Så går du igång på jogging

Gå först, spring sen - och bränn kilon

HÄLSA

Gå och jogga i ökande intervaller.

Med den amerikanska succémetoden kommer du i kanonform, ökar flåset och minskar i vikt på tolv veckor.

Foto: MIKAEL GUSTAVSEN
Öka takten. Att promenera känns ofta betydligt lättare än att springa. Men för att få upp flåset och förbränna mer är det en god idé att öka takten. Men ta det lugnt!

Många älskar att promenera, men för att få upp flåset och på sikt förbränna mer är det en god idé att öka takten.

Enligt amerikanen Paul Williams, filosofie doktor och chefsforskare på Life Science Division på Lawrence Berkeley National Laboratory, blir kvinnor som ökar intensiteten på sin träning både smalare och får bättre värden.

Han grundar sina uttalanden på resultat i den omfattande forskningen National Runners" Health Study där 120 000 löpare över 20 år deltagit.

Smyg in löpningen

– Kvinnor som springer mer än 1,6 mil i veckan är smalare kring midjan och kring höfterna, får lägre blodtryck och högre nivåer av goda blodfetter än de som tränar mer lågintensivt, anser Paul Williams.

Många människor har dock dålig erfarenhet av löpning. Det har varit jobbigt, tråkigt och gjort ont.

Nyckeln är att smyga in löpningen. Genom att sakta blanda promenaderna med korta stunder av jogging i en slags intervallträning vänjer man musklerna, hjärtat och hjärnan vid den hårdare belastningen. Klara, färdiga, gå - och snart joggar du.

Vill hjälpa kvinnor

Springtownbaserade Jane Serues, löparcoach, har gjort succé i USA med hälsoupplägget "First Strides". Ambitionen bakom upplägget är att ge kvinnor ett hjälpmedel för att nå bättre hälsa och ökat välbefinnande genom att springa och gå.

– Jag har sett hundratals kvinnor som aldrig trodde att de kunde springa en kilometer brinna av entusiasm efter att just ha avslutat ett 5-kilometerspass, säger Jane Serues.

Jane Serues har designat ett program på tolv veckor som publicerats i Prevention Magazine. Nu kan du träna efter succéschemat. Tränings- passen börjar lugnt och ökar sedan i intensitet, längd och antal under veckorna som går. Till slut kan du springa i 40 minuter.

Lisa Blommé, personlig tränare och medarbetare på marathon.se, tycker att metoden verkar bra.

– Löpning är oerhört individuellt, men programmet börjar lugnt och låter mycket vettigt. De första veckorna handlar det mycket om att vänja sig vid träningen, att få in den som en daglig rutin. Kör man intensivare blir den totala energiåtgången högre än vid lågintensiv träning, säger hon.

Innan du kör igång - tänk på det här:

5 tips för att klara programmet

Träningsschema för 12 veckor

Petra Thorén