Här är tre träningsprogram

Välj det som passar dig bäst

HÄLSA

Den otränade – tre dagar i veckan räcker

Så här gör du: Vad du än gör, ta det lugnt. Gå inte fortare än vid normal gång.

Tumregel: Du ska kunna prata med din kompis utan att bli andfådd.

Kort steglängd, inget hårt tryck med staven. Sätt ned spetsen mjukt och låt staven följa med i armens naturliga pendelrörelse.

Vanliga kläder och promenadskor duger utmärkt.

Måndag: 20 minuter.

Starta på plan och jämn mark (gärna asfalt) i lugnt tempo. Försök att hitta en bra rytm. Öka passets längd med max fem minuter varje måndag.

Tisdag: Vila.

Onsdag: Vila.

Torsdag: : 30 minuter. Gå lugnt och fint på plan och jämn mark. Om det fortfarande känns bra kan du öka tempot en aning. Påföljande torsdag: lägg till 5 minuter.

Fredag: Vila.

Lördag: Vila. Alternativt cykling/simning.

Söndag: 30 minuter. Fortfarande plan mark, men i varierat tempo. Utöka söndagspasset med max 5 minuter åt gången. Efter någon månad är du mogen för lätt kuperad terräng.

Motionären – variera passen

Så här gör du: Gå ganska snabbt, med varierande hastighet, både på plan mark och i backar. Skidgång och "sprättande" skidgång är bra styrketräning för överkroppens och armarnas muskler. Gå med långa, djupa steg, det tar bättre. Använd riktiga träningskläder samt jogging- eller terrängskor. Glöm inte att värma upp före och att stretcha efter.

Måndag: 45-50 minuter. Gå i kuperad terräng, i raskt tempo. Tänk på tekniken, gör rejäla frånskjut med både ben och stavar.

Tisdag: Vila.

Onsdag: 60 minuter. Ganska tufft. Variera farten, gå i motionsslingor eller, ännu hellre, i obanad skogsterräng.

Lägg in flera fartökningar, alternativt spänsthopp.

Torsdag: Vila.

Fredag: 45 minuter. Variera olika tekniker i lättare och mer branta backar.

Lördag: Vila.

Söndag: 80-90 minuter. Veckans långpass kan i princip bli hur långt som helst. Längden/tiden är viktigare än farten. Kuperad terräng ger kroppen naturlig intervallträning.

Den vältränade – träna i intervaller

Så här gör du: Träna i intervaller, kortare eller längre hastighetsökningar. Gå uppför långa backar, använd sprättande skidgång, skatingteknik, parallellstakning, långa djupa steg och så vidare. Använd naturens möjligheter till styrketräning. Ta gärna med vattenflaska.

Måndag: 45-50 minuter. Värm upp ordentligt. Gå sedan i kuperad terräng, typ motionsspår i mycket raskt tempo. Stretcha.

Tisdag: Vila.

Onsdag: 60 minuter totalt. Varav 5-10 minuter uppvärmning, 40 minuter med olika hastigheter och tekniker, varierat på plan och lutande mark, samt 10 minuter intervaller med djupa steg och spänsthopp. Stretcha.

Torsdag: 50 minuter. Raskt tempo. Varierad gångart i uppförslut, använd gärna olika tekniker som skidgång och sprättande skidgång.

Fredag: Vila.

Lördag: 80-90 minuter. Veckans långpass kan med fördel omfatta 2-2,5 timmar. Rask men njutbar gång i kuperad, obanad terräng (över stock och sten) ger naturlig intervallträning.

Söndag: . Vila

Glöm inte att stretcha