Lågintensiv träning ger slankare ben

Läs chatten med träningsexperten Petra Thorén

HÄLSA

Har man hög belastning och tränar explosivt får man kraftiga benmuskler. Vill man ha lite slankare ben bör man ägna sig åt lågintensiv träning. Det framförde Hälsas träningsexpert i en chatt med aftonbladet.se:s läsare.

Här kan du läsa hela chatten.

Petra Thorén säger: Hej alla! Nu är jag på plats och ni kan ställa era frågor/Petra

Kajsa säger: hej Petra. Jag har lite "bulkiga" ben, efter fotbollsspelande tidigare, och jag undrar hur jag får lite mer seniga och smala ben, men fortfarande vältränade?

Petra Thorén säger: Hej Kajsa! Fotboll är underbart, men medför tyvärr, som du säger, lite "bulkiga"ben. Det du kan göra är att köra konditionsträning, jag förespråkar löpning, under långa pass med låg intensitet. Kör du styrketräning, träna med låga vikter och många reps. Träna också gärna yoga, det finns på de flesrta gym.

Johanna säger: Hej! Jag tycker att mina vader är stora mot resten av kroppen. Det ser ganska så fult ut om jag ska ha kjol eller uppvikta jeans. Finns det något bra sätt att träna på för att minska vaderna?

Petra Thorén säger: Hej Johanna! Vaderna är ju sådana muskler som man använder och belastar hårt varje dag, i varje steg som du tar. En del är också byggda så att man har lite kraftiga vader. Det du ska göra är att undvika att köra tung styrka för vaderna och inte heller köra sådan träning där du belastar dem tungt (tex step up). Välj hellre spinning, cykling, löpning där du inte gör explosivt eller simning. Men samtidigt ska du inte skämmas för att vaderna är kraftiga, det är snyggt med vältränade, muskulösa vader.

säger: Hej Petra! Har du några bra tips om hur jag blir av med mina "ridbyxlår"? Jag är smal för övrigt, men det sitter fett runt höfterna som verkar omöjligt att få bort. I dagsläget tränar jag pump, spinning, Pilates och går morgonpromenader 3 ggr/vecka.

Petra Thorén säger: Hej! Det är ju tyvärr så att underhudsfettet samlar sig på vissa ställen på kvinnokroppen och låren är ett sådant. Som du säkert vet går det inte att punktförbränna bort fett utan det handlar om en allmän styrke- och konditionsträning. Du verkar har hittat rätt där, du kör en bra variation. Möjligen skulle jag rekommendera dig att köra hård styrka i maskinerna för benen, en dag i veckan. Dessutom kan du träna upp sin överkropp så att propotionerna mellan överkropp/höftparti blir lite jämnare, då tänker du inte så mycket på låren. Lycka till!

Lydia säger: Hej hej! Jag tycker att jag har rätt snygga ben, förutom att insidan på låren är lite "fläskig". Jag har försökt att träna insidan på låren men vet inte hur jag ska göra... Har du nåt tips?

Petra Thorén säger: Jag tycker att du ska köra en allmän styrketräning för låren med benpress, benböj, utfall, samt övningar för fram och baksida. Sedan kan du till det köra insida lår, det finns maskiner på gymmen för musklerna på insida lår. Du kan också ligga på sidan på golvet och träna insida med gummiband. Komplettera med konditionsträning: cykling, simning eller löpning.

Terez säger: Hej Petra. Finns det någon speciell övning som finns mot celluliter? Eller är det lönlöst?

Petra Thorén säger: Celluliter är tyvärr svåra att få bukt på, men med regelbunden träning så får man igång blodcirkulationen vilket är bra när man vill minska celluliterna. Så träna gärna konditionsträning, jogga eller cykla. Blodcirkulationen ökar, benen blir fastare och groparna syns mindre.

Om du rökar så sluta gärna. Det förbättrar blodcirkulationen.

Sedan finns det andra små knep:

? Torrborsta. Och utsätt huden för växelvis värme och kyla i duschen för bättre blodcirkulation.

? Drick vatten. Det är bra för hela kroppen.

? Håll en bra vikt. Celluliter syns mer om man är överviktig. Men banta inte. Om huden utsätts för upprepade förändringar i omfång blir celluliterna tydligare

Alla krämer, metoder etc som finns i en uppsjö har jag personligen mindre tro till.

Hasse säger: Hur tränar man bäst sina ben för att få dem starka och tåliga för "vardagliga" behov, dvs hur håller man dem bäst i trim för livets behov – inte löparbanans?

