.

Kalcium: Mjölkprodukter.

D-vitamin: Vistas ute!

Träning

Urkalkningen av skelettet har påbörjats och för att skelettet ska stärkas måste det få stötar. Det sker när man hoppar, joggar eller tränar

aerobics.

Graviditet ger slappare muskulatur och kroppen behöver särskild omsorg efter en förlossning. Musklerna i bäckenbotten kan tränas genom knipövningar. Långa, stärkande promenader med barnvagn gör att kroppen hålls i rörelse. Träning med hantlar är ett tips, men med tanke på stressen i 30-årsåldern är det viktigt att träningen inte blir ett krav ovanpå allt annat, säger Hälsas Petra Thorén. Försök hitta något som du verkligen tycker om att göra.

40 år

Klimakteriet närmar sig och östrogennivåerna i kroppen sjunker. Ägglossning sker inte lika ofta och man är inte längre lika fertil. Viktökning är vanligt när ämnesomsättningen blir lägre och man blir stillasittande.

Rätt kost och näringsämne

Folsyra: Har man anlag för hjärt- och kärlproblem är folsyra särskilt viktigt. Finns i fullkornsprodukter, färska grönsaker och frukt.

Kalcium och D-vitamin: Viktigt för skelettet. Drick mjölk och vistas ute.

Östrogennivåerna sjunker betydligt i 40-årsåldern, vilket påskyndar urkalkningen. Naturligt östrogen, så kallade fyto-östrogener, finns i fullkorns- och sojaprodukter.

Sötsaker, småätande och stillasittande gör att du går upp i vikt. Viktökningen ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, samt diabetes typ 2, som klassas som ny folksjukdom.

Träning

Att hålla kroppen i rörelse är viktigt för att behålla styrkan i skelettet och motverka viktökning. Promenader och cykling är alltid bra.

Styrketräning kan anpassas efter förmåga, och behöver inte vara lika tuff som tidigare. För vissa kan det kännas bättre med gympa.

50-60 år

Klimakteriet gör sig påmint med svettningar och humörsvängningar. Förändringarna märks även i själen. Barnen kanske flyttar och man får mer tid för sig själv, vilket kan vara en ovan situation. Enligt Margareta Lexmark, sjuksköterska på Stockholms hälsomottagning är det viktigare än någonsin att lyssna på kroppens signaler och inte stressa för mycket. Har man anlag för högt blodtryck kan det märkas nu, då är det viktigt att bli undersökt.

Rätt kost och näringsämne

Kalcium: Urkalkningen av skelettet påskyndas av sjunkande östrogennivåer. Mjölkprodukter är viktiga.

D-vitamin: En halvtimme utomhus varje dag ger bra förutsättningar för kroppen att bilda D-vitamin. Vitaminet finns förutom i ägg och fisk även i mjölkprodukter med särskild tillsats: lätt- mini- och mellanmjölk bland annat.

Folsyra: Mot hjärt- och kärlsjukdomar. Ät fullkorn och grönsaker.

Selen och magnesium: Selen är antioxidant och magnesium förebygger hjärt- och kärlproblem.

Selen finns i fisk och skaldjur. Magnesium finns i bland annat ärtor och bönor.

Träning

Lars Lind jobbar med seniorgrupper på Friskis och Svettis och berättar att träningen för äldre sker i ett lugnare tempo, men att musklerna måste retas för att de ska bli starkare. Kondition, styrka och rörlighet tränas liksom tidigare, men nytt för de äldre är balansträningen – övningar på ett ben.

Källor: Lena Hulthén, professor i klinisk näringslära, Viveca Annell, dietist och konsult, Kerstin Ehnhage-Johnsson, gynekolog, Margareta Lexmark, sjuksköterska och uroterapeut, Lars Lind, seniorgympaansvarig på Friskis och Svettis, Petra Thorén, journalist och aerobicsinstruktör.

Helena Löfving

ARTIKELN HANDLAR OM