Petra Thorén säger: Hej Hasse: Härlig fråga för det är ju det som träning går ut på tycker jag: att får styrka för att orka i vardagen. Det handlar som så ofta att skaffa sig en god kondition, det får du genom att cykla, springa, åka inlines, roddmaskin etc. När du tränar konditionen tränar du också ofta benen. Sedan bör man komplettera med styrketräning för benen minst en dag i veckan. Det räcker med ett par komplexa övningar som involverar flera muskelgrupper: utfall, benböj är två bra. Jag tycker också att man ska göra benböj med upphopp, för att stärka skelettet. Det krävs ett hopp för att du ska belasta skelettet.

säger: Hej. Hur tränar jag lårens baksida hemma?

Petra Thorén säger: Lårets baksida kan du träna fint med gummiband hemma. Det är lite klurigt att förklara, men ett sätt är att du ligger på magen och har bandet under båda fötterna och ligger på bandet och håller handtagen framme vid bröstet. Sedan lyfter du upp underbenen mot rumpan, håller där och går sedan sakta tillbaka igen.

Kajsa säger: Är hopprep bra för benen – eller sliter det för mycket?

Petra Thorén säger: Hopprep är kanon för benen och för konditionen, men det är tufft för knäna så om du har problem med knäna bör du inte hoppa så mycket. När du hoppar så variera hoppen, inte bara jämfota utan kör "joggingsteg" så blir det lite mer skonsamt.

plupp säger: Hej Petra! Du säger att det är svårt att bli av med celluliterna, men hur kommer det sig då att tex Britney Spears och diverse modeller inte har några alls? Vad gör dom som inte vi "vanliga" tjejer kan göra?

Petra Thorén säger: Jag är inte helt säkert på att Britney inte har några, om inte annat kommer hon säkert få så som hon verkar leva... Dessutom är hon ung, celluliterna brukar komma lite senare. Men man ska veta att flera av stjärnorna har tid för att träna hårt och gå på behandlingar, de lever ju inte som vi dödlliga som har jobb, familj, och allt annat att ta hand om. Så där har de bättre förspänt. Men genom en god livshållning, bra kost och hälsosamma vanor kan man minska celluliterna. Trots att man inte heter Britney!

Jeenna säger: Hej jag är ca. 31 cm i omkrets runt mina vader, jobbar på att få de större. Gör vadhävningar med hantlar och jag har blivit starkare. Finns det några bra tips för att få större och starkare vader? Är jag för smal runt vaderna? (är 160 och väger ca. 45 kg – smal jag vet.)

Petra Thorén säger: Jag har ärligt talat svårt för att säga om 31 cm är lagom eller inte, det är en smaksak du får avgöra själv. Det finns inga mått som passar bättre eller sämre. Allt hänger ju ihop med kroppen i övrigt. Det handlar inte om kilon eller cm, är du nöjd är det bra oavsett. Vill du ha starkare vader bör du träna dem med tyngre vikter. Det kan du göra på gym. Hemma kan du göra det bra med skivstång, du kan lasta på ganska rejält med vikt.

lisa säger: Hej Petra! Jag har börjat träna löpning tre dagar i veckan. Jag varierar mellan intervallträning och jogging. Jag undrar om jag riskerar att få "bulliga" muskler på benen genom detta. Mitt mål med träningen är att gå ner i vikt och forma kroppen.

Petra Thorén säger: Hej Lisa! Du bör inte få bulliga muskler av det, snarare smalare men ändå starkare ben. Ska du lägga på dig mycket muskler måste du styrketräna hårt. Fortsätt du på samma sätt, det är bra att du varierar intervall och jämnare pass!

Kajsa säger: Hur får man ben som är uthålliga för långdistans – kan man komplettera med styrketräning, eller handlar det bara om att nöta mil?

Petra Thorén säger: Mycket handlar ju om att skaffa den grenspecifika konditionen och du bör du nöta långt. Men löpningen sliter också på benen och det är bra att stärka musklerna, helst kring knäleden. Det kan du göra genom sittande benpress i maskin, eller med gummiband. jag hade flera övningar i förra veckans nummer av Kropp&Hälsa som passar just för joggingtränande. Har du inte tidningen kan jag skicka den, mejla din adress på [email protected]

Hej säger: Hej Petra.

Jag tränas spinning 3 gånger i veckan och upplever att mina lårmuskler blivit jättestora! Har problem med mina knän så spinning är bästa träningen för mig. Hur ska jag få slankate lår?

Petra Thorén säger: Hej! Du kanske kan minska belastningen när du kör spinning och istället öka tempot, så blir intenstiteten lika hög med styrkan för benen lite mindre.

Petra Thorén säger: Nu är det dags att avsluta chattet, jag hoppas att ni gått lite svar som kan ge er fortsatt inspiration. Tänk på att det viktigaste är att må bra, träna för det som kommer de kroppsliga resultatet som en extra belöning. Må gott!